обзор
Яйца - невероятно универсальная еда. Существует множество способов приготовить яйцо так, как вам нравится.
Они не только на завтрак. Яйца используются в различных продуктах, в том числе:
- выпечка
- салаты
- бутерброды
- мороженое
- супов
- жарком движения
- соусы
- запеканки
Поскольку вы можете есть яйца регулярно, любой человек, заботящийся о своем здоровье, должен знать об их питании.
К счастью, яйца являются более здоровыми и калорийными, чем думает большинство людей!
Расщепление калорий
По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), в большом яйце содержится около 72 калорий. Большое яйцо весит 50 грамм (г).
Точное количество зависит от размера яйца. Вы можете ожидать, что в маленьком яйце будет чуть меньше 72 калорий, а в очень большом яйце - чуть больше.
Вот общая разбивка по размеру:
- маленькое яйцо (38 г): 54 калории
- среднее яйцо (44 г): 63 калории
- большое яйцо (50 г): 72 калории
- очень большое яйцо (56 г): 80 калорий
- гигантское яйцо (63 г): 90 калорий
Поделиться на Pinterest
Имейте в виду, что это яйцо без добавления ингредиентов.
Как только вы начнете добавлять масло или масло в сковороду, чтобы приготовить яйцо, или подавать его вместе с беконом, колбасой или сыром, количество калорий резко возрастает.
Белые против желтков
Есть довольно большая разница в калориях между яичным белком и яичным желтком. Желток большого яйца содержит около 55 калорий, в то время как белая часть содержит только 17.
Однако профиль питания яйца - это больше, чем просто количество калорий.
Яйца - это невероятно хорошо сбалансированная пища, содержащая множество полезных для здоровья питательных веществ. Как и калории, содержание питательных веществ сильно варьируется между желтками и яичным белком.
белка
Белок необходим для роста, здоровья и восстановления. Также необходимо производить гормоны, ферменты и антитела.
В одном большом яйце 6,28 г белка, а в яичном белке 3,6 г. Это много белка!
Рекомендуемая диета для белка составляет 0,8 г белка на килограмм (кг) массы тела.
Например, человеку, который весит 140 фунтов (63,5 кг), нужно около 51 г белка в день. Одно яйцо обеспечит почти 12 процентов суточной потребности этого человека в белке.
Вы можете использовать этот удобный калькулятор из USDA, чтобы выяснить, сколько белка вам нужно каждый день, чтобы оставаться здоровым.
Жиры
Около половины калорий в яйце происходит из жира. В одном большом яйце содержится чуть менее 5 г жира, который сконцентрирован в желтке. Около 1,6 г насыщенного жира.
Яичные желтки также содержат полезные омега-3 жирные кислоты. Омега-3 жирные кислоты помогают уменьшить воспаление в организме и могут снизить риск возникновения хронических заболеваний, таких как болезни сердца, рак и артрит.
Они высоко сконцентрированы в мозге и, как было показано, важны для познания и памяти.
Точное количество омега-3 варьируется в зависимости от конкретной диеты курицы, которая произвела это яйцо. Некоторых кур кормят диетой с добавлением омега-3 жирных кислот.
В продуктовом магазине найдите яйца с маркировкой омега-3 или DHA. ДГК является типом омега-3.
холестерин
Возможно, вы слышали, что в желтках много холестерина. Среднее большое яйцо содержит 186 миллиграммов (мг) холестерина.
Это распространенное заблуждение, что яйца «вредны для вас» из-за содержания холестерина. Не весь холестерин вреден. Холестерин фактически выполняет несколько жизненно важных функций в организме. Большинство людей могут есть яйцо или два каждый день без проблем с уровнем холестерина.
Если ваш уровень холестерина уже высок или у вас диабет, вы все равно можете есть яйца в умеренных количествах (от четырех до шести в неделю) без каких-либо проблем. Тем не менее, убедитесь, что вы постоянно не едите другие продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, транс-жиров или холестерина.
углеводы
Яйца содержат очень мало углеводов, всего 0,36 г на большое яйцо. Они не являются источником сахара или клетчатки.
Витамины и минералы
Разнообразие витаминов и минералов можно найти в яйцах.
Витамины
Яйца являются отличным источником витаминов группы В, особенно витаминов В-2 (рибофлавин) и В-12 (кобаламин).
Витамин B-12 используется организмом для производства ДНК, генетического материала во всех наших клетках. Он также поддерживает здоровье нервов и клеток нашего тела, защищает от болезней сердца и предотвращает анемию, называемую мегалобластной анемией.
Только продукты животного происхождения содержат витамин B-12 естественно. Если вы вегетарианец, который не ест мясо, яйца - это хороший способ убедиться, что вы все еще получаете немного B-12.
Яйца также содержат достаточное количество витаминов А, D и Е, а также фолат, биотин и холин. Большая часть витаминов в яйце, кроме рибофлавина, содержится в желтке.
Холин является важным витамином для нормального функционирования всех клеток вашего организма. Он обеспечивает функции клеточных мембран, особенно в мозге. Это необходимо в больших количествах во время беременности и кормления грудью.
В большом яйце содержится примерно 147 мг холина, согласно данным Национального института здравоохранения (NIH).
полезные ископаемые
Яйца также являются хорошим источником селена, кальция, йода и фосфора.
Антиоксидант селен помогает защитить организм от повреждения свободными радикалами, связанного со старением, болезнями сердца и даже некоторыми видами рака.
Яичная безопасность
Яйца - это один из восьми видов пищевых продуктов, которые считаются основным пищевым аллергеном. Симптомы аллергии на яйца, которые могут появиться сразу после еды, включают:
- крапивница на лице или вокруг рта
- заложенность носа
- кашель или стеснение в груди
- тошнота, судороги, а иногда и рвота
- тяжелая, опасная для жизни и редкая неотложная ситуация, называемая анафилаксией
Сырые яйца не считаются безопасными для употребления. Это связано с риском заражения вредными бактериями, известными как сальмонелла.
Некоторые люди едят сырые яйца, так как риск заражения сальмонеллой в Соединенных Штатах очень низок. Тем не менее, это не может быть рискованным.
Отравление сальмонеллой может вызвать лихорадку, судороги и обезвоживание. Младенцы, пожилые люди, беременные женщины и люди с ослабленной иммунной системой подвергаются повышенному риску серьезных заболеваний.
Лучший способ предотвратить отравление сальмонеллой - это хранить в холодильнике приобретенные в магазине яйца, как только вы вернетесь домой, и тщательно приготовить яйца, по крайней мере, до 160 ° F (71,1 ° F) перед едой.
Если вы собираетесь есть сырые или недоваренные яйца, выбирайте пастеризованные яйца.
Рецепты попробовать
Яйца можно приготовить разными способами. Вы можете варить их в скорлупе, чтобы сделать яйцо вкрутую. Вы можете жарить яйца, делать омлет или фриттату, или просто варить их, тушить или мариновать.
Яйца можно использовать в рецептах на завтрак, обед, ужин и десерт! Вот лишь несколько способов приготовления пищи с яйцами:
Фриттата из зеленых овощей
Frittatas идеально подходят для быстрого ужина или позднего завтрака. Включите овощи, такие как шпинат и цуккини. Оставьте желтки для низкокалорийной версии, как этот рецепт от «Здорового шеф-повара».
Посмотреть рецепт.
Запеченные яйца в авокадо с беконом
Сочетание яйца с авокадо - это чистое блаженство. Попробуйте этот рецепт для запеченных яиц в авокадо с беконом от «White on Rice Couple» для вашего следующего плотного завтрака.
Посмотреть рецепт.
Сливочный кукурузный гратен
Яйца - большая часть этого готового гарнира из сливочного кукурузного гратена от профессионального шеф-повара блога «Легко и вкусно».
Посмотреть рецепт.
Халапеньо яйцо салат
Яичные салаты могут быстро состариться. Пройдите по проторенной дороге с этой приправленной версией классического яичного салата от «Homesick Texan».
Посмотреть рецепт.
3 ингредиента без муки шоколадный торт
Ни один рецепт не будет полным без десерта! Шоколадный торт без муки не содержит глютена и содержит относительно много белка. Кроме того, в этом рецепте из «Пристрастия Кирби» всего три ингредиента.
Посмотреть рецепт.
Еда на вынос
Одно большое яйцо содержит около 72 калорий: 17 в белке и 55 в желтках. Еда большого яйца составляла бы меньше чем 4 процента калорий в диете на 2000 калорий.
Яйца являются богатым источником:
- белок
- холин
- Витамины группы В, в том числе В-12
- омега-3 жирные кислоты в зависимости от рациона курицы
Витамины, питательные вещества и минералы, содержащиеся в яйцах, могут помочь вам:
- строить и восстанавливать мышцы и органы
- улучшить вашу память, развитие мозга и функции мозга
- защитить от болезней сердца
- предотвратить анемию
- вырастить здоровые и крепкие волосы и ногти
Вообще, белая часть яйца - лучший источник белка, с очень небольшим количеством калорий. Яичный желток несет холестерин, жиры и основную часть всех калорий. Он также содержит холин, витамины и минералы.
Если вы ищете способ добавить в свой рацион немного белка, витаминов и полезных жиров, не добавляя слишком много калорий, яйца станут отличным выбором.
Жаклин была писателем и аналитиком в области здравоохранения и фармацевтики с тех пор, как закончила биологический факультет Корнельского университета. Уроженка Лонг-Айленда, штат Нью-Йорк, она переехала в Сан-Франциско после колледжа, а затем сделала небольшой перерыв, чтобы путешествовать по миру. В 2015 году Жаклин переехала из солнечной Калифорнии в более солнечный Гейнсвилл, штат Флорида, где ей принадлежит 7 акров и 58 фруктовых деревьев. Она любит шоколад, пиццу, походы, йогу, футбол и бразильскую капоэйру.
