вступление
У вас в багажнике есть лишний хлам, который вы хотели бы увидеть последним?
Ускорьте свою потерю жира с помощью упражнений на сжигание калорий. Выполняйте упражнения одним движением, чтобы улучшить определение мышц в задней части.
Объедините свой план упражнений со здоровыми привычками питания, чтобы получить задницу, которую вы хотите. Выполните упражнения с 1 по 5 в этом списке для калорийных кардио тренировок. Объедините их с упражнениями от 6 до 10 для силовых тренировочных движений.
1. Поднимитесь по лестнице
Поделиться на Pinterest
Отойди от лифтов и эскалаторов! Поднимитесь по лестнице, когда вы можете сжечь калории и улучшить физическую форму.
Исследование, проведенное в Британском журнале спортивной медицины, показало, что даже небольшое количество подъемов по лестнице дает группе молодых женщин заметную пользу для здоровья.
Женщины поднимались по лестнице со скоростью 90 шагов в минуту в течение примерно двух минут каждый раз. Они поднимались по лестнице один раз в день, пять дней в неделю в первую неделю обучения. К седьмым и восьмым неделям они поднимались по лестнице пять раз в день, пять дней в неделю.
Это все еще только 10 минут упражнений в день, но этого было достаточно, чтобы изменить ситуацию.
2. Возьми поход
Поделиться на Pinterest
Поход дает преимущества, аналогичные восхождению по лестнице. Подъем по лестнице и походы сжигают примерно одинаковое количество калорий, если вы идете в одно и то же время с одинаковой относительной интенсивностью, согласно Get Get Moving Совета по контролю калорий! Калькулятор.
Включите подъемы в свое приключение, чтобы повысить результат вашей тренировки. Думайте о каждом шаге в гору как о еще одном шаге к более тонкой задней части.
3. Поднимитесь на скалу
Поделиться на Pinterest
Ищете тренировку всего тела, которая сжигает тонну калорий?
Скалолазание сжигает почти вдвое больше калорий, чем походы и подъемы по лестнице за одно и то же время. Закрытые скалодромы предлагают относительно безопасный способ научиться лазать.
В качестве бонуса, ваш ум тоже тренируется. Вы будете использовать навыки решения проблем, чтобы понять, как пройти каждый маршрут.
4. ПОЙТИ в тренажерный зал
Поделиться на Pinterest
Интенсивная интервальная тренировка (HIIT) включает в себя связывание серии чередующихся типов упражнений для быстрой тренировки.
Всего четыре минуты HIIT могут изменить здоровье и физическую форму. Увеличьте это время на 20 или 30 минут, чтобы сжигать больше калорий.
Включите одно или два упражнения для каждой основной группы мышц в вашу программу HIIT. В вашей программе должно быть от 12 до 15 упражнений. Выполняйте каждое упражнение с большим усилием в течение 30 секунд. Перед началом следующего упражнения отдохните 10 секунд.
Выполните целевые упражнения с одним движением, перечисленные ниже, для сосредоточенной тренировки. Выполняйте одно или два других упражнения между каждым упражнением для ягодиц. В рамках процедуры HIIT попробуйте:
- прыжки гнезда
- отжимания
- сухарики
- бег на месте
- упражнения для ног
- провалы
- доски
5. Поток в йогу
Поделиться на Pinterest
Занятия быстрым темпом или силовая йога обычно включают в себя HIIT-подобные последовательности упражнений для части каждой практики.
Ищите урок йоги, который включает в себя как минимум 15 или 20 минут сложных, связанных движений, которые заставляют вас потеть.
Большинство занятий йогой включают в себя более глубокое растяжение, чтобы улучшить гибкость и способствовать расслаблению.
6. Приседания
Поделиться на Pinterest
Начните с приседаний с собственным весом.
- Начните с ноги на ширине плеч.
- Держите обе руки прямо перед собой для равновесия.
- Медленно опустите задницу к полу.
- Не позволяйте коленям двигаться перед пальцами ног.
- Представьте, что вы садитесь на стул как можно медленнее. Опустите угол до 90 градусов в коленях. Не позволяйте коленям сгибаться к центру; держите их направленными в ряд.
- Встаньте медленно в течение 1 повторения.
По мере того, как вы становитесь сильнее, держите гантели рядом с вами, когда вы приседаете, чтобы увеличить нагрузку.
7. Поза поза
Поделиться на Pinterest
Сидение не подходит для укрепления мышц приклада, если вам нечего сидеть. Попробуйте это упражнение йоги, похожее на приведенный выше присед, для силы:
- Прижми спину к стене.
- Разведите ноги на ширине бедер.
- Скрестите руки, отрывая их от тела.
- Медленно двигайте спиной вниз по стене, пока ваши колени не повернуты под углом 90 градусов. Не позволяйте коленям проходить мимо пальцев ног и держите их на одном уровне с пальцами ног.
- Задержитесь на 30 секунд.
Сделать это сложнее, выполнив эту позу без стены. Это называется позой стула, или уткатасана, в йоге. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, или немного ближе друг к другу. Подними руки прямо за уши. Медленно сядьте на стул в воздухе. Убедитесь, что вы все еще можете видеть свои пальцы перед коленями.
8. выпад
Поделиться на Pinterest
Выпад может показаться простым, но это эффективный шаг для тонизирования задней части.
- Встаньте вместе ногами.
- Сделай большой шаг назад.
- Согните переднее колено на 90 градусов.
- Опусти колено на пол.
- Поднимите заднюю пятку, чтобы вы оказались на уровне задней ноги.
- Сделайте шаг назад.
- Вернитесь в исходное положение на 1 повторение.
- Повторите с другой стороны.
Вы можете увеличить интенсивность, добавив гантели в каждую руку.
9. Боковой шаг
Поделиться на Pinterest
- Встаньте между двумя устойчивыми скамьями или платформами одинаковой высоты.
- Поднимитесь на каждую скамью или платформу, не поворачиваясь к скамье, поэтому вы делаете боковой шаг.
- Возвращайтесь в среднее исходное положение каждый раз, прежде чем перейти на другую сторону.
Держите гантели в каждой руке по бокам, чтобы увеличить ожог.
10. пинать
Поделиться на Pinterest
- Старт на четвереньках.
- Положите колени под бедра примерно на ширине бедер.
- Разведите руки на ширине плеч.
- Выровняйте складки запястий под своими плечами.
- Вытяните правую ногу назад, пальцы ног направлены вниз. Поднимите ногу до уровня спины.
- Опустите ногу на 1 повторение.
- Сделайте 5 повторений на этой стороне, затем поменяйтесь сторонами.
Следующие шаги
Большинству взрослых следует выполнять не менее 150 минут в неделю аэробных упражнений средней интенсивности или не менее 75 минут в неделю более тяжелых аэробных упражнений. Также рекомендуется, чтобы они добавляли укрепляющие тренировки для всех основных мышц два-три дня в неделю.
Скалолазание, HIIT и быстро развивающаяся йога рассчитывают на оба типа тренировок. Они также учащают сердцебиение и укрепляют мышцы.
Сжигание большего количества калорий помогает вам терять жир, независимо от того, где ваше тело его удерживает. Наращивание мышечной массы увеличивает сжигание калорий, а также добавляет больше четкости в задницу.
Сочетайте свои регулярные тренировки со здоровыми привычками питания, чтобы получить ту задницу, достойную купальника, которую вы желаете.
