Лучшие продукты витамина B12 для вегетарианцев
У вегетарианцев есть несколько вариантов источников B12. К ним относятся яйца и молочные продукты, такие как молоко и сыр.
Веганы имеют более ограниченный список вариантов. Обогащенные продукты, или те, которые содержат витамин B12, являются отличным источником.
Натуральные продукты, такие как дрожжи, дрожжи, некоторые грибы и некоторые водоросли также содержат витамин B12.
Ниже мы подробнее рассмотрим лучшие источники витамина В12 для вегетарианцев, а также некоторые для веганов.
Молочные продукты
Употребление молочных продуктов является одним из самых простых способов получить достаточное количество витамина В12 в вегетарианской диете.
Управление Диетической Статистики перечисляет содержание B12 в следующих молочных продуктах:
- 1,2 микрограмма (мкг) в 1 чашке молока с низким содержанием жира или 50% от вашей суточной нормы (DV)
- 1,1 мкг в 8 унциях обезжиренного йогурта, или 46% вашего DV
- 0,9 мкг на 1 унцию швейцарского сыра, или 38% вашего DV
Попробуйте завтракать йогуртом, молоко в качестве послеобеденного напитка и несколько кусочков сыра в качестве закуски.
яйца
Другой источник B12 для вегетарианцев - яйца. В одном большом яйце вкрутую содержится 0,6 мкг витамина В12, или 25% от вашего DV.
Яйца также богаты белком, другим питательным веществом, которого может не хватать в некоторых вегетарианских диетах. Узнайте о вегетарианских источниках белка здесь.
Чтобы есть больше яиц, попробуйте яичницу-болтунью на завтрак, добавьте яйцо вкрутую в салаты и сделайте больше омлетов или запеканок.
Обогащенные продукты
Продукты, обогащенные витамином B12, могут помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в еде. Это легкодоступный источник B12 с высокой биодоступностью для вегетарианцев и веганов.
Обогащенные хлопья для завтрака - отличный выбор. Зерновые часто содержат 25% DV на порцию, хотя это зависит от марки. Прочтите упаковку, чтобы определить, добавила ли ваша любимая полезная каша для завтрака B12.
Обогащенные продукты, как правило, легко усваиваются организмом, что означает, что они обладают высокой биодоступностью. Это помогает организму легче получать витамин B12.
Пищевые дрожжи
Еще одним обогащенным продуктом, содержащим витамин В12, являются пищевые дрожжи. Это еда для многих вегетарианцев и веганов.
Наряду со своими питательными преимуществами, пищевые дрожжи обеспечивают глубину вкуса в кулинарии. Многие используют пищевые дрожжи, чтобы добавить сырный или ореховый вкус к пище.
Одна столовая ложка обогащенных на 100% пищевых дрожжей обеспечивает 2,4 мкг витамина B12 или 100% от DV.
Попробуйте добавить питательные дрожжи в вегетарианские соусы, перец чили или карри. Для здорового перекуса посыпьте воздушные дрожжи на воздушно-воздушный попкорн.
Нори
Одно исследование 2014 года рекламирует нори, также называемый фиолетовым умывальником, как хороший источник витамина В12. Этот продукт водорослей обычно едят в азиатских странах.
В исследовании рекомендуется употреблять 4 грамма сушеных нори для удовлетворения ежедневных потребностей в витамине B12.
Вы можете найти этот продукт на азиатских продуктовых рынках или купить его в Интернете. Это используется в суши и может быть здоровой и простой закуской самостоятельно.
Гриб шитаке
Как и нори, некоторые грибы, в том числе шитаке, содержат витамин В12. Однако уровни относительно низкие.
Вам нужно будет потреблять около 50 г сушеных грибов шитаке, чтобы удовлетворить ваши ежедневные потребности в витамине B12.
Хотя вы не захотите регулярно есть столько грибов за один присест - и в любом случае лучше варьировать свои источники B12 - они являются хорошим вариантом для тех, кто любит грибы.
Попробуйте добавить грибы, содержащие B12, в свой кулинарный обед или ужин для дополнительного повышения B12.
Польза для здоровья от B12
Потребление витамина B12 имеет важное значение для вашей диеты. Витамин В12 способствует жизнедеятельности вашего организма, в том числе:
- формирование и деление эритроцитов
- защита вашей нервной системы
- синтезировать вашу ДНК
- давая энергию вашему телу
Вам не нужно много витамина B12 для поддержания этих важных функций организма. Ежедневное потребление витамина В12 должно составлять около 2,4 мкг в день, если вы взрослый человек.
Детям требуется меньше витамина В12. Например, ребенку от 7 до 12 месяцев требуется всего 0,5 мкг в день. Ребенку от 4 до 8 лет требуется всего 1,2 мкг в день.
В одном обзоре 18 исследований за 2017 год было выявлено, что дефицит B12 чаще встречается среди отдельных групп населения, а именно:
- 62% беременных женщин имели дефицит
- 25–86% детей имели дефицит
- 21–41% подростков имели дефицит
- У 11–90% пожилых людей был дефицит
Риски и осложнения
Общие осложнения и состояния, вызванные дефицитом B12, включают анемию, неврологические нарушения и неспособность клеток делиться.
Если в вашем организме недостаточно витамина В12, у вас могут возникнуть следующие симптомы:
- повреждение нерва
- усталость
- покалывание в руках и ногах
- онемение
- слабость
- затуманенное зрение
- высокая температура
- чрезмерное потоотделение
- трудности при ходьбе
- проблемы с пищеварением
- больной язык
Если вы испытываете эти симптомы, поговорите со своим врачом. Вашему врачу может потребоваться выполнить некоторые тесты, чтобы определить, в норме ли уровень B12.
Суть
Вегетарианцы и веганы всегда должны помнить о своем потреблении B12. Это витамин, который очень важен для организма и, возможно, не хватает тем, кто не ест мясо.
Вы можете получить витамин B12 из продуктов животного происхождения, таких как молочные продукты и яйца, или из обогащенных продуктов. Грибы и водоросли могут даже покрывать потребление B12 в некоторых случаях.
Обязательно обсудите с врачом способы добавления витамина В12 в свой рацион и регулярно контролируйте свой уровень для поддержания оптимального здоровья.
Вы можете принять добавку, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно витамина B12. Они доступны для покупки онлайн.
