обзор
Практика йоги поддерживает физическое, умственное и духовное развитие, которое позволяет вам создать лучшую версию себя.
Йога также может быть эффективным инструментом, который поможет вам похудеть, особенно более активные формы йоги. И вы можете обнаружить, что осознание, полученное благодаря нежной, расслабляющей практике йоги, также помогает вам сбросить вес.
Многие эксперты сходятся во мнении, что йога работает по-разному для достижения здорового веса. Давайте посмотрим на некоторые из этих способов.
Йога и внимательность
Ментальные и духовные аспекты йоги направлены на развитие осознанности. Это повышает вашу осведомленность на многих уровнях.
Это может помочь вам лучше понять, как различные продукты влияют на ваш разум, тело и дух.
Исследование 2016 года показало, что люди, которые развивают осознанность посредством практики йоги, могут лучше противостоять нездоровой пище и комфортному питанию. Они также могут стать более созвучными со своим телом, чтобы замечать, когда они полны.
Считается, что йога особенно полезна для людей, которые борются с лишним весом и другими способами.
Мета-исследование, проведенное в 2017 году, показало, что тренировка внимательности имеет положительные краткосрочные преимущества в отношении импульсивного или переедания и участия в физической активности. Не было никакого существенного влияния на потерю веса непосредственно, но считается, что потеря веса связана с более длительными периодами тренировки внимательности. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы расширить эти выводы.
Так как вам советуют не заниматься йогой на полный желудок, вы можете обнаружить, что вы делаете здоровый выбор пищи, прежде чем заниматься йогой. После занятия йогой, вы, скорее всего, будете жаждать свежих, необработанных продуктов. Вы также можете научиться жевать каждый укус более тщательно и есть медленнее, что может привести к меньшему потреблению.
Йога и лучше спать
Практика йоги может помочь улучшить качество вашего сна. Вы можете обнаружить, что вам легче засыпать и спать глубже, если вы регулярно практикуете йогу. В идеале вы должны спать от шести до девяти часов каждую ночь.
Качественный сон часто ассоциируется с потерей веса. Исследование 2018 года показало, что люди, которые ограничивали сон пять раз в неделю, теряли меньше жира, чем группа, которая придерживалась нормального режима сна. Обе группы ограничивали количество потребляемых ими калорий, предполагая, что потеря сна оказывает неблагоприятное влияние на состав тела, включая потерю жира.
Йога нидра - это форма управляемой релаксации, которую вы делаете лежа. Практика может помочь вам уснуть глубже и повысить осознанность. Вы также можете установить намерения во время йога-нидры, которые могут помочь вам развить цели потери веса.
Небольшое исследование 2018 года показало, что работники здравоохранения, которые занимались йога-нидрой в течение восьми недель, повысили свой уровень осознанности. Эта внимательность включала в себя действия с осознанием, а не оценку внутреннего опыта.
Их уровни сонливости не были значительно различны в последующем. Тем не менее, этот показатель улучшился, чем дольше люди делали практику. Для расширения этих результатов необходимы более масштабные и глубокие исследования.
Йога и сжигание калорий
Хотя йога традиционно не считается аэробным упражнением, существуют определенные виды йоги, которые являются более физическими, чем другие.
Активные, интенсивные стили йоги помогут вам сжечь большинство калорий. Это может помочь предотвратить увеличение веса. Аштанга, виньяса и силовая йога являются примерами более физических видов йоги.
Виньяса и силовая йога обычно предлагаются в горячих студиях йоги. Эти виды йоги заставляют вас двигаться почти постоянно, что помогает вам сжигать калории.
Практика йоги также может помочь вам развить мышечный тонус и улучшить обмен веществ.
Хотя восстановительная йога не является особенно физическим видом йоги, она все же помогает в потере веса. Одно исследование показало, что восстановительная йога была эффективной, помогая женщинам с избыточным весом сбросить вес, включая брюшной жир.
Эти результаты особенно перспективны для людей, чей вес может затруднить более энергичные формы йоги.
Обзор исследований 2013 года показал, что йога - это многообещающий способ помочь в изменении поведения, потере веса и поддержании здоровья путем сжигания калорий, повышения осознанности и снижения стресса. Эти факторы могут помочь вам сократить потребление пищи и осознать последствия переедания.
Необходимы более глубокие, качественные исследования, чтобы расширить эти выводы.
Как часто вы должны заниматься йогой, чтобы похудеть?
Занимайтесь йогой как можно чаще, чтобы похудеть. Вы можете выполнять более активную, интенсивную практику не менее трех-пяти раз в неделю в течение как минимум одного часа.
В другие дни сбалансируйте свою практику с более расслабляющим, нежным уроком. Хатха, Инь и восстановительные занятия йогой - отличные варианты.
Если вы новичок, начните медленно и постепенно наращивайте свою практику. Это позволяет вам наращивать силу и гибкость и предотвращать травмы. Если у вас нет времени на полный урок в определенные дни, занимайтесь практикой не менее 20 минут. Позвольте себе один полный день отдыха каждую неделю.
Совместите свою практику йоги с такими видами деятельности, как ходьба, езда на велосипеде или плавание, чтобы получить дополнительные преимущества для сердечно-сосудистой системы.
Как часть вашей рутины, избегайте взвешивания непосредственно после занятий йогой, особенно если это урок горячей йоги, поскольку вы можете потерять вес воды во время занятий. Вместо этого взвешивайте себя в одно и то же время каждый день.
Позы делать дома
Вот несколько поз йоги, которые вы можете делать дома, если у вас нет времени на полный сеанс.
Приветствия Солнцу
Сделайте как минимум 10 приветствий солнцу. Вы можете увеличить интенсивность, удерживая некоторые позиции в течение более длительных периодов или ускоряя темп.
- Стоя, вдохните, поднимая руки над головой.
- Выдохните, как вы, лебедь, ныряете вниз в прямой поворот.
- Прыгайте, шагайте или вернитесь в позу Планка.
- Задержитесь в этом положении как минимум на пять вдохов.
- Опустите колени и опустите свое тело на пол.
- Вытяните ноги, поверните верхнюю часть ног к мату и положите руки под плечи.
- Вдохните, чтобы подняться на полпути, на полпути или полностью в позу кобры.
- Выдохните, чтобы опустить спину вниз, а затем подтолкните вверх в сторону собаки, обращенной вниз.
- Задержитесь в этой позе как минимум на пять вдохов.
- Выдохните, когда вы прыгаете, шагаете или идете ногами к вершине мата и встаете в наклоне вперед.
- Затем вдохните, чтобы поднять руки над головой.
- Выдохните, чтобы опустить руки назад к телу.
Лодка поза
Эта поза затрагивает все ваше тело, особенно ядро, и помогает уменьшить стресс.
- Сядьте на пол, сложите ноги и вытяните перед собой.
- Согните ноги в коленях и поднимите ноги от пола так, чтобы ваши бедра находились под углом к полу, а голени были параллельны полу.
- Вытяните руки перед собой так, чтобы они были параллельны полу.
- Если вы можете, выпрямите ноги, держа туловище поднятым.
- Задержитесь в этой позе на 30 секунд.
- Повторите как минимум пять раз.
Планка поза
Потратьте от 10 до 20 минут, занимаясь вариациями позы Планка.
- Из положения на столе откиньте ноги назад, подняв пятки.
- Приведите свое тело в прямую линию. Вы можете проверить свое тело в зеркале.
- Задействуйте мышцы ядра, рук и ног.
- Подожди здесь хотя бы одну минуту.
Еда на вынос
Сделайте ставку на себя и свою практику, если вы хотите использовать йогу, чтобы похудеть. Вносите небольшие постепенные изменения и ставьте скромные цели, чтобы вы с большей вероятностью их придерживались.
По мере того, как вы углубляете свою практику и осознание, вы можете быть естественным образом привлечены к здоровой пище и образу жизни. Хотя вы не потеряете вес, это определенно вероятно. Ваши положительные результаты могут выходить далеко за рамки потери веса.
