Если вы покупаете что-то по ссылке на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Как это работает
обзор
Вы можете называть их приседаниями или приседаниями - но вряд ли вы называете их своим любимым упражнением. Правда в том, что приседания бросают вызов. Но это то, что делает их такими эффективными.
«Тренеры любят их. Но люди ненавидят их », - говорит Сара Брайт, сертифицированный личный тренер и инструктор по групповым упражнениям из Midtown Athletic Club в Чикаго.
Брайт говорит, что буревестники - лучший выбор тренера, потому что «они эффективны, не требуют никакого оборудования и легко модифицируются для нескольких уровней подготовки».
Как они работают
Человек по имени доктор Ройал Х. Берпи создал это упражнение как фитнес-тест для военных. «Мы используем его сейчас для наращивания мышечной силы и выносливости, а также для обучения людей работать с более высокой частотой сердечных сокращений (ближе к порогу лактата)», - объясняет Брайт.
Тренировка на этом уровне не только сжигает больше калорий, но также увеличивает избыточное потребление кислорода после упражнений (EPOC), которое заставляет вас продолжать сжигать еще больше калорий после прекращения упражнений, и продолжает это делать в течение нескольких часов. »
Другими словами, приседания позволяют вам использовать многие преимущества как кардио, так и силовых тренировок.
Как сделать приседания
Поскольку они не требуют снаряжения и специальных навыков, вы можете делать приседания дома.
Для основной бёрпи:
- Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, а руки по бокам.
- Опустите на корточки и положите руки на пол.
- Пните или сделайте шаг назад в положение доски.
- Прыгните или сделайте шаг вперед, чтобы вернуться в приседание.
- Вернитесь в положение стоя.
Это может выглядеть просто, но выполнив несколько из них в быстрой последовательности, вы увидите задачу хорошо выполненных приседаний.
Когда основные burpee становятся легкими, попробуйте эти варианты:
Добавить отжимание или прыгать
Когда вы находитесь в положении доски, добавьте отжимание, прежде чем поставить ноги вперед, чтобы приседать. Когда вы встанете, добавьте прыжок, а затем снова вернитесь к приседу для следующего представителя.
Добавить гантели
Брайт также предлагает добавить набор легких гантелей в каждую руку, чтобы увеличить сопротивление. Получить здесь.
Когда вы вернетесь в исходное положение в конце вашей борпее, поднимите их в верхний жим, чтобы работать руками и плечами.
навынос
Независимо от того, является ли ваша конечная цель в фитнесе сбросить вес или набрать силу, приседание и его множество сложных вариаций могут помочь.
Если базовая бёрпи слишком сложна, вы можете даже настроить ее в другом направлении. Брайт предлагает использовать ступеньку или платформу под руками вместо того, чтобы идти до пола. Это позволяет вам расслабиться в традиционном приседе, не пуская себя слишком сильно в начале.
