Если вы покупаете что-то по ссылке на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Как это работает
обзор
Человеческое тело не может жить без минерального железа.
Для начала, это важный компонент гемоглобина, белка, который переносит кислород в ваших эритроцитах (RBC). Без достаточного количества железа вы можете чувствовать усталость и головокружение и даже развить анемию.
Требования к железу зависят от возраста и пола. Национальный институт здравоохранения (NIH) рекомендует 8 миллиграммов (мг) в день для мужчин и 18 мг в день для большинства взрослых женщин. Беременные женщины должны получать 27 мг, а женщины старше 50 лет или кормящие - от 8 до 9 мг.
Есть много способов удовлетворить ваши ежедневные потребности в железе без постоянного употребления одной и той же пищи, поэтому давайте рассмотрим ваши варианты!
1. Консервированные моллюски
Моллюски являются одним из самых высоких источников пищи для железа.
Сто грамм (г) или около 3,5 унций (унций) консервированных моллюсков из «Цыпленка моря» содержат колоссальные 29,45 мг железа. Содержание железа в моллюсках может широко варьироваться в зависимости от марки, поэтому обязательно проверьте этикетку питания перед покупкой.
Попробуйте добавить консервированные моллюски в ваши любимые соусы для пасты и блюда из риса. Вы можете даже объединить их с креветками и другими фаворитами морепродуктов.
Купить сейчас: Магазин для консервированных моллюсков.
2. Обогащенные хлопья для завтрака
Хлопья для завтрака часто являются основным источником железа, но вы должны выбрать правильные типы. Насыщенные сахаром хлопья, которые вы могли съесть в детстве, не лучший выбор. Ключ в том, чтобы искать обогащенные злаки, которые содержат 100 процентов вашей ежедневной ценности железа.
В одной чашке, или 53 г, отрубей общего изюма содержится 17,35 мг железа.
Купите сейчас: Магазин для холодных хлопьев, обогащенных железом.
3. Обогащенные горячие хлопья
В те дни, когда вы жаждете горячего завтрака за холодными хлопьями, обогащенные горячие хлопья являются здоровым выбором. Они могут содержать около 11 мг железа в одной упаковке, в зависимости от марки.
Хотя это доля от количества железа, содержащегося в обогащенных сухих злаках, вы все равно можете удовлетворить свои ежедневные потребности в железе, употребляя другие источники железа (например, сухофрукты) вместе с горячими злаками.
Пшеничный крем содержит 8,10 мг железа на пачку, в то время как обычный овес содержит 10,55 мг на пачку.
Купите сейчас: Магазин для обогащенных горячих хлопьев.
4. Темный шоколад
Если вы любитель темного шоколада, у вас есть еще одна причина съесть свой любимый десерт. Три унции из темного шоколада - примерно одна маленькая плитка - может обеспечить от 5,38 до 10,12 мг железа.
Убедитесь, что вы выбрали настоящий темный шоколад, который должен содержать не менее 45 процентов сухих веществ какао.
Купить сейчас: Магазин для темного шоколада.
5. Белая фасоль
В то время как все бобы предлагают железо, белые бобы упаковывают большинство Фактически, порция на одну чашку содержит 7,83 мг железа. Если у вас нет времени сортировать и вымачивать сухие бобы, попробуйте консервированные варианты - просто следите за содержанием натрия.
Вы можете сами наслаждаться белыми бобами, включать их в салат или добавлять их в рагу, супы и пасту.
Купить сейчас: Магазин для белой фасоли.
6. Приготовленные устрицы
В следующий раз, когда вы пойдете в свой любимый ресторан морепродуктов, подумайте о том, чтобы заказать несколько устриц. 3 унции порция вареных диких восточных устриц содержит 7,83 мг железа. 3 унции порция приготовленных тихоокеанских устриц содержит 7,82 мг.
Сырые устрицы также заполнены питательными веществами, но приготовленные устрицы безопаснее.
Купить сейчас: Магазин для устриц.
7. Органное мясо
В то время как мясо органов часто упускают из виду, они являются отличным источником жизненно важных питательных веществ, в том числе железа. Точное количество зависит от типа органа, а также его источника.
Например, говяжья печень имеет 5,56 мг на 3 унции. порция.
8. Соевые бобы
Соевые бобы являются идеальным источником белка в вегетарианской диете, но эти питательные бобовые полезны для всех. Порция полстакана содержит 4,42 мг железа.
Попробуйте заменить соевые бобы мясом в основных блюдах или добавьте сухие варианты в салаты для альтернативного сухарика к гренкам.
Купить сейчас: Магазин для сушеных соевых бобов.
9. Чечевица
Эти импульсы являются родственниками бобов, и они являются еще одним ценным источником железа. Порция полстакана содержит 3,30 мг. Преимущество использования чечевицы перед бобами в том, что они быстрее готовятся.
В следующий раз, когда вы будете в тарелке супа, приготовьте эту пряную веганскую версию.
Купить сейчас: Магазин для сушеной чечевицы. Также магазин для консервированной или консервированной чечевицы.
10. Шпинат
Шпинат славится содержанием витамина А, но также является ценным источником железа. Полстакана его содержит 3,21 мг.
Если употребление сырого шпината не является вашей сильной стороной, попробуйте эти рецепты для энчиладас, запекания яиц и карри.
Купить сейчас: Магазин для шпината.
Другие великие источники железа
Другие великие источники железа, которые только что пропустили этот топ-10, включают:
- тофу
- сардины
- гигантские яйца
- кешью
- сухофрукты, такие как абрикосы
Купите сейчас: Магазин для тофу, сардины, джамбо яиц, кешью и сухофруктов.
Определите ваши потребности в железе
Знание лучших источников железа - хорошее начало для получения достаточного количества этого необходимого питательного вещества. Однако также важно понимать, что потребности в железе могут варьироваться. Ваши потребности могут быть больше, чем то, что считается нормальным для вашего возраста и пола.
Это особенно верно, если у вас уже дефицит железа или вы склонны к анемии.
Спросите своего врача или диетолога о конкретных рекомендациях по железу, если вы:
- недавно потерял много крови
- принимать разжижители крови
- есть история болезни почек
- старше 65 лет
- имеют тяжелые менструальные периоды
