Сухожилие бицепса соединяет мышцу бицепса с двумя костями плеча и одной костью локтя.
Обе области могут быть уязвимы для тендинита, который является воспалением сухожилия. Если вы испытываете тендинит, вы заметите такие симптомы, как:
- слабость
- боль
- болящий
- нежность
- чувство тепла
- покраснение
Хотя иногда для полного восстановления сухожилия может потребоваться операция, вы также можете попробовать эти мягкие упражнения для облегчения.
Причины бицепса сухожилия
Воспаление сухожилия бицепса может быть вызвано:
- Повторяющиеся движения от определенных видов спорта или работы, особенно если эти движения вызывают многократное сгибание локтя, многократное вращение запястья при поднятой ладони или повторяющуюся гиперэкстензию локтя.
- Внезапное увеличение интенсивности или количества определенной деятельности, которая вызывает напряжение в сухожилии бицепса.
- Прямая травма, как при падении на плечо или локоть.
Кто в опасности?
У вас может быть повышенный риск развития тендинита двуглавой мышцы, если у вас есть какие-либо из следующих заболеваний.
- Спорт, который включает в себя движения руками над головой или контакт, такой как футбол, гимнастика, плавание, скалолазание или поднятие тяжестей.
- Негибкость и плохая сила.
- Упражнения, но редко нужно время, чтобы разогреть мышцы и сухожилия, прежде чем начинать напряженную деятельность.
- Действия, которые ограничивают локоть.
- Повреждения плеча или локтя.
- Тяжелый труд.
Как предотвратить бицепс тендонит
Следуйте этим советам, чтобы помочь предотвратить тендинит двуглавой мышцы.
- Всегда уделяйте время разминке и растяжке, прежде чем начинать физические нагрузки.
- Позвольте себе много времени для восстановления между различными видами деятельности.
- Придерживайтесь регулярного графика тренировок для наращивания силы и гибкости, и убедитесь, что вы знаете и практикуете правильную технику во время упражнений.
- Избегайте повторяющихся движений, которые вызывают проблемы.
Упражнения для облегчения боли при бицепс-тендоните
Если вы испытываете какие-либо симптомы, связанные с тендинитом двуглавой мышцы, вы можете попробовать упражнения ниже. Если ваши чувства боли усиливаются, немедленно прекратите. Во время заживления сухожилия избегайте подъемных движений над головой.
Сгибание и разгибание
- Согните и вытяните локоть на травмированной стороне, осторожно поднеся ладонь к плечу.
- Обязательно согните локоть как можно больше. Затем выпрямите руку и локоть.
- Выполните 15 повторений.
- Отдохните, а затем выполните еще один набор из 15 повторений.
Сгибание плеча
- Начните с того, что держите руки на боку.
- Держа травмированную руку прямо, поднимите ее вперед и вверх, пока она не будет указывать на потолок.
- Задержитесь примерно на 5 секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
- Завершите другой сет с 8 до 12 рейзами, удерживая каждый рейз в течение 5 секунд.
Растяжение бицепса
- Лицом к стене, стоящей около 6 дюймов.
- Опустив руку на травмированную сторону ладонью вниз, прикоснитесь рукой к стене большим пальцем.
- Убедитесь, что ваша рука выпрямлена, а затем отворачивайтесь от поднятой руки, пока не почувствуете растяжение бицепса.
- Держите это растяжение около 15 секунд.
- Отдохните, а затем выполните еще 2 повторения.
Наклонное внешнее вращение
- Лягте пострадавшей стороной вверх.
- Вытяните вторую руку вдоль земли и положите на нее голову. Согните колени для комфорта и стабильности.
- Положите руку на бок и согните локоть на травмированной стороне до 90 градусов, ладонь должна быть обращена к телу, а рука вниз - к полу.
- Прижмите локоть к телу, а затем поднимите предплечье, пока оно не станет параллельным земле.
- Медленно опустите его вниз и повторите в течение 15 повторений.
- Отдых, а затем завершить другой набор. Вы можете попробовать это упражнение с легкой гантелью или даже банкой супа, постепенно наращивая вес.
Спящая стрейч
- Лежать на травмированной стороне.
- Используйте подушку для головы и согните ноги в коленях для комфорта и стабильности.
- Согните локоть травмированной руки так, чтобы ваши пальцы указывали на потолок, затем другой рукой осторожно подтолкните травмированную руку к полу.
- Сопротивляйтесь толчку, чтобы почувствовать растяжение, и сосредоточьтесь на том, чтобы держать ваши лопатки сжатыми вместе, когда вы будете выполнять упражнение.
- Задержитесь в течение 30 секунд, затем отдохните и повторите еще дважды.
Бицепс керл
- Держите легкий вес (около 5–8 фунтов), молоток или банку супа в руке на раненой стороне.
- Встаньте прямо, держась локтем о бок.
- Поднесите ладонь к плечу, согните локоть, но держите его на том же месте. Сделайте паузу, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
- Выполните 8-12 повторений.
- Отдых, а затем завершить другой набор. Если это упражнение слишком легкое, попробуйте увеличить свой вес.
Еда на вынос
Лучшее лечение - это как можно больше отдыхать в больном месте и избегать действий, вызвавших травму. Отдых успокоит воспаление и поможет облегчить боль. Обледенение также может быть эффективным. Применяйте пакеты со льдом на 10-15 минут каждые несколько часов, чтобы уменьшить воспаление и боль.
Если покой, лед и мягкие упражнения не приносят облегчения, и вы обнаружите, что тендинит двуглавой мышцы не улучшается в течение двух недель, пришло время обратиться к врачу.
Поделиться на Pinterest
