Калории в яйце: белые против Желтки, протеин, холестерин и многое другое

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 11:25

обзор

Яйца - невероятно универсальная еда. Существует множество способов приготовить яйцо так, как вам нравится.

Они не только на завтрак. Яйца используются в различных продуктах, в том числе:

• выпечка
• салаты
• бутерброды
• мороженое
• супов
• жарком движения
• соусы
• запеканки

Поскольку вы можете есть яйца регулярно, любой человек, заботящийся о своем здоровье, должен знать об их питании.

К счастью, яйца являются более здоровыми и калорийными, чем думает большинство людей!

Расщепление калорий

По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), в большом яйце содержится около 72 калорий. Большое яйцо весит 50 грамм (г).

Точное количество зависит от размера яйца. Вы можете ожидать, что в маленьком яйце будет чуть меньше 72 калорий, а в очень большом яйце - чуть больше.

Вот общая разбивка по размеру:

• маленькое яйцо (38 г): 54 калории
• среднее яйцо (44 г): 63 калории
• большое яйцо (50 г): 72 калории
• очень большое яйцо (56 г): 80 калорий
• гигантское яйцо (63 г): 90 калорий

Поделиться на Pinterest

Имейте в виду, что это яйцо без добавления ингредиентов.

Как только вы начнете добавлять масло или масло в сковороду, чтобы приготовить яйцо, или подавать его вместе с беконом, колбасой или сыром, количество калорий резко возрастает.

Белые против желтков

Есть довольно большая разница в калориях между яичным белком и яичным желтком. Желток большого яйца содержит около 55 калорий, в то время как белая часть содержит только 17.

Однако профиль питания яйца - это больше, чем просто количество калорий.

Яйца - это невероятно хорошо сбалансированная пища, содержащая множество полезных для здоровья питательных веществ. Как и калории, содержание питательных веществ сильно варьируется между желтками и яичным белком.

белка

Белок необходим для роста, здоровья и восстановления. Также необходимо производить гормоны, ферменты и антитела.

В одном большом яйце 6,28 г белка, а в яичном белке 3,6 г. Это много белка!

Рекомендуемая диета для белка составляет 0,8 г белка на килограмм (кг) массы тела.

Например, человеку, который весит 140 фунтов (63,5 кг), нужно около 51 г белка в день. Одно яйцо обеспечит почти 12 процентов суточной потребности этого человека в белке.

Вы можете использовать этот удобный калькулятор из USDA, чтобы выяснить, сколько белка вам нужно каждый день, чтобы оставаться здоровым.

Жиры

Около половины калорий в яйце происходит из жира. В одном большом яйце содержится чуть менее 5 г жира, который сконцентрирован в желтке. Около 1,6 г насыщенного жира.

Яичные желтки также содержат полезные омега-3 жирные кислоты. Омега-3 жирные кислоты помогают уменьшить воспаление в организме и могут снизить риск возникновения хронических заболеваний, таких как болезни сердца, рак и артрит.

Они высоко сконцентрированы в мозге и, как было показано, важны для познания и памяти.

Точное количество омега-3 варьируется в зависимости от конкретной диеты курицы, которая произвела это яйцо. Некоторых кур кормят диетой с добавлением омега-3 жирных кислот.

В продуктовом магазине найдите яйца с маркировкой омега-3 или DHA. ДГК является типом омега-3.

холестерин

Возможно, вы слышали, что в желтках много холестерина. Среднее большое яйцо содержит 186 миллиграммов (мг) холестерина.

Это распространенное заблуждение, что яйца «вредны для вас» из-за содержания холестерина. Не весь холестерин вреден. Холестерин фактически выполняет несколько жизненно важных функций в организме. Большинство людей могут есть яйцо или два каждый день без проблем с уровнем холестерина.

Если ваш уровень холестерина уже высок или у вас диабет, вы все равно можете есть яйца в умеренных количествах (от четырех до шести в неделю) без каких-либо проблем. Тем не менее, убедитесь, что вы постоянно не едите другие продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, транс-жиров или холестерина.

углеводы

Яйца содержат очень мало углеводов, всего 0,36 г на большое яйцо. Они не являются источником сахара или клетчатки.

Витамины и минералы

Разнообразие витаминов и минералов можно найти в яйцах.

Витамины

Яйца являются отличным источником витаминов группы В, особенно витаминов В-2 (рибофлавин) и В-12 (кобаламин).

Витамин B-12 используется организмом для производства ДНК, генетического материала во всех наших клетках. Он также поддерживает здоровье нервов и клеток нашего тела, защищает от болезней сердца и предотвращает анемию, называемую мегалобластной анемией.

Только продукты животного происхождения содержат витамин B-12 естественно. Если вы вегетарианец, который не ест мясо, яйца - это хороший способ убедиться, что вы все еще получаете немного B-12.

Яйца также содержат достаточное количество витаминов А, D и Е, а также фолат, биотин и холин. Большая часть витаминов в яйце, кроме рибофлавина, содержится в желтке.

Холин является важным витамином для нормального функционирования всех клеток вашего организма. Он обеспечивает функции клеточных мембран, особенно в мозге. Это необходимо в больших количествах во время беременности и кормления грудью.

В большом яйце содержится примерно 147 мг холина, согласно данным Национального института здравоохранения (NIH).

полезные ископаемые

Яйца также являются хорошим источником селена, кальция, йода и фосфора.

Антиоксидант селен помогает защитить организм от повреждения свободными радикалами, связанного со старением, болезнями сердца и даже некоторыми видами рака.

Яичная безопасность

Яйца - это один из восьми видов пищевых продуктов, которые считаются основным пищевым аллергеном. Симптомы аллергии на яйца, которые могут появиться сразу после еды, включают:

• крапивница на лице или вокруг рта
• заложенность носа
• кашель или стеснение в груди
• тошнота, судороги, а иногда и рвота
• тяжелая, опасная для жизни и редкая неотложная ситуация, называемая анафилаксией

Сырые яйца не считаются безопасными для употребления. Это связано с риском заражения вредными бактериями, известными как сальмонелла.

Некоторые люди едят сырые яйца, так как риск заражения сальмонеллой в Соединенных Штатах очень низок. Тем не менее, это не может быть рискованным.

Отравление сальмонеллой может вызвать лихорадку, судороги и обезвоживание. Младенцы, пожилые люди, беременные женщины и люди с ослабленной иммунной системой подвергаются повышенному риску серьезных заболеваний.

Лучший способ предотвратить отравление сальмонеллой - это хранить в холодильнике приобретенные в магазине яйца, как только вы вернетесь домой, и тщательно приготовить яйца, по крайней мере, до 160 ° F (71,1 ° F) перед едой.

Если вы собираетесь есть сырые или недоваренные яйца, выбирайте пастеризованные яйца.

Рецепты попробовать

Яйца можно приготовить разными способами. Вы можете варить их в скорлупе, чтобы сделать яйцо вкрутую. Вы можете жарить яйца, делать омлет или фриттату, или просто варить их, тушить или мариновать.

Яйца можно использовать в рецептах на завтрак, обед, ужин и десерт! Вот лишь несколько способов приготовления пищи с яйцами:

Фриттата из зеленых овощей

Frittatas идеально подходят для быстрого ужина или позднего завтрака. Включите овощи, такие как шпинат и цуккини. Оставьте желтки для низкокалорийной версии, как этот рецепт от «Здорового шеф-повара».

Посмотреть рецепт.

Запеченные яйца в авокадо с беконом

Сочетание яйца с авокадо - это чистое блаженство. Попробуйте этот рецепт для запеченных яиц в авокадо с беконом от «White on Rice Couple» для вашего следующего плотного завтрака.

Посмотреть рецепт.

Сливочный кукурузный гратен

Яйца - большая часть этого готового гарнира из сливочного кукурузного гратена от профессионального шеф-повара блога «Легко и вкусно».

Посмотреть рецепт.

Халапеньо яйцо салат

Яичные салаты могут быстро состариться. Пройдите по проторенной дороге с этой приправленной версией классического яичного салата от «Homesick Texan».

Посмотреть рецепт.

3 ингредиента без муки шоколадный торт

Ни один рецепт не будет полным без десерта! Шоколадный торт без муки не содержит глютена и содержит относительно много белка. Кроме того, в этом рецепте из «Пристрастия Кирби» всего три ингредиента.

Посмотреть рецепт.

Еда на вынос

Одно большое яйцо содержит около 72 калорий: 17 в белке и 55 в желтках. Еда большого яйца составляла бы меньше чем 4 процента калорий в диете на 2000 калорий.

Яйца являются богатым источником:

• белок
• холин
• Витамины группы В, в том числе В-12
• омега-3 жирные кислоты в зависимости от рациона курицы

Витамины, питательные вещества и минералы, содержащиеся в яйцах, могут помочь вам:

• строить и восстанавливать мышцы и органы
• улучшить вашу память, развитие мозга и функции мозга
• защитить от болезней сердца
• предотвратить анемию
• вырастить здоровые и крепкие волосы и ногти

Вообще, белая часть яйца - лучший источник белка, с очень небольшим количеством калорий. Яичный желток несет холестерин, жиры и основную часть всех калорий. Он также содержит холин, витамины и минералы.

Если вы ищете способ добавить в свой рацион немного белка, витаминов и полезных жиров, не добавляя слишком много калорий, яйца станут отличным выбором.

Жаклин была писателем и аналитиком в области здравоохранения и фармацевтики с тех пор, как закончила биологический факультет Корнельского университета. Уроженка Лонг-Айленда, штат Нью-Йорк, она переехала в Сан-Франциско после колледжа, а затем сделала небольшой перерыв, чтобы путешествовать по миру. В 2015 году Жаклин переехала из солнечной Калифорнии в более солнечный Гейнсвилл, штат Флорида, где ей принадлежит 7 акров и 58 фруктовых деревьев. Она любит шоколад, пиццу, походы, йогу, футбол и бразильскую капоэйру.