5 инструментов для противодействия отрицательному самообращению

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 11:25

вступление

Здоровье и благополучие касаются каждого из нас по-разному. Это история одного человека

Я еще не встретил человека, который не боролся с самооценкой в какой-то момент своей жизни. Как говорится, мы часто являемся нашими худшими критиками. Это может проявиться не только в нашей карьере, но и во всех сферах нашей жизни.

Как блоггер по психическому здоровью, я слышу от читателей из всех слоев общества - в том числе тех, кого большинство из нас сочло бы невероятно успешным, - изо всех сил, борющихся против отрицательного разговора с самим собой, который сдерживает их.

Отрицательный голос, который нас раздражает, действительно может нанести ущерб, если его не остановить, и все же немногие из нас знают, как оттолкнуться. Если вам кажется, что радио всегда повторяет песню «Я худший», вот несколько советов по смене радиостанции.

1. Дайте этому критическому, подлому голосу в вашей голове имя

Мой друг поделился со мной, что, пытаясь понять, как их депрессия исказила их мышление, они дали этому негативному голосу в голове имя: Брайан.

Почему Брайан? Ну, они сказали мне, это анаграмма слова «мозг». Умно, да, но также и важное напоминание, что мы не наши мысли - мы просто человек, который их слушает.

Поэтому, как бы вы ни называли этот критический голос, будьте уверены, что он не позволит вам отождествиться со своими мыслями или придать им слишком большой вес. Думайте о себе как о фильтре, решая, какие мысли придерживаться, а какие отпустить.

Так важно отделить себя от негативных, пагубных мыслей.

Вы не можете выбирать свои мысли, но вы можете работать над созданием здоровой дистанции между своими мыслями и собой. Когда вы слышите, как в вашем мозгу появляется самокритичное заявление о том, что вы недостаточно хороши, не достаточно умны или достойны, - признайте это.

«Спасибо за ваш вклад, Брайан», - можете ответить вы.

А затем подтвердите, что это не обязательно правда, задавая вопросы и переворачивая их:

• Эта ошибка на самом деле делает вас неудачей или делает вас несовершенным, как и все остальные?
• Был ли взрыв вашего босса действительно вашей неадекватностью, или это был ее плохой день?
• Твой друг не перезвонил тебе, потому что ты ему не нравишься, или он просто занят?
• Всегда есть другая перспектива, если вы замедляете достаточно, чтобы найти ее.

Мысли - это просто мысли, но легко забыть об этом, когда мы просто принимаем их без вопросов.

2. Попробуйте управляемую медитацию

Исповедь: пережив много травм в моей жизни, мое чувство собственного достоинства резко упало. Я посмотрел на то, что случилось со мной, и позволил этой боли написать историю о том, кем я был - кем-то, кто не заслуживал заботы, безопасности или помощи.

По настоянию друга я решил попробовать медитацию как способ справиться с травмой. Сначала я был скептичен, но был шокирован тем, насколько это мне помогло. Используя приложение Simple Habit, я проработал серию «Heal From Trauma» Кэтрин Кук-Коттон и нашел подтверждения, которые даже не осознавал, что мне нужно.

Например, Кук-Коттон говорит о том, как пройти восстановление «со скоростью доверия». Как человек, который всегда был нетерпелив к себе, задаваясь вопросом, почему я не могу просто «преодолеть» мою прошлую травму, эта структура позволила мне быть более мягким с самим собой. Восстановление требует доверия, и травма часто вызвана нарушением доверия.

Как только я стал осознавать негативные идеи о себе, которые я узнал из своего травмирующего опыта, это позволило мне переписать негативный ментальный сценарий, который мой мозг любит повторять.

Однако я не должен удивляться - ведь практика медитации приносит бесчисленные преимущества как для эмоционального, так и для физического здоровья. И так много приложений на выбор, как никогда легко начать.

3. Узнайте, как сделать шаг назад

Часто, когда я бью себя за что-то, я пытаюсь спросить себя: «Что бы я сказал другу, если бы он проходил через это?»

Если мы сможем сделать шаг назад и попрактиковаться в самосострадании, это может помочь в перспективе. Можете ли вы представить себе кого-то, кого вы любите, и поставить его на место? Что бы вы сказали или сделали, чтобы поддержать их?

Впрочем, это не для всех естественно. Я люблю использовать приложение Wysa, когда я борюсь с этим. Это интерактивный чат-бот, вроде лайф-коуча в вашем кармане, разработанный командой психологов и дизайнеров. Он использует искусственный интеллект, чтобы помочь вам бросить вызов саморазрушительным мыслям и поведению, используя различные методы поведенческой терапии и ухода за собой.

Например, Wysa помогает вам научиться распознавать то, что называется когнитивными искажениями, которые ложь, которую наш мозг часто говорит нам.

Возможно, вы спешите с выводами, возлагаете вину на себя там, где это неуместно, или чрезмерно обобщаете. Wysa может рассказать вам о таких шаблонах, узнать, где это не полезно и не правильно, и найти новые способы мышления о проблеме или событии.

Если вам нужна небольшая помощь, чтобы держать вещи в перспективе, чат-бот, такой как Wysa, может быть отличным ресурсом.

4. Начните вести журнал

Журналирование может быть очень полезно для того, чтобы избавиться от неприятностей. Помимо того, что ведение катарсиса, ведение журнала также является потрясающим способом стать более самосознательным. Часто мы не бросаем вызов нашим негативным мыслям, потому что мы не всегда осознаем, когда они происходят, но регулярное написание может помочь с этим.

Мне очень помогло одно упражнение - создать простой журнал из двух колонок. В первой колонке я веду записи о любых критических замечаниях, высказанных мной в течение дня.

Когда у меня появляется минута, я смотрю на мысли, которые я изложил в этой колонке, и во второй колонке я переписываю их - на этот раз я ищу более вдохновляющий или позитивный способ перефразировать то, что я написал.

Например, если я напишу «я совершил глупую ошибку на своей работе» в левой колонке, я мог бы переписать это как «я научился более эффективному способу делать что-то в своей работе, так что теперь я могу улучшаться».

Если бы я написал: «Я ненавижу, как грубо выглядит моя кожа», я мог бы переписать это так: «Мне не понравилось, как выглядит моя кожа сегодня, но мой наряд был потрясающим».

Это может звучать глупо, но самооценка требует репетиций и практики. Найти личное пространство, такое как журнал, чтобы примерить новое отношение, может помочь нам научиться менять нашу точку зрения.

5. Подумайте о поиске терапевта

Важно знать, что если ваши негативные мысли сохраняются - что влияет на качество вашей жизни и функционирования - это может быть признаком чего-то более серьезного.

Если эти мысли сопровождают такие проблемы, как депрессия, беспокойство, низкая мотивация, усталость, безнадежность и т. Д., Всегда лучше проконсультироваться с терапевтом или психологом, чтобы убедиться, что вы получаете наилучшую возможную поддержку.

Когда речь идет о психических расстройствах, таких как депрессия и беспокойство, это не так просто, как думать позитивно и вести дневник. Наличие громкой доски с точки зрения непредвзятого постороннего иногда может полностью изменить ваш образ мышления. Если вы не уверены, что можете позволить себе терапию, этот ресурс поможет вам выбрать оптимальный вариант для вас.

Мы все можем чувствовать себя немного глупо, когда пытаемся что-то новое, особенно если это не происходит естественным образом. Но это не значит, что так будет всегда. Когда дело доходит до самооценки, помните, что требуется время, чтобы выстроиться. Но после небольшой практики, я надеюсь, вы обнаружите, что ваше психическое здоровье и здоровье всегда стоят усилий.

Сэм Дилан Финч - ведущий защитник психического здоровья ЛГБТК +, получивший международное признание за свой блог Let's Queer Things Up!, которая впервые стала вирусной в 2014 году. Как журналист и медиа-стратег Сэм много публиковал по таким темам, как психическое здоровье, трансгендерная личность, инвалидность, политика и право и многое другое. Принимая во внимание свой опыт в области общественного здравоохранения и цифровых СМИ, Сэм в настоящее время работает социальным редактором в Healthline.