Систематическая десенсибилизация - это основанный на фактических данных подход к терапии, который сочетает в себе методы релаксации с постепенным воздействием, чтобы помочь вам постепенно преодолеть фобию.
Во время систематической десенсибилизации, также называемой постепенной экспозиционной терапией, вы повышаете уровень страха, начиная с наименее опасного воздействия. Этот подход также включает в себя использование методов релаксации.
Обе эти особенности отличают его от других методов десенсибилизации, таких как затопление.
Как это сделать?
Системная десенсибилизация включает три основных этапа. Во-первых, вы изучите методы расслабления мышц. Затем вы создадите список своих страхов, упорядочив их по интенсивности. Наконец, вы начнете подвергать себя тому, чего боитесь.
Классическая обусловленность, иногда ассоциативные принципы обучения, лежит в основе этого процесса. Цель состоит в том, чтобы преодолеть фобию, заменив чувство страха и тревоги спокойным состоянием.
Прорабатывая свой список страхов, вы будете продолжать сосредотачиваться на расслаблении, сталкиваясь с каждой новой ситуацией, пока она не перестанет вызывать дискомфорт.
Обучение навыкам релаксации
Вы можете выучить несколько различных упражнений на расслабление при систематической десенсибилизации. Эти упражнения могут быть использованы сами по себе или в сочетании друг с другом.
Методы, которые вы можете изучить, включают в себя:
- Диафрагмальное дыхание. С помощью этой техники вы научитесь регулировать свое дыхание, медленно и глубоко дыша через нос, задерживая дыхание на одну-две секунды, а затем выдыхайте через рот.
- Визуализация. Вы сосредоточитесь на расслабляющей сцене, представляя ее в уме и концентрируясь на сенсорных деталях, таких как достопримечательности или запахи. Это включает в себя управляемые образы, которые вовлекают кого-то, кто описывает сцену для вас.
- Прогрессивное расслабление мышц. Вы научитесь напрягать и освобождать мышцы по всему телу. Эта техника может уменьшить мышечное напряжение и помочь вам распознать разницу между напряженными и расслабленными мышцами. Таким образом, вы сможете лучше распознать, когда ваши мышцы начинают напрягаться в ответ на беспокойство или страх.
- Методы медитации и осознанности. Изучение медитации может помочь вам лучше понять свои мысли и чувства, когда вы сталкиваетесь со страшной ситуацией. Внимательность помогает вам заметить то, что вы испытываете в настоящий момент, что может уменьшить тревожные мысли.
Создание иерархии страхов
Изучив методы релаксации, вы разработаете иерархию страха для ситуации фобии или страха. Эта иерархия обычно включает в себя 10 уровней страха.
Вы, вероятно, выполните следующие шаги, чтобы сделать это:
- Во-первых, вы определите самый пугающий уровень своего страха или страха «уровня 10».
- Далее вы определите наименее пугающий уровень своего страха или страха «уровня 1».
- Затем вы перечислите уровни между ними и оцените их по количеству страха, который они вызывают. Например, увидеть фотографию того, чего вы боитесь, может быть уровень 3, но на самом деле прикосновение к тому, чего вы боитесь, это уровень 8 или 9.
- Далее вы разработаете способы подвергнуть себя каждому уровню страха. Обычно это делается с помощью терапевта.
- Наконец, вы начнете подвергать себя страху, начиная с наименее пугающих элементов в вашем списке.
Медленно подвергая себя страхам
Как только у вас появятся техники расслабления и иерархия страхов, вы можете постепенно подвергать себя страхам.
Типичный первый шаг - думать о том, чего боишься. Как только вы начинаете испытывать страх или беспокойство, используйте техники расслабления, чтобы восстановить чувство спокойствия. Повторяйте процесс, пока не перестанете беспокоиться.
Когда вы можете с комфортом справиться с определенным уровнем страха, переходите на следующий уровень.
Вы можете работать со своей иерархией страха в терапии, но вы также можете делать это самостоятельно.
Каковы некоторые примеры систематической десенсибилизации?
Процесс систематической десенсибилизации отличается для каждого человека.
Некоторые люди быстро преодолевают низкие уровни и испытывают трудности с преодолением высоких уровней. Другим может потребоваться много времени, чтобы пройти через более низкие уровни, но им будет легче справиться со страхом, когда они преуспеют на более низких уровнях.
Самая полезная техника релаксации также может варьироваться. Например, вы можете обнаружить, что визуализация помогает вам максимально расслабиться.
Независимо от вашего страха или продолжительности работы на каждом уровне принципы остаются неизменными.
Вот как систематическая десенсибилизация может выглядеть для разных условий.
Социальная тревожность
Вы студент колледжа с социальной тревогой. Когда вы думаете о том, чтобы дать неправильный ответ на уроке или попросить воспользоваться туалетом, вы чувствуете себя плохо, и ваше сердце начинает биться. Вы избегаете говорить в классе или участвовать в деятельности колледжа, чтобы избежать неприятных ситуаций.
Когда вы решаете попробовать систематическую десенсибилизацию, вы определяете, что общение с кем-то, кого вы не знаете, это страх 1-го уровня. Вы начинаете воображать, что вокально приветствуете людей, практикуете глубокое дыхание, когда чувствуете беспокойство, пока не успокоитесь.
Затем вы переходите к приветствию незнакомцев в реальной жизни. После недели ежедневных занятий вы начинаете чувствовать себя более комфортно.
Затем вы начинаете работать над следующим страхом - зрительным контактом во время разговора. Вы прокладываете себе путь по иерархии, в конечном итоге представившись и кивая в классе. Вы продолжаете использовать глубокое дыхание и мышечное расслабление, чтобы пережить периоды дискомфорта.
Последний уровень вашей иерархии страха предполагает участие в уроках. Это займет несколько попыток, но в конечном итоге вы сможете ответить на вопросы в классе, хотя ваше сердце все еще начинает биться, когда вы поднимите руку. Вы делаете глубокий вдох, снимаете напряжение в мышцах и начинаете говорить.
Собачья фобия
Когда вы видите собаку, идущую к вам на расстоянии, ваши ладони потеют, ваше сердце колотится, и у вас возникают проблемы с дыханием. Ваша фобия связана именно с укушением, но присутствие рядом с собаками также вызывает у вас страх и беспокойство.
Чтобы начать иерархию страхов, вы начинаете с воображения, что вы находитесь рядом с собакой на поводке в проезжающей машине. На следующий день вы несколько раз проезжаете мимо парка для собак. Похоже, это не сильно на вас влияет, поэтому вы паркуетесь где-то там, где у вас есть полный обзор парка.
Вы чувствуете себя напряженным каждый раз, когда собака начинает лаять. Чтобы бороться с этим, вы концентрируетесь на расслаблении мышц и воображении себя на прекрасном пляже - один без собак. Вы открываете глаза и повторяете этот процесс в течение следующих 30 минут.
Затем вы проводите время с подругой, которая держит ее собаку в другой комнате ее дома, пока вы посещаете. Вы практикуете упражнения на расслабление каждый раз, когда думаете о выходе собаки.
Готовясь побороть страх 10-го уровня - прогуливаясь по собачьему парку - вы решаете провести некоторое время в районе для щенков своего местного приюта для животных.
Щенки вам менее страшны, но мысль о том, что они так близки, заставляет вас беспокоиться. Вы должны выйти на улицу несколько раз, чтобы выполнить упражнения по глубокому дыханию и визуализации.
Наконец, после нескольких месяцев работы, вы возвращаетесь в парк для собак. На этот раз вы парковаете свою машину и идете через ворота. Вы сидите на скамейке и практикуете глубокое дыхание, наблюдая, как играют собаки.
Даже если вы все еще чувствуете себя несколько напуганным, вы сосредотачиваетесь на том факте, что сталкиваетесь со своим страхом.
Как я могу попробовать это самостоятельно?
Можно попробовать систематическую десенсибилизацию самостоятельно, но помните, что медленное постепенное воздействие является ключевым компонентом этого подхода. Если воздействие низкого уровня вызывает у вас беспокойство, продолжайте практиковать техники расслабления и работайте над этим страхом.
Там нет правильного темпа для проработки вашей иерархии страхов. Вы могли бы потратить месяцы на один, только чтобы провести следующие два в течение нескольких недель.
Потратьте столько времени, сколько вам нужно. Если вы двигаетесь слишком быстро, вы можете испытывать ненужный дискомфорт.
Если вы хотите попробовать этот подход самостоятельно, вам помогут следующие советы:
- Ознакомьтесь с методами релаксации. Если вы уже чувствуете напряжение и беспокойство, подумать о расслаблении может быть сложнее, поэтому важно сначала изучить эти техники.
- Перечислите как минимум два элемента для каждого уровня страха в вашей иерархии. Это учитывает больше подверженности вашей фобии.
- Практикуйтесь в том, чтобы каждый день подвергать себя страху. Даже несколько минут каждый день могут помочь.
- Не забудьте остановиться и использовать упражнение на расслабление, когда вы чувствуете беспокойство. Цель состоит в том, чтобы заменить беспокойное чувство расслабленным состоянием. Возможно, вам придется попробовать каждый шаг несколько раз, и это нормально.
- Старайтесь продолжать упражнение на воздействие, пока не почувствуете примерно половину страха или беспокойства, которые вы обычно испытываете. Это может быть трудно измерить, но вы, вероятно, сможете лучше отслеживать его, когда будете лучше знакомы с экспозицией.
Если вы не уверены, что пытаетесь самостоятельно проводить систематическую десенсибилизацию, терапевт может ответить на любые ваши вопросы и предложить поддержку. Если подход не работает для вас, вы можете изучить другие подходы в терапии.
Суть
Часто трудно противостоять страхам. Это может быть еще тяжелее, если у вас есть психическое состояние, такое как фобия, беспокойство или паническое расстройство. Систематическая десенсибилизация может помочь вам преодолеть свои страхи в темпе, который вам подходит.
