Депрессия встречается чаще, чем вы думаете, а депрессия и проблемы со сном могут идти рука об руку.
Более 16 миллионов человек в Соединенных Штатах имеют некоторую форму депрессии, и более 75 процентов людей с депрессией имеют некоторую форму нарушения сна. Нарушения сна могут также увеличить риск развития симптомов депрессии.
Но отношения между сном и депрессией сложны. Давайте углубимся в детали и обсудим некоторые способы лечения и изменения образа жизни, которые вы можете внести, чтобы улучшить свои симптомы.
Какая связь?
Депрессия и сон связаны интересным образом. Симптомы депрессии могут повлиять на ваш сон, а симптомы расстройства сна, такие как апноэ или бессонница, также могут привести к депрессии.
Влияет ли депрессия на ваш сон?
Эффект, который депрессия оказывает на сон, хорошо документирован. Одним из наиболее распространенных симптомов депрессии является нарушение сна. До 70 процентов людей с депрессией имеют какое-то нарушение сна. Это может принимать форму:
- Бессонница. Это расстройство сна мешает заснуть или долго спать.
- Hypersomnia. Также называемая чрезмерной дневной сонливостью (EDS), гиперсомния заставляет вас чувствовать себя ненормально сонным в течение дня, даже если вы выспались.
Влияет ли сон на депрессию?
Ссылка становится понятнее. Например, исследование 2005 года показало, что бессонница увеличивает вероятность возникновения симптомов депрессии почти в 10 раз. В обзоре исследований апноэ во сне за 2009 год отмечена сильная корреляция между синдромом обструктивного апноэ во сне (ОАС) и симптомами депрессии.
Возможно, менее понятна связь в другом направлении: влияние сна на депрессию.
Связаны ли бессонница и депрессия?
Давайте углубимся в эту связь. Во-первых, хорошо известно, что бессонница является распространенным симптомом депрессии.
Но исследования все чаще показывают, что связь между бессонницей и депрессией - это улица с двусторонним движением. Исследование 1997 года показало, что как бессонница, так и гиперсомния были связаны с более высоким уровнем суицидальных мыслей и поведения. Сама бессонница увеличивает риск развития симптомов депрессии в 10 раз.
И исследование 2006 года, в котором приняли участие около 25 000 человек, установило четкую связь между депрессией и недостаточным сном (менее 6 часов), а также сном (более 8 часов).
Связаны ли апноэ сна и депрессия?
Обструктивное апноэ во сне (OSA) также связано с депрессией.
Исследование, проведенное в 2003 году почти 19 000 участников, показало, что депрессия в пять раз увеличивает риск развития расстройства сна с симптомами дыхания. В обзоре 2009 года отмечалось, что в выборках людей, которые лечатся в клиниках сна по поводу ОАС, от 21 до 41 процента также имели симптомы депрессии. И исследование сна, проведенное в 2017 году среди 182 человек, показало, что из 47 участников, у которых была депрессия, у 44 было ОАС от легкой до тяжелой степени.
Риск развития депрессии от ОАС также может возрастать с возрастом. Исследование 2005 года показывает, что по крайней мере 26 процентов людей старше 65 лет с OSA имеют заметные симптомы депрессии.
Лечение
Если у вас депрессия и вы испытываете симптомы, связанные со сном, лучше обратиться за лечением вашей депрессии. Если у вас есть расстройство сна и вы замечаете признаки депрессии, более полезно лечить расстройство сна, чтобы уменьшить возникающую депрессию.
Некоторые эффективные методы лечения депрессии включают в себя:
- лекарства, в том числе антидепрессанты, такие как циталопрам (Celexa) или флуоксетин (прозак)
- посещение психотерапевта, помогающего справиться с вашими эмоциями, чувствами и поведением с помощью беседы или когнитивно-поведенческой терапии (КПТ)
- подвергаться воздействию белого света, чтобы помочь отрегулировать ваше настроение
- Травяные добавки, такие как рыбий жир и зверобой, могут быть полезны, но результаты исследований неоднозначны.
Некоторые методы лечения OSA включают в себя:
- использование постоянного положительного давления в дыхательных путях (CPAP) - исследования также показывают, что машины CPAP могут помочь при депрессии
- с использованием двухуровневой машины положительного давления в дыхательных путях (BiPAP или BPAP)
- принимая назальные противозастойные средства
- потеря лишнего веса, чтобы снять давление на ваши легкие и диафрагму
- uvulopalatopharyngoplasty (UPPP), чтобы удалить лишнюю ткань от задней части вашего горла
Терапия депривации сна
Терапия депривации сна состоит из бодрствования в течение длительных периодов времени. Например, вы можете не спать всю ночь до следующего дня или проснуться в 1 час ночи и не спать весь следующий день. Исследование 2015 года показало, что это лечение может дать вам временное облегчение от симптомов депрессии.
Изменения образа жизни
Вот несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы улучшить сон и снять симптомы депрессии:
- Ешьте здоровую, регулярную диету. Старайтесь регулярно получать фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, нежирные молочные продукты и постное мясо для поддержания общего состояния здоровья.
- Получайте по крайней мере 30 минут умеренных упражнений каждый день. Попробуйте сделать рутину из прогулок, бега или посещения тренажерного зала.
- Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день. Наличие постоянного графика сна может помочь уменьшить некоторые симптомы депрессии и расстройств сна.
- Прекратите использование электронных устройств по крайней мере за два часа до сна. Синий свет и раздражители от телефонов, планшетов или телевизоров могут нарушить ваш циркадный ритм и затруднить сон.
- Ограничьте свое время в Интернете и в социальных сетях. Поток информации из социальных сетей может заставить вас чувствовать себя перегруженным, и исследования показывают связь между использованием социальных сетей и низкой самооценкой. Держите ваше использование до минимума, особенно прямо перед сном.
- Держите своих друзей и семью рядом. Наличие крепких личных отношений может помочь уменьшить последствия депрессии и внести свой вклад в чувство личного удовлетворения, что также может помочь вам заснуть.
- Попробуйте медитировать. Закройте глаза, очистите свой разум и медленно вдыхайте и выдыхайте всякий раз, когда вы чувствуете стресс или депрессию.
Когда обратиться к врачу
Немедленно обратитесь за медицинской помощью или в психиатрическую службу, если у вас есть один или несколько из следующих симптомов:
- постоянная грусть на протяжении целых дней, более двух недель
- регулярные мысли о самоубийстве, порезаться или навредить себе
- ненормальная боль, боли или проблемы с пищеварением, которые не отвечают на лечение
- неспособность спать в течение нескольких дней подряд
- постоянная неспособность сосредоточиться, сконцентрироваться или запомнить вещи ясно.
- внезапно просыпаясь ночью, задыхаясь или затрудняя дыхание
- постоянные головные боли
- чувство беспокойства или раздражения
- чувствовать себя ненормально сонным в течение дня
- потеря интереса к сексу
- ненормальный отек в ногах (отек)
Суть
Депрессия и сон связаны между собой по-разному. Хотя депрессия может заставить вас хотеть спать чаще и дольше, она также может не дать вам спать по ночам с бессонницей. А такие состояния, как бессонница и апноэ во сне, увеличивают риск развития симптомов депрессии.
Ссылки здесь не все убедительны, и в настоящее время проводятся дополнительные исследования, чтобы лучше понять, как эти условия связаны.
Обратитесь к специалисту по психическому здоровью, если вы:
- чувствовать себя безнадежным
- постоянно уставший
- иметь мысли о самоубийстве
- обеспокоены тем, что вы можете испытывать депрессию
Вы также можете позвонить по одной из следующих горячих линий:
- Горячая линия по предотвращению самоубийств по номеру 1-800-273-8255
- Горячая линия MentalHelp на 1-888-993-3112
