Активное восстановление: как это работает и идеи для тренировок

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 11:25

Активная восстановительная тренировка включает в себя выполнение упражнений низкой интенсивности после напряженной тренировки. Примеры включают в себя ходьбу, йогу и плавание.

Активное восстановление часто считается более полезным, чем бездействие, полный отдых или сидение. Он может поддерживать кровоток и помогать мышцам восстанавливаться и восстанавливаться после интенсивных физических нагрузок.

Избегайте активного восстановления, если вы получили травму или испытываете сильную боль. Признаки травмы, возможно, должны быть оценены врачом.

Преимущества активного восстановления

Активные восстановительные тренировки полезны для вашего организма. Они могут помочь вам быстрее восстановиться после трудной тренировки. Некоторые преимущества включают в себя:

• уменьшение накопления молочной кислоты в мышцах
• выводя токсины
• сохраняя мышцы гибкими
• уменьшение болезненности
• увеличение кровотока
• помогая вам поддерживать ваши упражнения

Активное и пассивное восстановление

Во время пассивного восстановления организм полностью отдыхает. Это может включать сидение или бездействие. Пассивное восстановление важно и полезно, если вы получили травму или боль. Вам также может понадобиться пассивное восстановление, если вы очень устали, умственно или физически, после тренировки.

Если ни одно из этих обстоятельств не применимо к вам, и у вас болит только то, активное восстановление считается лучшим вариантом.

Три типа активного восстановления и как это работает

Исследования показывают, что активные упражнения на восстановление могут помочь очистить кровь от лактата в организме. Лактат крови может накапливаться во время интенсивных упражнений и приводит к увеличению ионов водорода в организме. Это накопление ионов может привести к сокращению мышц и усталости.

Участвуя в активном восстановлении, это накопление уменьшается, помогая вашим мышцам чувствовать себя менее утомленными и поддерживая вас в движении. Вы можете почувствовать себя лучше и в следующий раз, когда будете тренироваться.

Есть несколько разных способов принять участие в активных упражнениях восстановления.

Как время восстановления после тренировки

После тяжелой тренировки вы можете остановиться, сесть или лечь. Но если вы продолжаете двигаться, это может очень помочь вам восстановиться. Попробуйте постепенно остыть. Например, если вы пошли на пробежку или спринт, попробуйте короткую легкую пробежку или прогулку в течение 10 минут.

Если вы занимались тяжелой атлетикой или выполняете интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT), попробуйте покататься на велосипеде в легком темпе в течение нескольких минут. В качестве активного перезарядки убедитесь, что вы работаете не более чем на 50 процентов от вашего максимального усилия. Постепенно уменьшайте ваши усилия оттуда.

Во время интервальной (контурной) тренировки

Если вы участвуете в интервальной или круговой тренировке, полезны также упражнения с активным восстановлением между подходами.

Исследование, проведенное Американским советом по упражнениям, показало, что спортсмены, которые бегали или катались на велосипеде до момента усталости, быстрее восстанавливались, продолжая при этом 50% своего максимального усилия по сравнению с полной остановкой.

В дни отдыха после напряженной деятельности

Через день или два после напряженной тренировки вы все равно можете принять участие в активном восстановлении. Попробуйте пойти на прогулку или просто покататься на велосипеде. Вы также можете попробовать растяжку, плавание или йогу.

Активное восстановление в выходные дни поможет вашим мышцам восстановиться. Это особенно важно, если у вас болит.

Планирование активного дня восстановления

Активный день восстановления должен включать активность, отличную от обычной тренировки в тренажерном зале. Вы не должны работать с максимальными усилиями. Вы должны идти медленно и не заставлять себя слишком сильно. Примеры активных восстановительных упражнений включают в себя:

плавание

Плавание - это легкое упражнение для мышц и суставов. Одно исследование показало, что среди триатлетов, которые следили за сеансом HIIT с восстановлением в бассейне, на следующий день показатели физической нагрузки были лучше. Исследователи считают, что вода может помочь уменьшить воспаление.

Тай Чи или йога

Практика тай-чи или йоги может быть полезна для активного выздоровления. Оба помогают растянуть воспаленные мышцы и увеличить гибкость. Это также может уменьшить стресс и воспаление.

Ходьба или бег трусцой

Ходьба - одна из лучших форм активного восстановления. Если вы бегун, вы также можете пойти на медленную пробежку. Ходьба или бег трусцой в неторопливом темпе могут улучшить кровоток и помочь в восстановлении.

Даже нескольких минут движения на следующий день после тяжелой тренировки достаточно для улучшения кровообращения и уменьшения жесткости и болезненности.

Катание на велосипеде

Велоспорт в неторопливом темпе является отличным способом активного восстановления. Это малоэффективно и не оказывает давления на ваши суставы. Вы можете кататься на велосипеде или на велосипеде на открытом воздухе.

Миофасциальный выпуск с пенным валиком

Активное восстановление включает не только движение. Вы также можете растягивать и катать пенопластовый валик по частям своего тела и получать много таких же преимуществ.

Если ваши мышцы болят, пена может помочь снять напряжение, уменьшить воспаление и увеличить диапазон движений.

Меры предосторожности

Активные восстановительные упражнения обычно считаются безопасными. Если вам больно и вы подозреваете, что получили травму, избегайте активного выздоровления. Прекратите тренироваться, пока не обратитесь к врачу.

Врач или физиотерапевт могут порекомендовать формы активного восстановления, в том числе растяжки, плавание или езда на велосипеде, когда вы восстанавливаетесь после травмы.

Во время активного восстановления убедитесь, что вы работаете не усерднее, чем примерно на 50 процентов ваших максимальных усилий. Это даст вашему телу возможность отдохнуть.

навынос

Вы можете обнаружить, что чувствуете себя менее напряженным, болит и даже больше энергии для физических упражнений после активного восстановления. Если вы ранены, испытываете боль или сильно устали, ваше тело может нуждаться в пассивном восстановлении.