Большинство людей хотят стать здоровее. Однако редко они думают о защите и поддержании здоровья своих легких.
Пришло время изменить это. По данным Национального института сердца, крови и легких, хронические заболевания нижних дыхательных путей, включая хроническую обструктивную болезнь легких (ХОБЛ) и астму, были третьей по значимости причиной смерти в 2010 году. Заболевания легких, исключая рак легких, стали причиной приблизительно 235 000 случаев смерти. этот год.
Включите рак легких, и цифры растут. Американская ассоциация легких (ALA) утверждает, что рак легких является основной причиной смерти от рака как у мужчин, так и у женщин. Предполагается, что в 2016 году от него умрут 158 080 американцев.
Правда в том, что ваши легкие, так же как ваше сердце, суставы и другие части тела, стареют со временем. Они могут стать менее гибкими и потерять свою силу, что может затруднить дыхание. Но, приняв определенные здоровые привычки, вы сможете лучше поддерживать здоровье своих легких и поддерживать их оптимальную работу даже в пожилом возрасте.
1. Не кури и не бросай курить
Вы, наверное, уже знаете, что курение увеличивает риск развития рака легких. Но это не единственное заболевание, которое оно может вызвать. На самом деле, курение связано с большинством заболеваний легких, включая ХОБЛ, идиопатический легочный фиброз и астму. Это также делает эти заболевания более серьезными. Например, курильщики в 12-13 раз чаще умирают от ХОБЛ, чем некурящие.
Каждый раз, когда вы курите сигарету, вы вдыхаете тысячи химических веществ в легкие, включая никотин, угарный газ и смолу. Эти токсины повреждают ваши легкие. Они увеличивают слизь, затрудняют очистку легких, раздражают и разжигают ткани. Постепенно ваши дыхательные пути сужаются, что затрудняет дыхание.
Курение также заставляет легкие стареть быстрее. В конце концов, химические вещества могут изменить легочные клетки от нормальных до раковых.
По данным Центров по профилактике и контролю заболеваний (CDC), более чем в 10 раз больше граждан США умерли преждевременно от курения сигарет, чем погибло во всех войнах, которые вели США за свою историю. Кроме того, курение является причиной около 90 процентов всех случаев смерти от рака легких у мужчин и женщин. Ежегодно от рака легких умирает больше женщин, чем от рака молочной железы.
Независимо от того, сколько вам лет или сколько вы курите, бросить курить может помочь. ALA заявляет, что всего через 12 часов после прекращения курения уровень угарного газа в крови падает до нормального уровня. В течение нескольких месяцев ваша функция легких начинает улучшаться. В течение года риск развития ишемической болезни сердца в два раза ниже, чем у курильщика. И тем лучше, чем дольше вы не курите.
Выход обычно занимает несколько попыток. Это не легко, но оно того стоит. Согласно отчету Агентства по исследованиям и качеству в здравоохранении, наилучшим способом достижения успеха может быть сочетание консультирования и приема лекарств.
2. Упражнения, чтобы дышать тяжелее
Помимо отказа от сигарет, регулярные физические упражнения, вероятно, являются наиболее важной вещью, которую вы можете сделать для здоровья легких. Точно так же, как физические упражнения поддерживают ваше тело в форме, оно также поддерживает ваши легкие в форме.
Когда вы занимаетесь спортом, ваше сердце бьется быстрее, а ваши легкие работают тяжелее. Ваше тело нуждается в большем количестве кислорода, чтобы питать ваши мышцы. Ваши легкие активизируют свою деятельность, чтобы доставлять этот кислород, одновременно выделяя дополнительный углекислый газ.
Согласно недавней статье, во время упражнений ваше дыхание увеличивается с примерно 15 раз в минуту до примерно 40-60 раз в минуту. Вот почему важно регулярно делать аэробные упражнения, которые заставляют вас тяжело дышать.
Этот тип упражнений обеспечивает лучшую тренировку для ваших легких. Мышцы между вашими ребрами расширяются и сжимаются, а воздушные мешочки в ваших легких быстро работают для обмена кислорода на углекислый газ. Чем больше вы тренируетесь, тем эффективнее становятся ваши легкие.
Создание сильных, здоровых легких с помощью упражнений поможет вам лучше противостоять старению и болезням. Даже если у вас развивается заболевание легких в будущем, физические упражнения помогают замедлить прогрессирование и дольше сохранять активность.
3. Избегать воздействия загрязняющих веществ
Воздействие загрязняющих веществ в воздухе может повредить легкие и ускорить старение. Когда они молоды и сильны, ваши легкие могут легко противостоять этим токсинам. Однако, когда вы становитесь старше, они теряют часть этого сопротивления и становятся более уязвимыми для инфекций и болезней.
Дайте легким отдохнуть. Уменьшите свое воздействие настолько, насколько вы можете:
- Избегайте пассивного курения и старайтесь не выходить на улицу во время пикового загрязнения воздуха.
- Избегайте упражнений вблизи интенсивного движения, так как вы можете вдыхать выхлопные газы.
- Если вы подвергаетесь воздействию загрязняющих веществ на работе, обязательно примите все возможные меры предосторожности. Определенные рабочие места в строительстве, добыче полезных ископаемых и обращении с отходами могут увеличить риск воздействия переносимых по воздуху загрязнителей.
Комиссия по безопасности потребительских товаров США сообщает, что загрязнение воздуха в помещении обычно хуже, чем на улице. Это, плюс тот факт, что многие проводят большую часть своего времени в помещении в эти дни, увеличивает воздействие загрязнителей в помещении.
Вот несколько советов по снижению загрязняющих веществ в помещении:
- Сделайте свой дом зоной, свободной от табачного дыма.
- Чистите мебель и пылесосите по крайней мере один раз в неделю.
- Часто открывайте окно, чтобы увеличить вентиляцию воздуха в помещении.
- Избегайте синтетических освежителей воздуха и свечей, которые могут подвергать вас воздействию других химических веществ, таких как формальдегид и бензол. Вместо этого используйте ароматерапевтический диффузор и эфирные масла для более естественного аромата воздуха.
- Держите свой дом как можно более чистым. Плесень, пыль и шерсть домашних животных могут попасть в легкие и вызвать раздражение.
- По возможности используйте натуральные чистящие средства и откройте окно при использовании продуктов, которые создают испарения.
- Убедитесь, что у вас есть достаточно вентиляторов, вытяжек и других методов вентиляции в вашем доме.
4. Профилактика инфекций
Инфекции могут быть особенно опасными для легких, особенно с возрастом. Те, у кого уже есть заболевания легких, такие как ХОБЛ, особенно подвержены риску инфекций. Однако даже у здоровых пожилых людей может развиться пневмония, если они не будут осторожны.
Лучший способ избежать легочных инфекций - держать руки в чистоте. Регулярно мойте руки теплой водой с мылом и старайтесь не касаться лица как можно дольше.
Пейте много воды и ешьте много фруктов и овощей - они содержат питательные вещества, которые помогают укрепить вашу иммунную систему.
Будьте в курсе ваших прививок. Делайте прививку от гриппа каждый год, а если вам 65 лет и старше, сделайте прививку от пневмонии.
5. Дышите глубоко
Если вы похожи на многих людей, вы делаете небольшие вдохи из области груди, используя лишь небольшую часть легких. Глубокое дыхание помогает очистить легкие и создает полный кислородный обмен.
В небольшом исследовании, опубликованном в Индийском журнале физиологии и фармакологии, исследователи попросили группу из 12 добровольцев выполнять упражнения по глубокому дыханию в течение 2, 5 и 10 минут. Они проверили функцию легких у добровольцев как до, так и после учений.
Они обнаружили, что после 2 и 5 минут упражнений на глубокое дыхание жизненная емкость значительно увеличилась. Жизненная емкость - это максимальное количество воздуха, которое добровольцы могут выдохнуть из легких. Исследователи пришли к выводу, что глубокое дыхание, даже на несколько минут, было полезно для функции легких.
ALA соглашается, что дыхательные упражнения могут сделать ваши легкие более эффективными. Попробуйте сами, сядьте где-нибудь тихо и медленно вдыхайте только через нос. Затем выдохните по крайней мере вдвое дольше через рот. Это может помочь подсчитать ваше дыхание. Например, при вдохе считать 1-2-3-4. Затем, когда вы выдыхаете, сосчитайте 1-2-3-4-5-6-7-8.
Неглубокие вдохи исходят из груди, а более глубокие - из живота, где сидит ваша диафрагма. Помните, что ваш живот поднимается и опускается во время тренировки. Когда вы делаете эти упражнения, вы также можете почувствовать себя менее напряженным и более расслабленным.
Еда на вынос
Постарайтесь включить эти пять привычек в каждый день: бросьте курить, регулярно занимайтесь физическими упражнениями, уменьшите воздействие загрязняющих веществ, избегайте инфекций и дышите глубоко. Сконцентрировав немного своей энергии на этих задачах, вы сможете помочь своим легким работать оптимально для жизни.
