5-минутная техника, которую я использую, чтобы победить отрицательный разговор с самим собой

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 11:25

Если вы покупаете что-то по ссылке на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Как это работает

Я жил с общей тревогой столько, сколько у меня осталось. Как писатель и постоянный комик, у меня больше всего проблем в борьбе с социальной и служебной тревогой на ежедневной основе, так как я провожу интервью и общаюсь с редакторами в течение дня, а затем выхожу на сцену ночью.

Мое беспокойство чаще всего проявляется в том, что я называю «похмелья от беспокойства», когда я просыпаюсь на следующий день после социального мероприятия или встречи или комедийного шоу, испытывая ужас от всего, что я сделал или сказал - независимо от того, насколько забавным или успешным было событие прошлая ночь.

Все думают, что вы эгоистичны и противны, мой внутренний голос плюет на меня, когда я просыпаюсь.

Вы сказали совершенно не то, что подруга, когда она спросила ваше мнение, потому что вы никогда не думаете, прежде чем открыть рот.

Вы доминировали в разговоре за ужином. Не удивительно, что никто не любит тебя.

Вы были так неловко на сцене, конечно, вы не добились успеха.

Скупой голос звучит и продолжается, и продолжается.

После больших событий, таких как свадьба друга или важное комедийное шоу, на следующее утро у меня случились приступы паники: учащенное сердце, дрожащие руки и проблемы с дыханием. В другие дни я просто не могу сконцентрироваться из-за беспокойства и психического паралича, а уверенность в том, что мне нужно выполнять свою работу, падает.

Где когнитивно-поведенческая терапия приходит

Основная идея когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) предельно проста: если вы измените свой образ мышления, вы сможете изменить свои чувства.

Но если бы чувствовать себя лучше и избежать депрессии и тревоги было бы так просто, мы бы не жили в стране, где психологические расстройства усиливаются.

Хотя я обнаружил, что не могу полностью устранить или «вылечить» свое беспокойство (и, вероятно, никогда не смогу), я нашел простое пятиминутное упражнение CBT, которое успокаивает его каждый день. Мои гоночные мысли прекращаются, мой туманный мозг начинает проясняться, и моя усталость поднимается.

Внезапно я чувствую, что могу начать свой день.

Названный техникой тройного столбца, который был разработан и назван клиническим психиатром доктором Дэвидом Д. Бернсом, все, что он делает, это меняет мое мышление. Но иногда этого сдвига достаточно, чтобы полностью избавить меня от беспокойства на весь день. Изменение того, что мы думаем о себе, - это все, что нам действительно нужно, чтобы найти более спокойное и счастливое место.

Распознавание когнитивных искажений

В 2014 году друг порекомендовал Бернсу «Feeling Good», классику CBT, которая шаг за шагом помогает читателям распознать отрицательный разговор с самим собой, проанализировать его рационально и заменить его более здоровым и точным мышлением.

(Бернс также предлагает многим людям, живущим с тревогой и депрессией, обратиться к своему врачу, назначить парную терапию и соответствующие лекарства, если это будет сочтено необходимым.)

Книга ясно дала понять, что я не был тайно плохим человеком и невероятным провалом, который не может ничего сделать правильно. Я просто обычный человек, у которого есть мозг, который может исказить реальность и вызвать слишком много беспокойства, стресса и депрессии.

Первый большой урок состоял в том, чтобы изучить особенности когнитивных искажений - те утверждения, которые небольшой голос говорит о том, кто я и что происходит в моей жизни.

Может произойти 10 больших искажений:

Все или ничего не думают. Когда вы видите вещи в черно-белом, а не в оттенках серого. Пример: я плохой человек.
Сверхобобщение. Когда вы распространяете негативную мысль, она достигает еще большего. Пример: я никогда ничего не делаю правильно.
Ментальный фильтр. Когда вы отфильтровываете все хорошее, чтобы сосредоточиться на плохом. Пример: я ничего не сделал сегодня.
Дисквалификация позитива. Когда вы верите, что хорошее или позитивное, «не учитывается» в вашей более широкой схеме неудач и негатива. Пример: я думаю, я пережил разговор - даже сломанные часы правы два раза в день.
Прыжки к выводам. Когда вы экстраполируете еще большую и более широкую негативную мысль из небольшого негативного опыта. Пример: он сказал, что не хочет встречаться со мной. Я должен быть нелюбимым человеком.
Увеличение или минимизация. Когда вы преувеличиваете свои собственные ошибки (или достижения других людей или счастье), минимизируя свои собственные достижения и недостатки других. Пример: все видели, как я запутался в игре, в то время как Сьюзен отлично провела ночь на поле.
Эмоциональное мышление. Когда вы предполагаете, что ваши негативные чувства отражают истину. Пример: я чувствовал себя смущенным, поэтому я, должно быть, действовал смущающе.
Должны заявления. Когда ты избиваешь себя за то, что ты не поступаешь иначе. Пример: я должен был держать рот на замке.
Маркировка и неправильная маркировка. Когда вы используете небольшое негативное событие или чувство, чтобы дать себе огромный, общий ярлык. Пример: я забыл сделать отчет. Я полный идиот.
Персонализация. Когда вы делаете личные вещи, которые не являются. Пример: ужин был плохим, потому что я был там.

Как использовать 5-минутную технику тройного столбца

Как только вы поймете 10 самых распространенных когнитивных искажений, вы можете начинать тратить несколько минут в день на выполнение упражнения с тремя столбцами.

Хотя вы можете делать это в своей голове, это работает на удивление лучше, если вы запишите это и выбросите этот негативный голос из головы - поверьте мне.

Вот как вы это делаете:

Создайте три столбца на листе бумаги или откройте документ Excel или электронную таблицу Google. Вы можете сделать это в любое время, или когда вы заметили, что избиваете себя. Мне нравится писать мои утром, когда я чувствую себя очень взволнованным, но многие люди, которых я знаю, пишут свои перед сном, чтобы очистить свой разум.
В первой колонке напишите, что Бернс называет вашей «автоматической мыслью». Это ваш негативный разговор с самим собой, этот дрянной, подлый голос в вашей голове. Вы можете быть настолько краткими или подробными, насколько захотите. Ваш может прочитать, Мой рабочий день был худшим. Моя презентация взорвалась, мой босс ненавидит меня, и меня, вероятно, уволят.
Теперь прочитайте ваше утверждение (оно всегда выглядит шокирующим, увидев его в печати) и поищите когнитивные искажения для записи во втором столбце. Там может быть только один или несколько. В примере, который мы используем, их как минимум четыре: чрезмерная генерализация, размышление «все или ничего», ментальный фильтр и поспешные выводы.
Наконец, в третьей колонке напишите свой «рациональный ответ». Это когда вы логически думаете о том, что вы чувствуете, и переписываете свою автоматическую мысль. Используя наш пример, вы могли бы написать: «Моя презентация могла бы быть лучше, но у меня было много успешных презентаций в прошлом, и я могу извлечь уроки из этой. Мой начальник был достаточно уверен, чтобы я вел презентацию, и я могу поговорить с ней завтра о том, как все могло бы быть лучше. Нет никаких доказательств того, что этот плохой рабочий день меня уволят.

Вы можете написать столько автоматических мыслей, сколько захотите. После хорошего дня у вас их может и не быть, а после большого события или конфликта вам придется много работать.

Я обнаружил, что после многих лет работы я гораздо лучше поймал свой мозг в середине искажения и гораздо удобнее осознавал, что, в лучшем случае, мой отрицательный разговор вообще не является рациональным. В худшем случае это преувеличено или чрезмерно драматично.

И доказано ли это работает?

В метаанализе 269 исследований CBT, проведенном в 2012 году, было установлено, что хотя эта простая терапия разговоров наиболее полезна в сочетании с другими методами лечения, она очень успешна, особенно при лечении тревожных состояний, лечении гнева и управлении стрессом. Идите вперед и заполните свои тройные столбцы!

Сара Асвелл - независимый писатель, живет в Миссуле, штат Монтана, со своим мужем и двумя дочерьми. Ее сочинения появились в публикациях, среди которых «Нью-Йоркер», «МакСвини», «National Lampoon» и «Reductress». Вы можете связаться с ней в Твиттере.