Если вы покупаете что-то по ссылке на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Как это работает
Прерывистое увлечение постом вошло как лев - и оказывается, что в безумии мы кое-что неправильно поняли.
В попытке разобраться в шумихе и отделить факты от сенсаций, мы сели с доктором Вальтером Лонго, директором Института долголетия Университета Южной Калифорнии и автором «Диеты долголетия».
Вот его взятие о преходящем увлечении постом (IF) и некоторые советы, которые помогут вам точно понять концепцию и реализовать ее более эффективно.
1. Наша терминология неверна
Для начала, ЕСЛИ не означает, что мы думаем, что делает. Когда мы говорим о протоколе Леангейна 16: 8 или о диете 5: 2 как о методах ИФ, мы действительно ссылаемся на концепцию кормления с ограничением по времени (TRF).
В «Диете долголетия» доктор Лонго объясняет, что ярлык «ЕСЛИ» представляет собой проблемное направление, потому что он позволяет людям импровизировать и выбирать периоды поста, которые варьируются от 12 часов до недель, создавая впечатление, что… некоторые воздерживаются от пищи «похожи или эквивалентны, и все они обеспечивают пользу для здоровья».
Совет доктора Лонго: для правильного мышления он рекомендует «начать использовать правильную терминологию». Это не пост, если вы идете без еды в течение 24 часов или меньше. Правильный термин - ограниченное по времени кормление.
2. Экстрим не всегда лучше
Популярный онлайн-совет IF гласит: воздерживаться от 16 до 24 часов между периодами кормления на регулярной основе. Тем не менее, доктор Лонго поддерживает период кормления 12 часов в день для оптимального здоровья.
Несмотря на то, что психология ИФ привлекательна для некоторых людей, даже если она сделана в краткосрочной перспективе, обычные консультации по ИФ могут быть сопряжены с риском для здоровья.
По словам доктора Лонго, если вы едите только четыре-шесть часов в день, «тогда вы начнете видеть образование желчных камней [и] увеличите вероятность того, что вам [понадобится] удалить желчный пузырь».
Исследования показывают, что удлиненные периоды между приемами пищи увеличивают риск образования желчных камней у женщин, независимо от веса.
Чрезвычайно ограниченные интервалы кормления и голодание через день могут также вызвать проблемы с сердечно-сосудистыми заболеваниями, тогда как 12-часовой TRF был показан в исследовании на мухах, чтобы уменьшить возрастное сердечное снижение.
На другом конце спектра Лонго отмечает, что «если вы едите 15 или более часов в день, это начинает ассоциироваться с проблемами обмена веществ, нарушениями сна и т. Д.»
Совет доктора Лонго: ешьте в течение 12 часов, затем воздержитесь от следующих 12. Придерживайтесь как можно ближе к этому ежедневному режиму кормления, чтобы свести к минимуму неблагоприятные последствия для здоровья.
3. Ограниченное по времени кормление - это не быстрое решение, это долговременный образ жизни
Легко вписаться в обман быстрых диетических быстрых решений, но вы редко слышите о человеке, который прожил 100 лет, живущих на причудливой диете.
Доктор Лонго использует столетние исследования, чтобы служить одним из пяти столпов, поддерживающих его исследования долголетия. Они часто показывают, что клинические исследования не могут с точки зрения долгосрочных эффектов и практической практичности.
Другие ключевые методы, которые можно найти в зонах высокой продолжительности жизни, включают в себя:
- есть пескатарианскую диету (без мяса, кроме морепродуктов)
- потребляет мало, но достаточно белков в возрасте до 65 лет
- сохраняя потребление сахара низким
Совет доктора Лонго: мы можем многому научиться из привычек питания наших старших, особенно самых старых из нас. Они являются живым доказательством того, что способствует здоровью и продолжительности жизни.
4. Оптимальное окно кормления не должно быть трудным для достижения
Доктор Лонго рекомендует 12-часовой дневной интервал кормления? Возможно, вы уже делаете это.
Например, если вы завтракаете в 8 часов утра, обедаете около полудня, а к 8 вечера перерываете есть после ужина, отказываясь от ночного колпака, вы находитесь в приятном месте. Главное, что вам нужно быть бдительным, это перекусить поздно вечером, в чем большинство из нас виноваты (по крайней мере, иногда).
Совет доктора Лонго: не ешьте ничего в течение трех-четырех часов перед сном. Будьте бдительны, но и просты: ограничивайте прием пищи в течение 12 часов. Например, если вы начинаете в 9 утра, убедитесь, что вы заканчиваете к 9 вечера
5. Ограничить размер порции, не кормя окно, чтобы похудеть
Если вы уже ограничиваете свое питание до 12-часового периода времени, как вы получаете число в шкале для бюджета?
Доктор Лонго предлагает сократить до двух приемов пищи плюс перекусить, вместо того, чтобы порекомендовать ему трехразовое питание и пару перекусов в день.
Люди, которые имеют проблемы с ожирением или имеют избыточный вес, более склонны к перееданию каждый раз, когда они едят, поэтому ограничение количества приемов пищи и закусок является обязательным для тех, кто стремится к сокращению.
У разных типов телосложения разные стандарты. Вот что рекомендует доктор Лонго, основываясь на своих собственных исследованиях и практике:
- Для тех, кто пытается похудеть - мужчины с окружностью талии выше 40 дюймов и женщины, чьи талии 34 или более дюймов - лучше всего съесть завтрак, обед или ужин, а также сытные закуски с низким содержанием сахара.
- Мужчины с окружностью талии ниже 33 дюймов и женщины с размером 27 дюймов или меньше должны есть три раза в день и пару закусок в день.
Полезные советы по питанию из книги доктора Лонго:
- Завтрак: фокачча из цельной пшеницы с черничным джемом (без добавления сахара)
- Обед: шпинат с кедровыми орешками и изюмом
- Ужин: паста с брокколи и черными бобами
- Закуска: немного орехов, моркови или темного шоколада
Совет доктора Лонго: держать под контролем размер порции каждый раз, когда мы едим, очень важно. Вместо того чтобы считать калории, следите за этикетками продуктов, чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество питательных веществ, таких как белок, витамины, минералы и омега-жирные кислоты.
6. Не пропустите завтрак
Чаще всего IFER ждут до первого вечера, чтобы поесть, но доктор Лонго настоятельно рекомендует не пропускать завтрак.
Хотя исследования не выявили точной связи, исследования показывают, что люди, которые пропускают завтрак, имеют гораздо более высокий уровень заболеваемости раком, сердечно-сосудистыми заболеваниями и смертностью. У них также больше шансов на ухудшение состояния сердца и общее состояние здоровья.
Если вы собираетесь пропустить еду, приготовьте обед или ужин и обязательно перекусите перед сном.
Хотя доктор Лонго признает, что существуют альтернативные объяснения, помимо длительных периодов голодания, почему пропуск завтрака связан с увеличением смертности, он настоятельно призывает, что одна эта связь должна представлять собой серьезное предупреждение и проблему.
По словам доктора Лонго, существует очень мало негативных данных, связанных с 12-часовым TRF, который также практикуется большинством долгоживущих групп населения по всему миру.
Совет доктора Лонго: завтрак не должен быть большим испытанием. Если вы обычно ждете до полудня или позже, чтобы поесть из-за времени или удобства, в ваш утренний распорядок легко включить легкий завтрак с чаем или кофе, а также тосты с вареньем.
Там нет быстрого пути к здоровью
TRF - не быстрое решение для идеального здоровья, потому что нет хорошего пути к здоровью.
Для некоторых людей этот метод питания может не работать на их образ жизни. Если из-за поста вы переедаете или переедаете в выходные или читы, это может быть не для вас. (По данным Harvard Health, 38 процентов из тех, кто пытался поститься, бросили.)
Если вы рассматриваете TRF, сначала поговорите с врачом. Пропускать приемы пищи и ограничивать потребление калорий не рекомендуется людям с определенными заболеваниями, такими как диабет, или людям с расстройствами пищевого поведения в анамнезе.
Жизнь в полной мере - это медленные и постоянные изменения ваших привычек. Как и в большинстве протоколов здорового питания, быстрое решение не является ответом. Создание основополагающей поддержки, которая будет поддерживать ваше здоровье в долгосрочной перспективе.
Кортни Кочак - автор популярного анимационного сериала Amazon «Danger & Eggs», удостоенного премии «Эмми». Ее другие подписи включают The Washington Post, Los Angeles Times, Bustle, Greatist и многие другие. Следуйте за ней в Твиттере.
