В течение дня ваши внутренние часы вращаются между сном и бодрствованием. Этот 24-часовой цикл сна-бодрствования известен как наш циркадный ритм.
Ваши внутренние часы расположены в той части мозга, которая называется гипоталамус. Он реагирует на внешние сигналы, которые говорят вашему телу, что пора идти спать.
Иногда ваш циркадный ритм может быть сброшен из-за:
- сменная работа
- полуночников
- расстройство суточного биоритма в связи с дальним перелетом
- путешествие через часовые пояса
К счастью, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы улучшить гигиену сна и перезагрузить свои внутренние часы.
Вот 12 способов вернуться к хорошему сну.
1. Получить право со светом
Один из лучших способов исправить график сна - это планировать воздействие света.
Когда вы подвергаетесь воздействию света, ваш мозг перестает вырабатывать мелатонин, гормон сна. Это заставляет вас чувствовать себя бодрым и бодрым.
Темнота приказывает мозгу вырабатывать больше мелатонина, поэтому вы чувствуете сонливость.
Утром, подвергаясь воздействию света, вы можете проснуться. Попробуйте открыть шторы, прогуляться или отдохнуть на крыльце.
Ночью погрузитесь в сон, выключив или уменьшив яркость света. Вам также следует избегать светящихся электронных экранов компьютеров, смартфонов или телевизоров, поскольку они могут стимулировать ваш мозг в течение нескольких часов.
2. Практикуйте расслабление
Время для отдыха может помочь вам лучше спать.
Когда вы находитесь в состоянии стресса или беспокойства, ваш организм вырабатывает больше кортизола, гормона стресса. Чем выше уровень кортизола, тем больше вы просыпаетесь.
Создание расслабляющего ритуала перед сном может уменьшить стресс и его негативное влияние на сон.
Сосредоточьтесь на успокаивающих мероприятиях, таких как:
- йога
- растягивание
- медитация
- глубокое дыхание
- журнальной
- пить чай без кофеина
3. Пропустить сон
Если ваш график сна не в порядке, избегайте дремоты в течение дня. Дремота может затруднить возвращение ко сну ночью.
Длинный сон может также вызывать неловкость, которая является результатом пробуждения от глубокого сна.
Если вам нужно вздремнуть, прицельтесь менее чем на 30 минут. Также лучше всего вздремнуть до 3 часов дня, чтобы ваш ночной сон не прерывался.
4. Получить ежедневные упражнения
Один из способов сброса внутренних часов - регулярные упражнения.
Большинство ваших тканей, включая скелетные мышцы, связаны с вашими биологическими часами. Итак, когда вы тренируетесь, мышцы реагируют, выравнивая ваш циркадный ритм.
Упражнения также помогают вам лучше спать, способствуя выработке мелатонина.
Тридцать минут умеренных аэробных упражнений могут улучшить качество сна в ту же ночь. Тем не менее, вы получите лучшие результаты, если будете регулярно заниматься спортом. Стремитесь к 30 минутам умеренной аэробной активности по крайней мере пять раз в неделю.
Имейте в виду, что вечерние упражнения могут чрезмерно стимулировать ваше тело. Если вы хотите тренироваться ночью, делайте это по крайней мере за один-два часа до сна.
5. Избегайте шума
Спокойный сон является обязательным условием для хорошего ночного отдыха.
Ваш мозг продолжает обрабатывать звуки, даже когда вы спите. Громкий отвлекающий шум может затруднить засыпание или сон.
Чтобы убрать громкий шум, держите телевизор в спальне и выключайте его перед сном. Выключите ваш мобильный телефон или используйте настройку «без звука».
Если вы живете в шумном районе, белый шум может помочь вам получить качественный сон.
Белый шум - это успокаивающий, устойчивый звук, который маскирует шум окружающей среды. Вы можете создать белый шум, используя:
- поклонник
- кондиционер
- увлажнитель
- очиститель воздуха
- белый шум машины
Вы также можете носить затычки для ушей, чтобы заблокировать внешние звуки.
6. Держите это в прохладе
Перед сном температура вашего тела падает, чтобы подготовиться ко сну.
Прохладная температура в спальне - от 60 до 67 ° F (от 15 до 19 ° C) - поможет вам чувствовать себя комфортно и задремать.
Одно исследование, проведенное в 2012 году в Национальном институте здоровья, показало, что температура комнаты, в которой вы спите, является одним из наиболее важных факторов достижения качественного сна.
Все, что ниже 54 ° F (12 ° C) или выше 75 ° F (24 ° C) может нарушить ваш сон, поэтому обязательно настройте термостат.
Вы также можете использовать кондиционер или вентилятор в теплую погоду или обогреватель в холодную погоду. Они предлагают дополнительное преимущество создания белого шума.
7. Будьте удобны
Удобная кровать - лучшая спальная среда для хорошего ночного отдыха.
Старые матрасы и подушки могут вызывать боли, затрудняя качественный сон.
Как правило, эксперты предлагают заменять матрасы каждые 10 лет и подушки каждые два года.
Вам также следует приобрести новый матрас или подушку, если вы просыпаетесь с ощущением скованности или если вам удобнее спать на кровати вдали от дома.
Твердость ваших матрасов и подушек зависит от вас. Но если ваш матрас обвисший, а подушки - комковаты, пришло время замены.
8. Ешьте рано
Ваш циркадный ритм также реагирует на ваши предпочтения в еде.
Поздний ужин может задержать сон, поэтому ешьте свой последний прием пищи за два-три часа до сна. Это даст вашему организму достаточно времени для переваривания пищи.
Употребление ужина в одно и то же время каждый день поможет вашему телу привыкнуть к рутине.
Также важно, что ты ешь. Тяжелая пища с высоким содержанием жиров может нарушить сон, потому что на переваривание уходит некоторое время.
Если вы голодны, ешьте легкую закуску. Лучшие продукты для сна включают сочетание углеводов и белка, таких как пшеничные тосты и миндальное масло.
Избегайте напитков с кофеином, таких как кофе, чай или энергетические напитки. В качестве стимулятора кофеин стирается несколько часов, поэтому выпейте свою последнюю чашку до полудня.
Также лучше не употреблять алкоголь перед сном. Ночной колпак может вызвать у вас сонливость, но алкоголь фактически нарушает ваш циркадный ритм, затрудняя хороший сон.
9. Держите это регулярно
Если вы хотите исправить свой график сна, это поможет сделать его первым.
Выберите время сна и время пробуждения. Придерживайтесь этого времени каждый день, даже в выходные или выходные. Старайтесь не спать или спать больше одного-двух часов.
Следуя регулярному расписанию, ваши внутренние часы могут разработать новую рутину. Со временем вы сможете уснуть и легко проснуться.
10. Попробуйте поститься
Когда вы едите и перевариваете пищу, ваши внутренние часы знают, что вы не спите. Это потому, что обмен веществ и циркадный ритм тесно связаны.
С другой стороны, пост переводит ваше тело в «режим ожидания», чтобы оно могло себя восстановить. Пост также является нормальной частью сна.
Попробуйте пропустить еду перед сном. Поскольку голодание происходит во время сна, это может помочь вам уснуть.
Кроме того, ваше тело продолжает сжигать калории во время сна. Если вы поститесь перед сном, вы, скорее всего, будете чувствовать себя голодным по утрам. Это может мотивировать вас встать рано, а затем вернуться к нормальному графику сна в течение следующих нескольких дней.
Но помните, что ложиться спать натощак может не дать вам уснуть. Пост может быть полезным, если вы еще не голодны.
11. Рассмотрим мелатонин
Как упоминалось ранее, мелатонин - это гормон, который регулирует ваш цикл сна.
Мелатонин обычно вырабатывается шишковидной железой в головном мозге, но также доступен в качестве дополнения. Это может способствовать расслаблению, поэтому люди с нарушениями ритма или бессонницей часто используют его в качестве средства для сна.
В правильной дозе мелатонин обычно считается безопасным. Всегда следуйте инструкциям.
Возможные побочные эффекты включают в себя:
- сонливость
- Головная боль
- тошнота
- головокружение
Если вы принимаете другие лекарства или у вас есть другие проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом перед использованием мелатонина.
12. Поговорите с врачом
Нормально иметь проблемы со сном время от времени.
Обычно, изменение поведения или привычек может восстановить вашу рутину. Но если проблемы со сном сохраняются, обратитесь к врачу.
У вас может быть недиагностированное расстройство сна. Если это так, специалист по сну может помочь вам в правильном лечении.
Суть
Сменная работа, ночевки и смены часовых поясов могут испортить ваш график сна. К счастью, соблюдение правил гигиены сна может вернуть вас в нужное русло.
Перед сном избегайте ярких огней и тяжелых блюд. Убедитесь, что ваша спальная среда комфортна, тиха и прохладна. В течение дня оставайтесь активными и пропускайте сон, чтобы лучше спать.
Если вы все еще плохо спите, обратитесь к врачу.
