Ходячая медитация берет свое начало в буддизме и может использоваться как часть практики осознанности.
Техника имеет много возможных преимуществ и может помочь вам чувствовать себя более обоснованным, сбалансированным и безмятежным. Это также поможет вам развить различное понимание вашего окружения, тела и мыслей.
Что такое ходячая медитация?
Как правило, во время медитации при ходьбе вы ходите по кругу, назад и вперед по прямой или в лабиринте. Также возможно проводить медитацию при ходьбе на большее расстояние.
Темп медленный и может варьироваться в зависимости от конкретной техники. Часто практикующие проводят медитацию с ходьбой между сидячими медитациями.
Примеры медитации при ходьбе включают в себя:
- kinhin
- Тхеравада
- випассана
Техники могут быть такими же подробными, как разбивка каждого шага на шесть частей или просто осторожная прогулка в пространстве. Вы можете включить свое дыхание или мантру.
Ниже вы найдете много преимуществ медитативной ходьбы.
1. Увеличить поток крови
Медитация при ходьбе часто используется людьми, которые сидят долгое время. Практика ходьбы помогает течению крови, особенно к ногам. Это помогает облегчить чувство вялости или застоя.
Осмотрительная ходьба также является отличным способом улучшить кровообращение и повысить уровень энергии, если вы выполняете сидячую работу в течение длительных периодов времени.
2. Улучшить пищеварение
Ходьба после еды - это фантастический способ улучшить пищеварение, особенно если вы чувствуете себя тяжелым или полным.
Движение помогает пище перемещаться по пищеварительному тракту, а также может предотвратить запор.
3. Уменьшить беспокойство
Если вы хотите снизить уровень стресса, вам может пригодиться практика сидячей медитации до или после тренировки.
Проведенное в 2017 году исследование молодых людей показало, что ходьба более эффективна для уменьшения симптомов тревоги в сочетании с медитацией.
Участники, которые показали наиболее существенные изменения в уровне своей тревоги, либо медитировали, либо медитировали перед ходьбой, либо ходили перед медитацией. Контрольная группа, наряду с людьми, которые только ходили, не показала больших улучшений. Каждый сеанс медитации или ходьбы составлял 10 минут.
4. Улучшает уровень сахара в крови и кровообращение
Небольшое исследование 2016 года пришло к выводу, что практика медитации при ходьбе в буддизме оказала положительное влияние на уровень сахара в крови и кровообращение у людей с диабетом 2 типа.
Люди практиковали осознанную или традиционную ходьбу в течение 30 минут, 3 раза в неделю в течение 12 недель. Группа, которая выполняла буддийскую практику ходьбы, показала большее улучшение, чем группа, которая занималась традиционной ходьбой.
5. Облегчает депрессию
Важно оставаться активным, особенно с возрастом. Регулярные физические упражнения помогают повысить уровень физической подготовки и улучшить настроение - и то, и другое подвержено риску снижения у пожилых людей.
Согласно небольшому исследованию, проведенному в 2014 году, у пожилых людей было меньше симптомов депрессии после практики буддийской медитации при ходьбе 3 раза в неделю в течение 12 недель. Они также улучшили свое кровяное давление и уровень физической подготовленности, чего можно достичь при ходьбе.
6. Улучшает самочувствие
По возможности, прогуляйтесь по природе, например, в парке, саду или в месте с деревьями, что может улучшить общее самочувствие и помочь вам почувствовать себя более уравновешенным.
Практика купания в лесу популярна в Японии благодаря своим плюсам, таким как расслабление и усиление мозговой деятельности.
Согласно исследованию 2018 года, люди, которые шли 15 минут в бамбуковом лесу, показали улучшение своего настроения, уровня тревоги и кровяного давления.
7. Улучшает качество сна
Чтобы получить пользу от упражнений, нет необходимости делать интенсивные тренировки. Исследования 2019 года показали, что регулярные умеренные физические нагрузки положительно влияют на качество сна.
Ходьба может помочь улучшить гибкость и уменьшить мышечное напряжение, чтобы вы чувствовали себя лучше физически.
Кроме того, у вас будет больше шансов уменьшить чувство стресса и беспокойства, особенно если вы гуляете по утрам. Все эти преимущества могут дать вам спокойный, ясный ум, так что вы готовы погрузиться в сон и спать каждую ночь.
8. Делает упражнения приятными
Включение аспекта осознанности в ваш фитнес-режим может сделать упражнение более приятным.
Исследователи в небольшом исследовании 2018 года обнаружили, что люди, которые слушали записи внимательности, делая 10-минутную прогулку на беговой дорожке, нашли занятие более приятным. Они были направлены на то, чтобы замечать свои физические ощущения непредвзято.
Это указывает на вероятность того, что осознанность может вдохновить вас подключиться к упражнению по-другому.
9. Вдохновляет творчество
Практика осознанности может принести вам больше ясности и сосредоточенности на ваших шаблонах мышления, что, в свою очередь, может стимулировать творчество.
Исследования 2015 года указывают на связь между внимательностью и творчеством. Необходимы дополнительные исследования, которые изучают конкретные аспекты творчества в отношении осознанности.
А пока вы можете изучить, как практика внимательности улучшает ваши навыки решения проблем или вырабатывает новые идеи.
10. Улучшает баланс
Исследование, проведенное в 2019 году среди пожилых женщин, показывает, что медитация при ходьбе может способствовать лучшему балансу, а также осознанию и координации голеностопного сустава.
Практика включает осознание движений ног и лодыжек при медленной ходьбе
Сделайте осознанную прогулку частью своего дня
Вот несколько советов, которые помогут вам начать последовательную медитацию при ходьбе:
Быть в курсе настоящего момента
Быть внимательным к каждому моменту - это привычка, которая требует времени для совершенствования.
Как можно чаще перенесите свой разум в тот момент, когда вы идете в любой момент дня. Сосредоточьтесь на звуках вокруг вас, вашем дыхании или любых телесных ощущениях. Настройтесь на свои мысли и наблюдайте за ними, когда они приходят и уходят.
Посмотрите, как меняется практика, когда вы идете к месту назначения в спешке, а не медленно.
Практикуйте сидячую медитацию тоже
Ходячая медитация часто используется в сочетании с сидячей медитацией. Таким образом, вы можете обнаружить, что стоит изучать сидячую медитацию, а также медитацию при ходьбе.
Советы по медитации сидя и при ходьбе, чтобы попробовать:
- Выполните 5–10-минутный сеанс медитации с последующей медитацией при ходьбе или наоборот.
- Обратите внимание на различия между двумя практиками и подумайте, какой из них вы предпочитаете и почему.
- По мере продвижения вы можете увеличивать продолжительность каждого сеанса.
Помедленнее
Часто, когда наш ум движется быстро, мы тоже движемся в спешке. Замедляйте темп на несколько минут, даже если у вас мало времени.
Обратите внимание, есть ли у вас какое-либо сопротивление, когда вы настраиваетесь на свое дыхание и тело. Дышите в медленном, устойчивом темпе.
Идите в течение времени, которое у вас есть, независимо от того, насколько коротким.
Оставайтесь ответственными
Обсудите вашу практику и цели с учителем, терапевтом или другом. Регулярно прикасайтесь к базе, чтобы узнать, выработали ли вы какие-либо идеи и как вы продвигаетесь. Вместе вы можете определить, как углубить свою практику.
Вы также можете записывать вещи в журнале или журнале и использовать это как инструмент, чтобы отразить на вашем опыте или прогрессе.
