Лучшая диета при гипотиреозе: еда, которую нужно есть, еда, которую следует избегать

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 11:25

Что такое гипотиреоз?

Щитовидная железа - это маленькая железа в форме бабочки, которая находится у основания вашей шеи.

Он производит и хранит гормоны щитовидной железы, которые влияют почти на каждую клетку вашего тела (3).

Когда щитовидная железа получает сигнал, называемый гормонами, стимулирующими щитовидную железу (TSH), она выпускает гормоны щитовидной железы в кровоток. Этот сигнал посылается из гипофиза, маленькой железы, найденной в основании вашего мозга, когда уровень гормонов щитовидной железы низкий (4).

Иногда щитовидная железа не выделяет гормоны щитовидной железы, даже когда есть много ТТГ. Это называется первичным гипотиреозом и наиболее распространенным типом гипотиреоза.

Приблизительно 90% первичного гипотиреоза вызвано тиреоидитом Хашимото, аутоиммунным заболеванием, при котором ваша иммунная система ошибочно атакует щитовидную железу (5).

Другими причинами первичного гипотиреоза являются йододефицит, генетическое заболевание, прием определенных лекарств и операция по удалению части щитовидной железы (6).

В других случаях щитовидная железа не получает достаточного количества ТТГ. Это происходит, когда гипофиз не работает должным образом и называется вторичным гипотиреозом.

Гормоны щитовидной железы очень важны. Они помогают контролировать рост, восстановление клеток и обмен веществ - процесс, посредством которого ваше тело превращает то, что вы едите, в энергию.

Ваш метаболизм влияет на температуру вашего тела и с какой скоростью вы сжигаете калории. Вот почему люди с гипотиреозом часто чувствуют холод и усталость и могут легко набрать вес (1).

Вы можете узнать больше о признаках и симптомах гипотиреоза здесь.

Как гипотиреоз влияет на ваш метаболизм?

Гормон щитовидной железы помогает контролировать скорость вашего обмена веществ. Чем быстрее ваш метаболизм, тем больше калорий ваш организм сжигает в состоянии покоя.

Люди с гипотиреозом вырабатывают меньше гормонов щитовидной железы. Это означает, что у них более медленный обмен веществ и они сжигают меньше калорий в состоянии покоя.

Медленный метаболизм сопряжен с несколькими рисками для здоровья. Это может утомить вас, повысить уровень холестерина в крови и затруднить потерю веса (7).

Если вам трудно поддерживать вес при гипотиреозе, попробуйте сделать кардио-упражнения средней или высокой интенсивности. Это включает в себя такие упражнения, как быстрая ходьба, бег, походы и гребля.

Исследования показывают, что аэробные упражнения средней и высокой интенсивности могут помочь повысить уровень гормонов щитовидной железы. В свою очередь, это может помочь ускорить обмен веществ (8, 9).

Люди с гипотиреозом также могут выиграть от увеличения потребления белка. Исследования показывают, что более высокие белковые диеты помогают увеличить скорость вашего метаболизма (10).

Какие питательные вещества важны?

Несколько питательных веществ важны для оптимального здоровья щитовидной железы.

йод

Йод является важным минералом, который необходим для выработки гормонов щитовидной железы. Таким образом, люди с дефицитом йода могут подвергаться риску гипотиреоза (11).

Дефицит йода очень распространен и затрагивает почти треть населения мира. Тем не менее, это менее распространено среди людей из развитых стран, таких как Соединенные Штаты, где йодированная соль и богатые йодом морепродукты широко доступны (12).

Если у вас есть дефицит йода, подумайте о добавлении йодированной поваренной соли в свою еду или употреблении в пищу продуктов, богатых йодом, таких как морские водоросли, рыба, молочные продукты и яйца.

Добавки йода не нужны, так как вы можете получить много йода из своего рациона. Некоторые исследования также показали, что слишком большое количество этого минерала может повредить щитовидную железу (13).

Селен

Селен помогает «активировать» гормоны щитовидной железы, чтобы они могли использоваться организмом (14).

Этот важный минерал также обладает антиоксидантными свойствами, что означает, что он может защитить щитовидную железу от повреждения молекулами, называемыми свободными радикалами (15).

Добавление в ваш рацион продуктов, богатых селеном, - отличный способ повысить уровень селена. Это включает в себя бразильские орехи, тунец, сардины, яйца и бобовые.

Однако не принимайте добавки селена, если это не рекомендовано вашим лечащим врачом. Добавки обеспечивают большие дозы, а селен может быть токсичным в больших количествах (16, 17).

цинк

Как и селен, цинк помогает организму «активировать» гормоны щитовидной железы (18).

Исследования также показывают, что цинк может помочь организму регулировать ТТГ, гормон, который заставляет щитовидную железу выделять гормоны щитовидной железы (19).

Дефицит цинка в развитых странах встречается редко, так как цинк в изобилии содержится в продуктах питания.

Тем не менее, если у вас гипотиреоз, вы должны стремиться есть больше продуктов, богатых цинком, таких как устрицы и другие моллюски, говядина и курица.

Какие питательные вещества вредны?

Некоторые питательные вещества могут нанести вред здоровью людей с гипотиреозом.

гойтрогенами

Гойтрогены - это соединения, которые могут нарушать нормальную функцию щитовидной железы.

Они получили свое название от термина зоб, который представляет собой увеличенную щитовидную железу, которая может возникать при гипотиреозе (20).

Удивительно, что многие обычные продукты содержат зобогены, в том числе (21):

соевые продукты: тофу, темпе, эдамаме и др.
некоторые овощи: капуста, брокколи, капуста, цветная капуста, шпинат и т. д.
фрукты и крахмалистые растения: сладкий картофель, маниока, персики, клубника и т. д.
орехи и семена: пшено, кедровые орехи, арахис и др.

Теоретически, люди с гипотиреозом должны избегать зобов. Тем не менее, это только кажется проблемой для людей, которые имеют дефицит йода или едят большое количество зобов (22, 23, 24, 25).

Кроме того, приготовление пищи с зобами может инактивировать эти соединения (21).

Единственным исключением из перечисленных выше продуктов является жемчужное просо. Некоторые исследования показали, что жемчужное просо может мешать работе щитовидной железы, даже если у вас нет йододефицита (26).

Продукты, которых следует избегать

К счастью, вам не нужно избегать многих продуктов, если у вас гипотиреоз.

Однако продукты, содержащие зобогены, следует употреблять в меру и идеально готовить.

Вам также следует избегать употребления продуктов с высокой степенью переработки, так как они обычно содержат много калорий. Это может быть проблемой, если у вас гипотиреоз, так как вы можете легко набрать вес.

Вот список продуктов и добавок, которые вы должны избегать:

просо: все сорта
продукты высокой степени переработки: хот-доги, пирожные, печенье и т. д.
добавки: адекватное потребление селена и йода имеет важное значение для здоровья щитовидной железы, но чрезмерное потребление любого из них может причинить вред. Добавляйте селен и йод только в том случае, если ваш врач дал вам такое указание.

Вот список продуктов, которые вы можете есть в умеренных количествах. Эти продукты содержат зобогенные вещества или являются известными раздражителями при употреблении в больших количествах.

продукты на основе сои : тофу, темпе, бобы эдамаме, соевое молоко и т. д.
овощи крестоцветные: брокколи, капуста, шпинат, капуста и др.
некоторые фрукты: персики, груши и клубника
напитки: кофе, зеленый чай и алкоголь - эти напитки могут раздражать щитовидную железу (27, 28, 29)

Еда, чтобы поесть

Есть много вариантов еды для людей с гипотиреозом, в том числе:

яйца: лучше всего цельные яйца, так как большая часть их йода и селена содержится в желтке, а белки полны белка
мясо: все мясо, включая баранину, говядину, курицу и т. д.
рыба: все морепродукты, в том числе лосось, тунец, палтус, креветки и т. д.
овощи: все овощи - овощи крестоцветные можно употреблять в умеренных количествах, особенно в приготовленном виде
фрукты: все другие фрукты, включая ягоды, бананы, апельсины, помидоры и т. д.
Безглютеновые зерна и семена: рис, гречка, лебеда, семена чиа и семена льна
молочные продукты: все молочные продукты, включая молоко, сыр, йогурт и т. д.
напитки: вода и другие напитки без кофеина

Люди с гипотиреозом должны придерживаться диеты, основанной на овощах, фруктах и постном мясе. Они низкокалорийны и очень наполнены, что может помочь предотвратить увеличение веса.

Примерный план питания

Вот 7-дневный план питания для людей с гипотиреозом.

Он обеспечивает достаточное количество белка, содержит мало или умеренно углеводов и должен помочь вам поддерживать здоровый вес.

Обязательно принимайте лекарства от щитовидной железы как минимум за 1–2 часа до первого приема пищи или по рекомендации врача. Питательные вещества, такие как клетчатка, кальций и железо, могут помешать вашему организму правильно усваивать лекарства щитовидной железы (30).

понедельник

завтрак: тост с яйцами
Обед: куриный салат с 2-3 бразильских орехах
ужин: жареная курица и овощи с рисом

вторник

завтрак: овсянка с 1/4 стакана (31 г) ягод
обед: салат из лосося на гриле
ужин: рыба, запеченная с лимоном, тимьяном и черным перцем, подается с овощами на пару

среда

завтрак: тост с яйцами
обед: остатки от обеда
ужин: шашлык из креветок с салатом из квиноа

Четверг

завтрак: ночной пудинг чиа - 2 столовые ложки (28 г) семян чиа, 1 стакан (240 мл) греческого йогурта, 1/2 чайной ложки ванильного экстракта и нарезанные фрукты по вашему выбору. Пусть сидеть в миске или банке Мейсон на ночь
обед: остатки от обеда
ужин: жаркое из баранины с овощами на пару

пятница

завтрак: бананово-ягодный смузи
обед: куриный салат сэндвич
ужин: фахитас из свинины - нарезанная нежирная свинина, сладкий перец и сальса - подается с кукурузными лепешками

суббота

завтрак: яйцо, грибы и фриттата из цуккини
обед: салат из тунца и вареных яиц
ужин: домашняя средиземноморская пицца с томатной пастой, оливками и сыром фета

Воскресенье

завтрак: омлет с разными овощами
обед: салат из киноа с зелеными овощами и орехами
ужин: стейк на гриле с гарниром

Советы по поддержанию здорового веса

При гипотиреозе очень легко набрать вес благодаря медленному обмену веществ.

Вот несколько советов, которые помогут вам поддерживать здоровый вес.

Достаточно времени для отдыха. Старайтесь спать 7–8 часов каждую ночь. Сон меньше, чем это связано с увеличением жира, особенно в области живота (40).
Практикуйте осознанное питание. Внимательное питание, которое включает в себя внимание к тому, что вы едите, почему вы едите и как быстро вы едите, может помочь вам развить лучшие отношения с едой. Исследования также показывают, что это может помочь вам похудеть (41, 42).
Попробуйте йогу или медитацию. Йога и медитация могут помочь вам снять стресс и улучшить общее состояние здоровья. Исследования также показывают, что они помогают поддерживать здоровый вес (43).
Попробуйте низко-умеренную углеводную диету. Потребление углеводов от низкого до умеренного количества очень эффективно для поддержания здорового веса. Тем не менее, избегайте кетогенной диеты, так как слишком малое количество углеводов может снизить уровень гормонов щитовидной железы (44, 45).

Суть

Гипотиреоз, или недостаточная активность щитовидной железы, представляет собой проблему со здоровьем, которой страдают 1-2% людей во всем мире.

Это может вызвать такие симптомы, как усталость, увеличение веса и чувство холода, среди многих других.

К счастью, употребление правильных питательных веществ и прием лекарств могут помочь уменьшить ваши симптомы и улучшить функцию щитовидной железы.

Питательные вещества, которые очень полезны для щитовидной железы, - это йод, селен и цинк.

Соблюдение диеты, благоприятной для щитовидной железы, может минимизировать ваши симптомы и помочь вам поддерживать здоровый вес. Он поощряет употребление в пищу цельных, необработанных продуктов и постного белка.