Мы включаем продукты, которые считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете через ссылки на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Остеоартроз (ОА) коленного сустава возникает, когда хрящ изнашивается в суставе, и кость начинает разрушаться. Помимо повреждения тканей, вы, вероятно, начнете испытывать боль и воспаление.
Некоторые диетические варианты могут помочь вам позаботиться о суставах.
В этой статье вы узнаете, что вы можете есть, чтобы улучшить здоровье коленных суставов.
Как пища помогает OA
Как и что вы едите, может повлиять на развитие остеоартрита.
Ученые говорят, что когда возникает воспаление, организм вырабатывает молекулы, известные как свободные радикалы. Свободные радикалы образуются в организме в ответ на токсины и естественные процессы, включая воспаление.
Когда накапливается слишком много свободных радикалов, возникает окислительный стресс. Окислительный стресс может способствовать повреждению клеток и тканей по всему организму.
Это включает повреждение синовиальной оболочки и хряща, которые играют роль в смягчении коленного сустава. Окислительный стресс также может вызвать дальнейшее воспаление.
Антиоксиданты - это молекулы, которые могут помочь защитить организм от свободных радикалов. Они присутствуют в организме, и вы также можете получить их из растительной пищи.
Исследователи не знают точно, как свободные радикалы и окислительный стресс влияют на ОА, но некоторые предполагают, что потребление антиоксидантов может помочь.
Употребление диеты, позволяющей поддерживать здоровый вес, также поможет справиться с ОА коленного сустава.
Еда, чтобы поесть
Различные питательные вещества могут помочь улучшить здоровье суставов и уменьшить воспаление.
Следующие продукты могут помочь отсрочить начало или прогрессирование остеоартрита:
- фрукты и овощи, которые обеспечивают антиоксиданты
- нежирные молочные продукты, содержащие кальций и витамин D
- полезные масла, такие как оливковое масло
Эти продукты являются частью противовоспалительной диеты.
Продукты, которых следует избегать
Некоторые продукты могут увеличить риск окислительного стресса.
Продукты, которые могут иметь этот эффект, включают:
- высоко обработанные продукты
- продукты, содержащие сахар
- вредные жиры, такие как транс-жиры и насыщенные жиры
- красное мясо
Употребление этих продуктов может увеличить уровень воспаления.
Важность потери веса
В соответствии с рекомендациями Американского колледжа ревматологии и Фонда артрита, поддержание здорового веса имеет важное значение для управления или снижения риска остеоартрита коленного сустава.
Это потому что:
- Избыточный вес создает дополнительное давление на коленный сустав.
- Ученые обнаружили связь между ожирением и воспалением.
Жир тела производит гормоны и химические вещества, которые могут увеличить уровни воспаления.
Способы снижения или управления весом включают в себя:
- Выйти на ужин. Обед может помочь вам лучше управлять тем, что вы едите и как готовится еда.
- Выбирайте здоровые варианты во время еды вне дома. Выберите салат или другой легкий вариант, когда вы едите вне дома. Кроме того, держитесь подальше от закусок и фуршетов.
- Ограничьте свои порции. Простой шаг, который может помочь вам ограничить ваши порции - это использовать меньшую тарелку.
- Принимайте только одну порцию. Положите достаточно на тарелку в первый раз, чтобы не было соблазна взять больше.
- Подождите, по крайней мере, 20 минут, прежде чем вернуться ко второй порции. Желудку понадобится 20 минут, чтобы сообщить мозгу, что вы больше не голодны.
- Избегайте десертного прохода. Вместо этого запаситесь своей корзиной свежих фруктов и овощей.
- Раскрась свою тарелку. Наполните половину своей тарелки свежими овощами разных цветов.
- Избегайте продуктов с высоким содержанием жиров и сахара. Выбирайте фруктовые десерты и готовьте салаты с лимонным соком и оливковым маслом.
Узнайте больше здесь о влиянии веса на боль в колене.
Совет: старайтесь есть низкокалорийные супы в качестве закуски для борьбы с голодом. Мы также рекомендуем плотный овощной суп из чечевицы Ины Гартен.
Витамин C
Витамин С является витамином и антиоксидантом. Ваше тело нуждается в этом для создания хряща, который защищает кости в коленном суставе. Это также может помочь удалить свободные радикалы.
Достаточное количество витамина С может помочь предотвратить развитие симптомов ОА.
Включите эти предметы в вашу корзину:
- тропические фрукты, такие как папайя, гуава и ананас
- цитрусовые, такие как апельсины и грейпфруты
- мускусная дыня
- клубника
- киви
- малина
- крестоцветные овощи, такие как цветная капуста, брокколи и капуста
- сладкий перец
- помидоры
Совет: попробуйте рецепт Жака Пепина для фаршированных помидоров.
Витамин D и кальций
Некоторые ученые предположили, что витамин D может помочь предотвратить или справиться с остеоартритом, но результаты были неоднозначными.
Обзор 2019 года не нашел никаких доказательств того, что витамин D может предотвратить развитие остеоартрита, но пришел к выводу, что он может помочь уменьшить боль в суставах у людей с низким уровнем витамина D.
Другое исследование показало более низкий уровень повреждения остеоартрита у людей с высоким уровнем кальция в крови.
Витамин D помогает организму усваивать кальций. Потребление продуктов с этими питательными веществами может предложить некоторую защиту.
Вы можете повысить уровень витамина D благодаря контролируемому ежедневному воздействию солнечного света, но некоторые продукты, богатые витамином D, также обеспечивают его.
Продукты, содержащие витамин D, кальций или оба, включают:
- морепродукты, такие как лосось, треска, сардины и креветки
- рыбные консервы, такие как тунец
- обогащенное молоко и другие молочные продукты
- яйца
- йогурт
- зеленые листовые овощи
Другие продукты, которые содержат или обогащены витамином D или кальцием:
- апельсиновый сок
- Хлопья на завтрак
- тофу
Текущие рекомендации не рекомендуют принимать добавки витамина D для лечения остеоартрита из-за отсутствия доказательств того, что он может помочь.
Всегда обсуждайте любые добавки с врачом, прежде чем использовать их, так как некоторые добавки подходят не всем.
Подсказка: закажите маринованного на гриле лосося Бобби Флай с томатно-красным чили-чатни.
Бета-каротин
Бета-каротин - еще один мощный антиоксидант. Вы можете легко определить это, потому что это дает фрукты и овощи, такие как морковь, их ярко-оранжевый цвет. Бета-каротин полезен для вашей кожи, глаз и волос.
Другие отличные источники включают в себя:
- овощи семейства крестоцветных, такие как брюссельская капуста, зелень капусты, зелень горчицы и мангольд
- зелень, такая как салат ромэн и шпинат
- сладкий картофель
- зимний сквош
- мускусная дыня
- петрушка
- абрикосы
- листья мяты перечной
- помидоры
- спаржа
Совет: посмотрите рецепт сладкого картофельного пудинга от Taste of Home.
Омега-3 жирные кислоты
Некоторые исследования показали, что более высокое потребление омега-3 жирных кислот по сравнению с омега-6 жирными кислотами может помочь предотвратить остеоартрит.
Советы для получения правильного баланса включают в себя:
- с использованием масел омега-3, таких как оливковое масло, для приготовления и заправки салатов
- есть жирную рыбу два раза в неделю
- сокращение красного мяса и других животных белков
- потребляя четверть чашки орехов или семян в день
Омега-3 могут снижать воспаление в организме, ограничивая выработку цитокинов и ферментов, которые разрушают хрящ.
Продукты, которые являются хорошими источниками омега-3 жирных кислот:
- лосось, дикий, свежий или консервированный
- сельдь
- скумбрия, но не королевская скумбрия
- сардины
- анчоусы
- радужная форель
- Тихоокеанские устрицы
- омега-3-обогащенные яйца
- молотое льняное семя и льняное масло
- грецкие орехи
Омега-6 жирные кислоты присутствуют в:
- мясо и птица
- хлопья
- яйца
- орехи и семена
- некоторые растительные масла
Текущие рекомендации рекомендуют не принимать добавки с рыбьим жиром, так как нет достаточных доказательств того, что они могут помочь.
Совет: попробуйте цельнозерновые банановые блины из блога 100 дней реальной еды. Покройте их грецкими орехами для дополнительного аромата.
Биофлавоноиды
Биофлавоноиды, такие как кверцетин и антоцианидины, являются формами антиоксидантов.
Кверцетин обладает противовоспалительными свойствами, и результаты исследований на животных показали, что он может играть роль в лечении остеоартрита.
Хорошие источники кверцетина включают в себя:
- красный, желтый и белый лук
- листовая капуста
- лук-порей
- томаты черри
- брокколи
- черника
- черная смородина
- брусника
- какао порошок
- зеленый чай
- абрикосы
- яблоки с кожурой
Совет: получите вкусный рецепт чесночной брокколи от Food and Wine.
специи
Питательные вещества в некоторых специях также оказывают противовоспалительное действие. Среди наиболее перспективных - имбирь и куркума.
В одном небольшом исследовании 30 человек, которые принимали 1 г порошкообразного имбиря каждый день в течение 8 недель, испытывали уменьшение боли в колене и улучшение подвижности и качества жизни.
Чтобы добавить имбирь в свой рацион, попробуйте следующее:
- Натереть свежий имбирь во фритюре или заправках для салатов.
- Залить измельченный имбирь в кипящую воду, чтобы приготовить имбирный чай.
- Добавьте измельченный имбирь в кексы с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием жира.
- Добавьте свежий или порошкообразный имбирь в пирожные, печенье, карри и яблочные блюда.
Куркума - горчично-желтая специя из Азии и основной ингредиент в желтом карри. Он состоит в основном из куркумина.
Исследования показали, что прием около 1 г куркумина в течение 8–12 недель может помочь облегчить боль и воспаление при остеоартрозе.
Вы можете купить продукты куркумы и добавки онлайн. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что любые добавки безопасны для вас.
Совет: приготовьте куриное карри с кокосовым молоком, используя этот полезный рецепт из блога SkinnyTaste.
навынос
Эксперты рекомендуют стремиться и поддерживать здоровый вес, если у вас избыточный вес или ожирение.
Способы сделать это включают в себя:
- мониторинг вашего потребления пищи
- выбирая здоровую пищу
- держать ваше тело в движении
Другие диетические советы, которые могут помочь вам управлять или предотвратить ОА коленного сустава, включают:
- Окраска тарелки фруктами и овощами.
- Выбирая рыбу, орехи и полезные масла вместо мяса и транс-жиров.
- Вкусовые блюда со специями, такими как имбирь и куркума.
- Получение достаточного количества витамина С и витамина D.
- Избегайте обработанных продуктов с добавлением жиров и сахара.
