Начиная
Чтобы сделать упражнения частью вашей повседневной жизни, выберите подходящее время дня. Создайте удобное пространство для упражнений и носите свободную одежду.
Начните с самых простых упражнений и разминайтесь медленно. Не переусердствуйте: если ваш уровень боли увеличивается, уменьшите количество повторений и подходов, которые вы выполняете, и уменьшайте интенсивность своей программы, пока вы не сможете выполнять упражнения с комфортом. Если физические упражнения ухудшают ваше состояние, прекратите упражнение и сообщите об этом своему врачу.
Всегда консультируйтесь с врачом перед началом новой программы упражнений.
Положение стоя
Вы должны выполнить это упражнение перед зеркалом в полный рост. Начните с того, что стоите на каблуках на расстоянии около 4 дюймов от стены. Держите плечи и ягодицы как можно ближе к стене, не напрягаясь. Задержитесь в этом положении на 5 секунд.
Проверьте свою позу в зеркале и подумайте, каково это, стоять прямо и высоко. Расслабьтесь, затем повторите 10 раз.
Лежащая поза
Вы должны выполнять это упражнение на твердой поверхности. Используйте свою кровать, если на ней твердый матрац, или положите коврик на пол. Лежите лицом вниз в течение 15-20 минут. (Если вы не можете сделать это с комфортом, вы можете использовать подушку под грудью и положить лоб на сложенное полотенце.) Вы можете держать голову вниз, поворачивать ее в одну сторону или в другую сторону.
Возможно, вы не сможете сделать это в течение 20 минут подряд. Это хорошо. Начните с того, что вам удобно, и увеличивайте время по мере того, как вы набираетесь сил.
плавание
Воспаление из-за AS может привести к уменьшению расширения груди. Брасс особенно может помочь построить и поддерживать расширение груди. Плавание в целом - отличный способ увеличить гибкость позвоночника, не напрягая его. Это также помогает увеличить гибкость в вашей шее, плечах и бедрах. Вам может быть легче выполнять аэробные упражнения в бассейне.
Глубокое дыхание
Глубокое дыхание помогает вам увеличить и поддерживать объем легких, а также может помочь сохранить гибкость вашей грудной клетки.
Для начала сядьте или лягте и наблюдайте за своим нормальным дыханием. Сделай медленный глубокий вдох. Вы должны почувствовать, как воздух проникает через нос и двигается к нижнему животу. Позвольте вашему животу полностью расшириться.
Выдохните медленно через рот или нос. Держа одну руку на животе, почувствуйте, как она поднимается при вдохе и падает при выдохе. Чередуйте нормальные и глубокие вдохи несколько раз.
йога
Йога может помочь облегчить боль и увеличить гибкость. Многие люди считают, что йога помогает уменьшить стресс и напряжение и способствует спокойному сну. Если вы новичок в йоге, не пытайтесь учиться самостоятельно. Найдите класс для начинающих и придерживайтесь нежных поз. По мере увеличения диапазона движения вы можете попробовать более продвинутые уровни.
Ходьба поза
Обратите внимание на то, как вы ходите. Старайтесь держать позвоночник как можно более прямым, с расправленными плечами и высоко поднятой головой. Другими словами, думай о высоком! Вы можете проверить и исправить свое положение в течение дня, стоя спиной к стене. Ваша голова, плечи, ягодицы и пятки должны одновременно касаться стены.
Сидячая поза
Если ваша работа требует, чтобы вы сидели за столом весь день, возможно, стоит инвестировать в эргономичное кресло. Удостоверьтесь, что это хорошо разработано и не поощряет упавшее или наклоненное положение. Как и при ходьбе, старайтесь сидеть с позвоночником как можно более прямо. Держите плечи прямоугольными, а голову высоко поднятой. Проверьте и исправьте сидячую позу в течение дня.
Спящая поза
Спи с прямой спиной, если это возможно. Чтобы поддержать эту позицию, ваш матрас должен быть твердым, но не слишком жестким. Спи на животе, если можешь, и не пользуйся подушкой. Кроме того, вы можете спать на спине и использовать тонкую подушку или подушку, предназначенную для поддержки шеи. Старайтесь не спать со скрученными ногами и держите их как можно более прямыми.
Бонусные упражнения
Помните эти советы для достижения наилучших результатов:
- Это может быть легче осуществлять или выполнять глубокое дыхание после теплой ванны или душа.
- Проверьте и исправьте вашу осанку в течение дня.
- Не выполняйте напряженных упражнений, когда вы вспыхиваете.
- Всегда начинайте с легких упражнений и увеличивайте интенсивность, только если вам не больно.
- Увеличьте частоту упражнений, как это допустимо.
- Если боль усиливается из-за упражнений, прекратите и проконсультируйтесь с врачом.
