Что такое предиабет?
Диагноз преддиабета может вызывать тревогу. Это состояние отмечается аномально высоким уровнем сахара в крови (глюкозы) чаще всего из-за резистентности к инсулину. Это состояние, при котором организм не использует инсулин должным образом. Это часто предшественник диабета 2 типа.
По данным клиники Майо, люди с предиабетом имеют повышенный риск развития диабета 2 типа. При предиабете у вас также может быть риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Тем не менее, диагноз преддиабета не означает, что вы обязательно получите диабет 2 типа. Ключ - раннее вмешательство - вывести уровень сахара в крови за пределы преддиабета. Ваша диета важна, и вам нужно знать, какие продукты нужно есть.
Как диета связана с предиабетом
Есть много факторов, которые повышают риск развития преддиабета. Генетика может сыграть свою роль, особенно если в вашей семье протекает диабет. Тем не менее, другие факторы играют большую роль в развитии заболевания. Бездействие и лишний вес являются другими потенциальными факторами риска.
При преддиабете сахар из пищи начинает накапливаться в крови, потому что инсулин не может легко переместить его в ваши клетки.
Люди считают углеводы виновником преддиабета, но количество и тип углеводов, потребляемых во время еды, влияют на уровень сахара в крови. Диета, содержащая рафинированные и обработанные углеводы, которые быстро усваиваются, может вызвать повышение уровня сахара в крови.
Для большинства людей с преддиабетом организму трудно снизить уровень сахара в крови после еды. Может помочь предотвращение пикового уровня сахара в крови, наблюдая за потреблением углеводов.
Когда вы потребляете больше калорий, чем нужно вашему организму, они накапливаются в виде жира. Это может заставить вас набрать вес. Жир, особенно вокруг живота, связан с резистентностью к инсулину. Это объясняет, почему многие люди с преддиабетом также имеют избыточный вес.
Здоровое питание
Вы не можете контролировать все факторы риска развития преддиабета, но некоторые из них можно смягчить. Изменения в образе жизни могут помочь вам поддерживать сбалансированный уровень сахара в крови и оставаться в пределах здорового диапазона веса.
Смотреть углеводы с гликемическим индексом
Гликемический индекс (GI) - это инструмент, который вы можете использовать, чтобы определить, как конкретная пища может повлиять на ваш уровень сахара в крови.
Продукты с высоким содержанием GI повышают уровень сахара в крови быстрее. Продукты, оцененные ниже по шкале, оказывают меньшее влияние на уровень сахара в крови. Продукты с высоким содержанием клетчатки имеют низкий уровень GI. Пищевые продукты, которые обработаны, очищены и лишены клетчатки и питательных веществ, имеют высокий уровень GI.
Рафинированные углеводы высоко ценятся в ЖКТ. Это зерновые продукты, которые быстро перевариваются в желудке. Примерами являются белый хлеб, красновато-коричневый картофель и белый рис, а также сода и сок. Ограничьте эти продукты всякий раз, когда у вас есть преддиабет.
Продукты, которые оценивают средний по GI, хороши, чтобы поесть. Примеры включают цельнозерновой хлеб и коричневый рис. Тем не менее, они не так хороши, как продукты с низким показателем GI.
Продукты с низким содержанием GI лучше всего подходят для вашего уровня сахара в крови. Включите в свой рацион следующие продукты:
- овсяные хлопья (не овсяная каша быстрого приготовления)
- цельнозерновой хлеб
- некрахмалистые овощи, такие как морковь и полевая зелень
- фасоль
- сладкий картофель
- кукуруза
- макароны (желательно из цельной пшеницы)
На этикетках продуктов питания и питания не указан GI данного элемента. Вместо этого запишите содержание клетчатки, указанное на этикетке, чтобы определить рейтинг GI в продуктах питания.
Не забудьте ограничить потребление насыщенных жиров, чтобы снизить риск развития высокого уровня холестерина и болезней сердца, а также преддиабета.
Употребление в пищу смешанных блюд - отличный способ снизить уровень GI. Например, если вы планируете есть белый рис, добавьте овощи и курицу, чтобы замедлить переваривание зерна и минимизировать колосья.
Порционный контроль
Хороший контроль порций может поддерживать диету с низким ГИ. Это означает, что вы ограничиваете количество пищи, которую вы едите. Часто порции в Соединенных Штатах намного больше, чем предполагаемые размеры порции. Размер порции бублика обычно составляет около половины, однако многие люди едят целый бублик.
Продовольственные этикетки могут помочь вам определить, сколько вы едите. На этикетке будут перечислены калории, жиры, углеводы и другая информация о питании для конкретной порции.
Если вы едите больше указанной порции, важно понимать, как это повлияет на пищевую ценность. Пища может содержать 20 граммов углеводов и 150 калорий на порцию. Но если у вас есть две порции, вы потребляли 40 граммов углеводов и 300 калорий.
Устранять углеводы вообще не нужно. Недавние исследования показали, что низкоуглеводная диета (менее 40% углеводов) связана с тем же повышением риска смертности, что и высокоуглеводная диета (более 70% углеводов).
В исследовании отмечен минимальный риск, наблюдаемый при потреблении от 50 до 55 процентов углеводов в день. На диете с 1600 калориями это будет равно 200 граммам углеводов в день. Лучше всего равномерно распределять потребление в течение дня.
Это соответствует рекомендациям Национального института здоровья и рекомендациям клиники Майо о потреблении от 45 до 65 процентов калорий из углеводов в день. Индивидуальные потребности в углеводах будут варьироваться в зависимости от роста человека и уровня активности.
Рекомендуется поговорить с диетологом о конкретных потребностях.
Один из лучших методов управления порциями - практиковать осознанное питание. Ешь, когда голоден. Остановись, когда будешь полон. Сиди и ешь медленно. Сосредоточиться на еде и вкусах.
Ешьте больше продуктов, богатых клетчаткой
Волокно предлагает несколько преимуществ. Это помогает вам чувствовать себя полнее, дольше. Клетчатка добавляет объем вашей диете, облегчая прохождение кишечника.
Употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой, снижает вероятность переедания. Они также помогают вам избежать «сбоев», которые могут возникнуть при употреблении пищи с высоким содержанием сахара. Эти типы продуктов часто дают вам большой заряд энергии, но вскоре вы почувствуете усталость.
Примеры продуктов с высоким содержанием клетчатки включают в себя:
- бобы и бобовые
- фрукты и овощи, которые имеют съедобную кожу
- цельнозерновой хлеб
- цельные зерна, такие как лебеда или ячмень
- цельные злаки
- макароны из цельной пшеницы
Вырежьте сладкие напитки
В одной банке соды на 12 унций может содержаться 45 граммов углеводов. Это число рекомендуемых углеводов для женщин с диабетом.
Сахарная газировка предлагает только пустые калории, которые переводят на быстрое переваривание углеводов. Вода - лучший выбор для утоления жажды.
Пейте алкоголь в меру
Умеренность - это здоровое правило для жизни в большинстве случаев. Пить алкоголь не исключение. Многие алкогольные напитки обезвоживают. Некоторые коктейли могут содержать высокий уровень сахара, который может повысить уровень сахара в крови.
Согласно диетическим рекомендациям для американцев, женщины должны пить только один напиток в день, в то время как мужчины должны ограничивать себя не более чем двумя напитками в день.
Порции напитка относятся к контролю порции. Ниже приведены измерения для среднего одного напитка:
- 1 бутылка пива (12 жидких унций)
- 1 стакан вина (5 жидких унций)
- 1 порция дистиллированного алкоголя, такого как джин, водка или виски (1,5 унции жидкости)
Держите свой напиток как можно проще. Избегайте добавления сладких соков или ликеров. Держите рядом стакан воды, чтобы вы могли пить, чтобы предотвратить обезвоживание.
Ешьте постное мясо
Мясо не содержит углеводов, но может быть значительным источником насыщенных жиров в вашем рационе. Употребление в пищу большого количества жирного мяса может привести к повышению уровня холестерина.
Если у вас преддиабет, диета с низким содержанием насыщенных жиров и транс-жиров может помочь снизить риск сердечных заболеваний. Рекомендуется избегать порезов мяса с видимым жиром или кожей.
Выберите источники белка, такие как следующие:
- курица без кожи
- заменитель яиц или яичные белки
- бобы и бобовые
- соевые продукты, такие как тофу и темпе
- рыба, такая как треска, камбала, пикша, палтус, тунец или форель
- нежирные куски говядины, такие как стейк по-бочковски, фарш, вырезка и жаркое с подрезанным жиром
- моллюски, такие как крабы, омары, креветки или морские гребешки
- индейка без кожи
- обезжиренный греческий йогурт
Очень постное мясо содержит от 0 до 1 грамма жира и 35 калорий на унцию. Мясо с высоким содержанием жиров, например, ребрышки, может содержать более 7 граммов жира и 100 калорий на унцию.
Пить много воды
Вода является важной частью любой здоровой диеты. Пейте достаточно воды каждый день, чтобы избежать обезвоживания. Если у вас преддиабет, вода является более здоровой альтернативой, чем сладкие газированные напитки, соки и энергетические напитки.
Количество воды, которое вы должны пить каждый день, зависит от размера вашего тела, уровня активности и климата, в котором вы живете.
Вы можете определить, пьете ли вы достаточно воды, контролируя объем мочи, когда вы идете. Также обратите внимание на цвет. Ваша моча должна быть бледно-желтой.
Упражнения и диета идут вместе
Упражнения являются частью любого здорового образа жизни. Это особенно важно для людей с преддиабетом.
По данным Национального института диабета и болезней органов пищеварения и почек (NIDDK), недостаток физической активности был связан с повышенной резистентностью к инсулину. Упражнения заставляют мышцы использовать глюкозу для выработки энергии и заставляют клетки работать более эффективно с инсулином.
NIDDK рекомендует заниматься 5 дней в неделю не менее 30 минут. Упражнения не должны быть напряженными или чрезмерно сложными. Ходьба, танцы, езда на велосипеде, занятия физическими упражнениями или другие занятия, которые вам нравятся, - все это примеры физической активности.
Разорвать цепь преддиабета
По оценкам Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), 84 миллиона взрослых американцев имеют преддиабет. Возможно, еще большее беспокойство вызывает то, что 90 процентов не знают, что у них есть такое состояние.
Раннее медицинское вмешательство важно для того, чтобы выявить состояние до того, как оно превратится в диабет 2 типа. Если у вас был диагностирован преддиабет, вы и ваш врач можете разработать план диеты, который поможет.
