Мышца поясничного отдела (произносится как со-аз) находится в тазовой области тела, соединяя нижнюю часть спины с верхней частью бедра. Это важно для многих различных функций организма, в том числе позволяет человеку поставить колени к груди. Из-за его решающего расположения в области бедер, psoas может быть виноват в ряде заболеваний тела, поэтому важно убедиться, что вы правильно растягиваете его.
«В настоящее время psoas обвиняют во всех видах боли, которые только можно вообразить - боли в спине, бедре, боли в ногах, синдром IT-группы и т. Д.» говорит Сэм Янетта, ACPT, тренер и основатель Functional Fitness в Боулдере, Co.
Поскольку сгибание бедра является одной из основных функций поясничного отдела, люди используют эту мышцу не только в спортивных мероприятиях, но и в повседневной жизни. Это неотъемлемая часть ходьбы, подъема и спуска по лестнице и даже сидения. По существу, любая деятельность, которая требует сгибания бедра, использует поясничный пояс.
Что может вызвать боль или травму Psoas?
«Когда [psoas] не работает хорошо, это является серьезной проблемой для всех», - говорит Яннетта. Мышца может вызывать боль по нескольким причинам. Герметичность и одышка являются наиболее распространенными спусковыми механизмами боли.
Человек с короткими поясничными мышцами может найти ограничения, а также боль в движениях бедра. Яннетта предупреждает, что длительное сидение может укоротить поясничную мышцу, заставляя мышцы напрягаться и оставаться напряженными. Люди, которые ведут более сидячий образ жизни или часами работают за партами, подвергаются более высокому риску боли или травм.
Травма поясничного отдела позвоночника может сильно помешать повседневной жизни человека, и даже самые простые действия могут стать проблемой. «Часто поднятие ноги вверх, как если бы она поднималась по лестнице, вызывает боль в пояснице, если она сильно ранена», - говорит Яннетта.
Как растягивается при боли в пояснице?
Итак, как лучше растянуть поясничную мышцу, чтобы избежать боли или травм? Яннетта предлагает следующие методы:
Стоячая позиция тазового наклона
- Встаньте прямо с хорошей осанкой, грудь должна быть направлена вверх, плечи назад.
- Раздвинь таз назад и вниз.
- Задержитесь в этой позе от 10 до 20 секунд.
- Релиз.
Наземный мост с тазовым наклоном
- Лягте на спину с поднятыми коленями и руками на землю.
- Поднимите область таза в воздух, подправив ее под себя.
- Задержитесь в этой позе от 5 до 10 секунд.
- Опустите таз обратно на землю.
- Повторите столько раз, сколько позволит ваш комфорт.
Изменение наклона тазового моста может быть выполнено с помощью мяча для упражнений. Идея та же, но вместо того, чтобы сгибать колени, человек опирается ногами на мяч, образуя острый угол с землей. Затем вы поднимаете таз вверх тем же движением, что и наземный мост, и держите его. Это упражнение немного сложнее, чем два других.
В дополнение к этим тазобедренным суставам для поясничного отдела, как йога, так и пилатес предлагают различные растяжки, предназначенные для растяжения поясничного отдела. Сертифицированный инструктор по пилатесу и фитнесу Ким МакКензи, владелец фитнеса с Кимом в Бербанке, штат Калифорния, предлагает еще одну тренировку, чтобы стимулировать ваши боли в пояснице:
- Поставьте правую ногу вперед, левое колено на землю, и вдохните.
- Выдвиньте левое бедро вперед, пытаясь подтянуть таз, выдыхая.
- Вдохните, вытянув левую руку в воздух, слегка наклонившись вправо.
- Дышите глубоко и повторите с другой ногой.
Независимо от того, являетесь ли вы фитнес-злоумышленником или человеком, который целыми часами проводит за вашим столом, эти растяжки помогут вам избежать боли и осложнений, связанных с недостаточно используемой мышцей поясничного отдела.
