обзор
Управление ожирением включает в себя сочетание изменений в образе жизни, диетических изменений и увеличения физической активности с течением времени. Наряду с приверженностью здоровому образу жизни, ваш врач может предложить рецептурные препараты или хирургическое вмешательство, чтобы помочь вам похудеть.
Первым шагом в лечении ожирения является управление вашими ожиданиями. Переход к более здоровому образу жизни требует времени, усилий и приверженности. Вы можете не увидеть результаты сразу. Вы также, вероятно, будете проходить периоды, когда вы не худеете, даже если вы все делаете правильно.
Потеря веса заключается в том, чтобы стать здоровым, а не в количестве на шкале. Избегайте давления на себя, чтобы установить, а затем попытайтесь достичь необоснованных ожиданий. Установите свои цели в зависимости от того, что вам наиболее удобно.
Вы, вероятно, испытаете некоторые неудачи в своем путешествии по снижению веса. Все нормально. Ключ придерживается вашего плана и продолжает путешествие по потере веса. Изменения в образе жизни не произойдут в одночасье. Это требует времени.
Узнайте, какие диеты и методы лечения являются эффективными, а какие следует избегать.
Диеты, которые работают
Есть тонны планов диеты, плавающих по Интернету с здоровенными обещаниями быстрой потери веса. Из этих планов диеты, которые работают лучше всего, это планы, которые уменьшают количество калорий, которые вы едите, и их легко придерживаться с течением времени.
Самый простой диетический подход - увеличить потребление овощей, фруктов, цельного зерна и нежирных белков, избегая при этом сладких закусок и обработанных продуктов.
Планы диеты, подобные изложенным ниже, также могут быть эффективными, если они выполнены правильно. Но вам может потребоваться сделать пробную версию и ошибку, прежде чем вы найдете тот, который вам подходит. Обратитесь к врачу за помощью к диетологу.
Вот некоторые планы диеты, которые, как показывали, были эффективны.
Подсчет калорий
Чтобы похудеть, нужно съесть меньше калорий, чем вы сжигаете. Итак, самый простой метод для похудения - подсчитать количество потребляемых калорий.
По данным рецензируемого исследования 2014 года, программы по снижению веса, которые включают подсчет калорий, часто приводят к большей потере веса, чем те, которые этого не делают.
Первый шаг - выяснить, сколько калорий нужно съедать каждый день, чтобы похудеть. В Интернете есть калькуляторы, подобные этому, чтобы помочь вам понять это. Введите свой текущий рост, вес, пол и уровень активности, чтобы определить свои потребности в калориях.
Следующим шагом является отслеживание количества калорий в продуктах, которые вы едите каждый день. Это займет немного усилий, но есть много приложений и веб-сайтов, доступных для упрощения процесса.
Некоторые из самых популярных бесплатных приложений или веб-сайтов для подсчета калорий:
- Мой Фитнес Пал
- Потерять его!
- FatSecret
Введите тип пищи, которую вы едите, и сколько ее съели. Приложение или веб-сайт сделают все остальное. Чтобы быть уверенным, что вы точно рассчитываете калории, вы можете инвестировать в пищу.
Низкоуглеводные диеты
Диета с низким содержанием углеводов, такая как диета Аткинса, диета Саут-Бич или кетогенная («кето») диета, включает в себя уменьшение количества углеводов, которые вы едите каждый день, при одновременном увеличении количества белка.
Эти диеты часто ограничивают углеводы до 20-50 грамм в день. Когда вы едите эти несколько углеводов, ваше тело начинает превращать жир в соединения, известные как кетоны. Ваше тело переключается на использование кетонов в качестве основного источника энергии.
Низкоуглеводная диета побуждает вас есть много белка, который, как было установлено, сжигает больше калорий во время пищеварения, чем углеводы или жиры, и помогает вам дольше оставаться полноценным.
Одно исследование показало, что низкоуглеводные диеты, такие как диета Аткинса, более эффективны для похудения, чем другие виды диет.
Растительные диеты
Веганские или растительные диеты делают акцент на употреблении в пищу цельных продуктов, таких как фрукты, овощи и цельные зерна, избегая при этом мясных, молочных и обработанных продуктов.
В одном исследовании с участием 75 участников, которые имели избыточный вес или страдали ожирением, те, кто придерживался веганской диеты, увидели значительные улучшения массы тела, жировой массы и маркеров инсулинорезистентности.
Растительные диеты также могут помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и других проблем со здоровьем.
Прерывистый пост
Прерывистый пост - это способ управления потреблением калорий путем циклического перерыва между голоданием и приемом пищи. Пост приводит к снижению уровня инсулина, а уровень гормона роста резко возрастает.
Это помогает вам терять жир, сохраняя при этом мышцы. Систематический обзор и метаанализ 2018 года предполагает, что этот тип питания может привести к потере веса в среднем на 4-8 процентов.
Есть несколько прерывистых методов поста, в том числе:
- Чередование натощак (диета 5: 2). Вы едите нормально пять дней в неделю и ограничиваете потребление калорий до 500-600 калорий в течение двух дней в неделю.
- 16/8 метод. С помощью этого метода вы ограничите свой период питания до восьми часов. Например, вы можете есть только с 12 до 20 часов. Затем вы поститесь в течение 16 часов.
- Ешь-Stop-Eat. Этот метод включает пост в течение 24 часов, один или два раза в неделю. Например, вы не едите между обедом один день до обеда на следующий день.
Это может занять некоторое время, чтобы найти план, который лучше всего подходит для вас. Поговорите со своим врачом или диетологом, если вы не уверены, что лучше для вас.
Изменения образа жизни
Управление ожирением выходит далеко за рамки вашей диеты. Вы также должны изменить свой образ жизни. Но нет необходимости вносить все эти изменения сразу.
Вот несколько изменений в образе жизни, которые вы можете со временем добавить в свой распорядок дня:
- храните в холодильнике фрукты, овощи и полезные закуски
- увеличить потребление воды
- используйте меньшую тарелку
- ешьте медленно
- не ешьте, сидя перед телевизором
- убедитесь, что вы высыпаетесь
- Паркуйтесь далеко от входа в здание, так что вам нужно немного пройтись, чтобы попасть внутрь
- использовать лестницу вместо лифта
- избегать ресторанов быстрого питания
- есть продукты с высоким содержанием клетчатки
- снизить уровень стресса
- устранить все сладкие напитки; если вам трудно отказаться от газировки, переключитесь на диетическую газировку или попробуйте газированную воду
- начните свой день со здорового завтрака с высоким содержанием белка, например, яиц вместо зерновых или бубликов
- когда едите вне дома, попросите коробку для дома и положите в нее половину блюда на следующий день
- внимательно прочитайте этикетки продуктов питания и обратите внимание на то, что считается размером порции и количеством калорий в каждой порции
Внесение всего лишь нескольких из этих изменений может оказать огромное влияние на ваш вес и общее состояние здоровья.
Программы упражнений
Упражнения являются ключевой частью здорового образа жизни. Упражнения улучшают ваше физическое и психическое здоровье. Это также может помочь вам похудеть. Вы хотите стремиться к комбинации сердечно-сосудистых упражнений и тренировок с отягощениями.
Для кардио-тренировок сначала нужно делать всего 30 минут в день, а затем подниматься. Некоторые способы получить кардио упражнения включают в себя:
- бег трусцой
- катание на велосипеде
- силовая ходьба
- пеший туризм
- плавание
- используя эллиптическую
Потеря мышечной массы часто встречается во время диеты. Чтобы бороться с потерей мышечной массы, попробуйте поднимать тяжести или выполнять упражнения с отягощениями, такие как отжимания и приседания, по крайней мере, два раза в неделю.
Отпускаемые по рецепту лекарства
Спросите своего врача, может ли рецептурное лекарство помочь вам похудеть. Имейте в виду, что эти лекарства подходят не всем. Некоторые из них имеют жесткие побочные эффекты. Кроме того, вам нужно идти в ногу с изменениями диеты и физических упражнений выше.
Примеры включают в себя:
- орлистат (ксеникал)
- бупропион и налтрексон (контраве)
- лираглутид (саксенда)
- фентермин и топирамат (Qsymia)
Хирургические варианты
Операция по снижению веса, часто называемая бариатрической операцией или желудочным шунтированием, включает в себя уменьшение желудка.
Во время операции хирург прорезает верхнюю часть живота и изолирует его от остальной части живота, чтобы создать небольшой мешочек. Этот пакет может вместить только около унции пищи. Ваша тонкая кишка связана непосредственно с мешком.
Бариатрическая хирургия не для всех и сопряжена с риском. Вам также необходимо будет выполнить определенные квалификационные требования, такие как:
- индекс массы тела (ИМТ) 40 или более
- ИМТ от 35 до 39,9 и серьезная проблема со здоровьем, связанная с весом
- приверженность специальной диете до и после операции
Что не сработает
Любая диета, которая обещает «быстрое решение» за короткий промежуток времени, скорее всего, не будет тем, что вам нужно для борьбы с ожирением. Фактически, эти типы диет могут ухудшить положение.
Избегайте сильно ограничивающих планов диеты, таких как:
- жидкие диеты
- «Детокс» диеты
- «чистит»
- Причудливые диеты, которые позволяют вам есть только несколько видов пищи каждый день, например, суп с капустой или грейпфрут.
навынос
Ожирение является сложным заболеванием. Идеальным способом лечения ожирения является сочетание диеты, физической активности и изменений в образе жизни. Ваш врач также может порекомендовать рецептурные лекарства или операцию.
Управление ожирением - это улучшение общего состояния здоровья, а не только потеря веса.
Ключ к эффективной потере веса - последовательность. Лучшая диета для вас - та, которой вы можете придерживаться в долгосрочной перспективе.
