Если у вас уже есть регулярные упражнения на растяжку, вы можете узнать больше о различных видах растяжения, преимуществах каждого из них и об образцах растяжений.
Пассивное растяжение - это тип растяжения, при котором вы остаетесь в одной позиции в течение определенного времени. Вы можете расслабить свое тело, в то время как партнер, аксессуар или опора усиливают растяжение, оказывая внешнее давление на ваше тело. Вы также можете использовать пол или стену.
Во время статического растяжения, вы двигаете свое тело настолько глубоко, насколько оно будет уходить в растяжение. Как только вы достигли своего предела или места напряжения, вы удерживаете это положение до 1 минуты. Это позволяет вашему телу расслабиться в позе.
Растяжение - важная часть активности. Его преимущества улучшают функцию мышц, позволяя вам двигаться с большей легкостью и комфортом во время вашей повседневной и спортивной деятельности.
Регулярное растяжение снижает вероятность получения травмы, повышает гибкость и увеличивает диапазон движения. Ваше тело будет чувствовать себя лучше, когда у него меньше мышечного напряжения, болезненности и стеснения, которые часто сопровождают упражнения.
Продолжайте читать, чтобы узнать больше о методах растяжения, их преимуществах и о том, какие варианты лучше для вас.
Преимущества пассивного растяжения
Пассивное растяжение может улучшить гибкость, диапазон движения и мобильность. Это помогает улучшить ваши показатели при снижении риска получения травмы. Его преимущества распространяются на людей, которые не могут растянуть самостоятельно.
Пассивное растяжение также может стимулировать рост мышц и предотвращать мышечную слабость. Исследование 2013 года на животных показало, что пассивное растяжение в течение короткого периода каждый день может помочь нарастить мышечную массу.
Хотя для подтверждения долгосрочных эффектов необходимы дальнейшие исследования, эти результаты показывают, что пассивное растяжение может быть полезным для людей, которые находятся без сознания или имеют паралич.
Исследование на животных, проведенное в 2018 году, показало, что ежедневное растяжение улучшает приток крови к мышцам, что может улучшить их функцию. Растяжение мышц с использованием шины может быть особенно полезным для людей пожилого возраста или неспособных заниматься физическими упражнениями самостоятельно. Однако для углубленного изучения этих результатов необходимо углубленное изучение человека.
Примеры пассивных участков
Ниже приведены несколько пассивных участков, с которых можно начать.
Растягивается делать один
Растянуть одиночную ногу
Поделиться на Pinterest
- Лягте на спину и поднимите левую ногу, держа ее прямо.
- Вытяните правую ногу прямо или согните колено, чтобы поставить ногу на пол.
- Поместите руки за левое бедро или икру или наденьте полотенце или ремешок на основание ступни.
- Потяните левую ногу к телу руками, полотенцем или ремнем, осторожно прижимая ногу назад, чтобы противостоять движению.
- Задержитесь в этом положении до 1 минуты, дыша нормально.
- Медленно отпустите ногу и повторите растяжку на противоположной стороне.
Постоянный четырехглавый натяжной
Поделиться на Pinterest
- Положите левую руку на стул или стену, чтобы помочь с балансом.
- Встань на левую ногу.
- Согните правое колено, чтобы поднять пятку ноги к ягодицам.
- Протяните правую руку, полотенце или ремень вокруг правой лодыжки.
- Аккуратно потяните ногу к себе.
- В то же время прижмите ногу к сопротивлению.
- Задержитесь в этом положении до 1 минуты, дыша нормально.
- Медленно отпустите правую ногу и повторите шаги, используя левую ногу.
Дверной проем растянуть
- Стой в дверях.
- Согните локти под углом 90 градусов ладонями вперед.
- Прижмите ладони к дверной коробке.
- Шагните вперед левой ногой, вытянув плечи и грудь.
- Задержитесь в этом положении до 1 минуты.
- Шаг назад.
- Повторите с противоположной ногой вперед.
- Проделайте это 2 - 3 раза с каждой стороны.
Растяжки, чтобы сделать с партнером
Работа с партнером может быть очень полезной. Они должны использовать мягкое сопротивление, чтобы максимизировать безопасность. Говорите, если растяжение слишком интенсивное или вы испытываете боль.
Поделиться на Pinterest
Растяжение четырехглавой мышцы
- Лягте на живот с вытянутыми ногами.
- Позвольте вашему партнеру осторожно подвинуть нижнюю левую ногу к ягодицам.
- Толчок против этого сопротивления в течение 5 секунд.
- Расслабьтесь от 5 до 10 секунд.
- Повторите от 1 до 3 раз.
- Переключитесь на правую ногу.
Растяжки подколенных сухожилий
Для большего комфорта согните вытянутую ногу и поставьте ногу на пол.
- Лягте на спину с вытянутыми ногами и лицом к себе.
- Поднимите левую ногу и положите ее на плечо вашего партнера.
- Прижмите бедра и плотно прижмите спину к полу.
- Позвольте вашему партнеру медленно прижать ногу к туловищу.
- Толчок против этого сопротивления в течение 5 секунд.
- Расслабьтесь от 5 до 10 секунд.
- Повторите от 1 до 3 раз.
- Переключитесь на правую ногу.
Наклонная бабочка растягивается
Поделиться на Pinterest
- Лягте на спину так, чтобы ступни ног прижимались друг к другу, а колени разводились в стороны.
- Позвольте вашему партнеру оказывать легкое давление на нижнюю часть бедер.
- В то же время, оттолкнитесь ногами от этого сопротивления в течение 10-30 секунд.
- Расслабьтесь от 5 до 10 секунд.
- Повторите от 1 до 3 раз.
Типы растяжения
Вот посмотрите на некоторые из наиболее распространенных видов растяжения.
активный
Активное растяжение заставляет вашу кровь накачивать и расслабляет мышцы, что делает его идеальным для разминки перед тренировкой. Активное растяжение усиливает приток крови к мышечным группам, на которые вы будете ориентироваться во время тренировки.
Вы можете активно растягиваться самостоятельно, сокращая мышцы без применения каких-либо внешних усилий.
пассивный
Эта техника растяжения зависит от помощи опоры, аксессуара или партнера для увеличения растяжения, что означает, что вы не вносите активный вклад в увеличение диапазона движения.
Пассивные растяжки увеличивают гибкость, предотвращая мышечную усталость и болезненность, которые часто возникают после тренировки. Вы можете использовать их, чтобы остыть после тренировки. Пассивные растяжки полезны, когда вы восстанавливаетесь после травмы или не можете растягиваться самостоятельно.
динамический
Вы можете выполнять динамические растяжки в качестве разминки для нацеливания на группы мышц и движения, которые вы будете использовать во время тренировки. Динамические растяжки используют плавные, контролируемые движения для увеличения диапазона движения и подвижности. Постоянное движение, связанное с этими растяжками, может улучшить гибкость и уменьшить напряжение в мышцах и суставах.
баллистический
Баллистические растяжки, популярные среди спортсменов, используют силу, чтобы переместить свое тело за пределы нормального диапазона движения. Эти интенсивные растяжки нацеливаются на определенные группы мышц с помощью повторяющихся подпрыгивающих или резких движений.
Тем не менее, ваше тело не может полностью расслабиться, и вы можете оказать слишком сильное давление на мышцы и соединительные ткани. Позаботьтесь о том, чтобы делать эти отрезки безопасно и осторожно, чтобы снизить риск получения травмы.
Активное изолированное растяжение (АИС)
Активное изолированное растяжение (AIS) требует, чтобы вы двигались в растяжку, пока не достигнете места натяжения, а затем удерживаете это положение в течение 1-2 секунд. Затем вы выполняете фиксированное количество повторений и подходов.
Каждый раз, когда вы продвигаетесь в AIS, вы можете стремиться к преодолению вашей предыдущей точки сопротивления. Это может помочь использовать ваши руки или веревку, но вы должны быть осторожны, чтобы не перетянуть.
Проприоцептивное нервно-мышечное облегчение (ПНФ)
Техника растяжения проприоцептивного нейромышечного облегчения (PNF) использует естественные рефлексы, чтобы позволить мышцам расслабиться и растянуть до максимальной нагрузки. Эти глубокие, интенсивные растяжки успокаивают мышцы, улучшая гибкость и увеличивая диапазон движений.
Обычно вы делаете это с партнером, который оказывает сопротивление. В растяжке PNF используются техники, которые чередуются между удержанием, сокращением и расслаблением во время растяжки. Лучше всего делать этот тип растяжки под руководством физиотерапевта или фитнеса.
Миофасциальный выпуск
Эта техника самомассажа использует мягкое давление для снятия напряжения, напряжения и мышечных узлов. Во время миофасциального освобождения вы нацеливаетесь на проблемные области, иногда называемые триггерными точками, используя пенный ролик, теннисный мяч или массажную палочку.
Вы перемещаете инструмент назад и вперед по чувствительным областям, чтобы уменьшить нежность, уменьшить воспаление и увеличить диапазон движения.
Когда говорить с профессионалом
Поговорите с профессионалом по физическим упражнениям, если вы новичок в выполнении упражнений или у вас есть проблемы со здоровьем, включая травмы. Они могут оценить ваш текущий уровень физической подготовки и гибкости, чтобы разработать индивидуальный план, соответствующий вашим потребностям. Тренер может помочь вам преодолеть любые существующие ограничения, пока вы работаете для достижения своих целей.
Профессиональный фитнес может работать с вами, чтобы убедиться, что вы делаете растяжки правильно, чтобы максимизировать преимущества. Правильная техника подразумевает выравнивание тела и обеспечение равной гибкости между сторонами, что снижает вероятность получения травмы.
Суть
Растяжка является важной частью активного образа жизни. Снижение мышечного напряжения, больший диапазон движений и повышенная гибкость - вот лишь некоторые из преимуществ, которые могут мотивировать вас постоянно растягиваться.
Слушайте свое тело, делайте перерыв в случае необходимости и работайте в пределах своих возможностей. Обратитесь к фитнес-специалисту, физиотерапевту или врачу, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или вы хотите получить индивидуальные инструкции.
