Ешьте свой путь здоровым с нашим списком покупок
Раздутие происходит. Это может быть потому, что вы съели что-то, из-за чего ваш желудок начал работать сверхурочно или съели немного соли, вызывая задержку воды в вашем организме.
Но что, если ваш желудок разжигает больше, чем просто газ?
Если вы исключили пищевое отравление и все еще чувствуете спазмы, диарею или кислотный рефлюкс в течение дня, у вас может быть воспаление. И оказывается, что даже «здоровые» продукты, которые вы едите, такие как фрукты, овощи, молочные продукты, бобовые и зерновые, могут вызвать воспаление в вашем теле.
Хотя это часто затрагивает людей со сверхчувствительным желудком, синдром раздраженного кишечника (СРК) и аллергии, нагрузка на продукты с высоким содержанием FODMAP (ферментируемые олиго-, ди-, моносахариды и полиолы) может вызвать проблемы с пищеварением. Или вы можете есть типичную американскую диету (иначе современную диету) чаще, чем вы думаете. Обе диеты портят наш кишечный микробиом и практически не оставляют места для полезных бактерий.
К счастью, на это есть ответ: избегайте вызывающих пищу продуктов, особенно с короткоцепочечными углеводами.
Вот почему мы создали это руководство по покупкам с низким FODMAP и противовоспалительным средством, чтобы помочь вам начать свой путь к здоровью и побороть симптомы воспаления, чтобы вы могли жить здоровее и счастливее!
5 рецептов, чтобы питать вашу неделю
1. Белок наполненный шакшука
Поделиться на Pinterest
Яйца являются отличным источником белка, а шпинат и капуста полны питательных веществ и антиоксидантов. У вас уже есть отличное трио, так почему бы не добавить еще несколько овощей и специй для создания идеально сбалансированной еды, которую можно есть на завтрак, поздний завтрак, обед или ужин?
Обслуживает: 2
Время 25 минут
Ингредиенты:
- 2 ч. Л. масло авокадо
- 1 помидор, нарезанный
- 1/2 стакана жареных консервированных помидоров (осушенных *)
- 1/2 красного перца, нарезанного
- 1 1/2 ч. Л. тмин
- 1 1/2 ч. Л. копченая паприка
- 1/2 стакана хариссы (по желанию *)
- 1-2 стакана капусты
- 1-2 стакана шпината
- 2-4 яйца
Направления:
- В среднюю чугунную сковороду на среднем огне добавьте масло авокадо, помидоры, сладкий перец, специи и хариссу. Обжарить около 10 минут или пока смесь не начнет густеть.
- Добавьте капусту и шпинат. Продолжайте готовить около 2 минут или пока они не начнут увядать.
- Сформируйте мелкие углубления для яиц, используя заднюю часть деревянной лопаточки.
- Добавить в яйца и варить без крышки в течение примерно 10 минут или до тех пор, пока яйца не станут желаемыми.
- Вершина со свежим базиликом и подачей.
2. Пудинг из семян чиа с черничным компотом
Поделиться на Pinterest
Это, без сомнения, станет легкой закуской или десертом! Это так просто, но полно питательных веществ и вкуса. Мы не будем судить, если вы едите эту вторую порцию себе. Тем не менее, совместное использование является заботой, поэтому мы предлагаем сделать большую партию, которую вы можете съесть в течение недели!
Время: 1 час, 5 минут
Обслуживает: 2
Ингредиенты:
- 3 ст. Л. Семена чиа
- 1 чашка миндального молока
- 1 чашка замороженной дикой черники
- 1/2 ст. Л. кленовый сироп
Начинка:
- орешки
- нарезанный банан
- высушенный кокос
Направления:
- В миске смешайте семена чиа и миндальное молоко. После того, как все хорошо перемешано, дайте постоять 5 минут, а затем сделайте последний взбалтывание, чтобы разбить комки.
- Поместите смесь в холодильник, чтобы установить в течение 1 часа.
- В небольшой кастрюле на среднем огне добавьте чернику и кленовый сироп и время от времени перемешивайте. Позвольте смеси кипеть, пока жидкость не уменьшится наполовину.
- Добавьте черничный компот в банку и поставьте в холодильник, пока смесь пудинга не будет готова.
- Когда все будет готово, разделите смесь пудинга на две чаши. Добавьте сверху компот из черники с орехами, нарезанным бананом и сушеным кокосом.
3. Салат из свежих макарон
Поделиться на Pinterest
Когда температура превышает 80 градусов, последнее, что вы хотите съесть или приготовить, это горячая, плотная паста. Но мы понимаем, иногда вам нужно это паста исправить.
Вставьте этот летний салат из пасты. В нем есть слово «салат», так что вы знаете, что это самая здоровая паста! Макароны в правильных порциях и в сочетании со здоровыми овощами и небольшим количеством постного белка могут сделать пищу плотной и вкусной.
Добавьте немного свежеприготовленного шпината и песто из базилика, чтобы поднять это блюдо на новый уровень. Вечеринка одобрена!
Время 35 минут
Обслуживает: 2
Ингредиенты:
- 1-2 стакана коричневого риса без глютена макароны фарфалле
- 1/2 красного перца, нарезанного
- 2 чашки капусты
- 1/2 стакана помидоров черри, нарезанных ломтиками
- 2 куриные грудки
Шпинат и песто из базилика:
- 1-2 стакана шпината
- 1/2 чашки базилика
- 2-3 зубчика чеснока, рубленый
- до 1/4 стакана оливкового масла или масла авокадо
- 1/2 ч. Л. морская соль
- 1/2 ч. Л. перец
Направления:
- Разогреть духовку до 350ºF (177ºC).
- На противень, выстланный пергаментной бумагой, добавьте куриные грудки и запекайте в течение 35 минут или пока курица не достигнет внутренней температуры 165ºF (74ºC).
- Пока курица запекается, готовьте макароны в соответствии с инструкциями на упаковке. Промыть и слить. Затем слегка сбрызнуть оливковым маслом и перемешать. Поставить в холодильник до готовности к использованию.
- Поместите все ингредиенты для песто в высокоскоростной блендер и взбивайте до образования однородной массы.
- Удалить курицу и дать остыть, затем нарезать ломтиками или измельчить (все, что вы предпочитаете).
- В большую миску добавьте макароны, красный перец, помидоры черри, курицу и песто. Бросок для объединения. Наслаждайтесь!
4. Салат с куриным салатом
Поделиться на Pinterest
Куриный салат не должен быть сложным. На самом деле, чем проще, тем лучше (и вкуснее) по нашему мнению. Этот рецепт быстр и может быть сделан заранее для варианта ланча. Он полон белка и хороших жиров, которые помогут вам пережить этот полуденный спад!
Время 40 минут
Обслуживает: 2
Ингредиенты:
- 2-4 листа колларда в зависимости от размера, стебли удалены и слегка отпарены (чтобы они не ломались в процессе прокатки)
- 2-4 ломтика бекона
- 1 ст. Л. Масло авокадо Primal Kitchen
- 2 ст. Л. нарезанный зеленый лук
- 1/4 стакана + 1 ст. Л. Первобытная кухня майонез
- 2 куриные грудки
- нарезанный авокадо (по желанию *)
Направления:
- Разогреть духовку до 350ºF (177ºC).
- На противень, выстланный пергаментной бумагой, добавьте куриные грудки и запекайте в течение 35 минут или пока курица не достигнет внутренней температуры 165ºF (74ºC).
- Когда у курицы осталось 15-20 минут, добавьте кусочки бекона в сковороду и продолжайте запекать.
- Когда закончите, нарежьте бекон и курицу. Отложить в сторону.
- В средней миске смешайте все ингредиенты. Добавить морскую соль и перец по желанию.
- Поместите лист капусты на стойку, обратной стороной вверх. Добавьте желаемое количество куриного салата.
- Сделайте одну складку, затем сложите в стороны и продолжайте складывать. Сделайте это для оставшихся листьев капусты.
- Разрезать пополам вдоль позвоночника и подавать с нарезанными овощами и хумусом или салатом из огурцов и помидоров.
5. Вкусные фруктовые коктейли
Если вы хотите еще больше усилить свой противовоспалительный опыт в планировании еды, смузи - это всегда быстрый завтрак или даже закуска.
3 вкусных рецепта
- 1 стакан орехового молока, 2 замороженных банана, 2 чашки клубники, 2 чашки малины
- 1 стакан орехового молока, 1/2 чашки кокосового или миндального йогурта, 2 чашки дикой черники, 1 замороженный банан, 3 ч. Л. семена чиа, 1 1/2 ч. л. кленовый сироп
- 1 стакан орехового молока, 1/2 чашки замороженного ананаса, 1/2 чашки замороженной клубники, 1 замороженный банан, 1 ч. Л. кленовый сироп
Добавьте любой из этих ингредиентов смузи в высокоскоростной блендер, перемешивая, пока ингредиенты не будут хорошо смешаны. Добавьте больше орехового молока, если это необходимо, чтобы разбавить смесь.
Как выглядит противовоспалительная корзина
Ниже перечислены ингредиенты для хранения вашей кладовой, но мы рекомендуем удваивать и готовить заранее, чтобы вам не пришлось беспокоиться о том, что есть всю неделю.
Имейте в виду, что воспаление влияет на всех по-разному, так что рассматривайте этот список покупок как отправную точку.
Поделиться на Pinterest
Производить
Ингредиенты:
- помидоры
- красный перец
- листовая капуста
- шпинат
- Бэзил
- черника
- томаты черри
- зелень
- зеленый лук
Белки или полезные жиры
Ингредиенты:
- куриная грудка
- яйца
- грецкие орехи
- орехи пекан
- семена подсолнечника
Поделиться на Pinterest
Молочные продукты
Ингредиенты:
- миндальное молоко
- Майо (Первичная Кухня)
Кладовые скобы
Ингредиенты:
- нарезанные кубиками помидоры (365 ежедневных ценностей)
- семена чиа (365 ежедневных ценностей)
- кленовый сироп (365 ежедневных ценностей)
- макароны из коричневого риса
- кедровые орехи
Поделиться на Pinterest
Специи и масла:
- тмин (365 ежедневных ценностей)
- паприка копченая (повседневная ценность 365)
- масло авокадо (Primal Kitchen)
- оливковое масло (365 ежедневных ценностей)
- куркума
Мы сотрудничаем с такими компаниями, как Whole Foods '365 Everyday Value и Primal Kitchen, для создания этого противовоспалительного списка покупок
Все, что вам нужно знать о еде и воспалении
Эксперты предполагают, что хроническое воспаление является основной причиной большинства заболеваний. Если бы вы знали, что есть способ помочь уменьшить воспаление и держать ваши симптомы в страхе, вы бы не подумали об этом? В конце концов, Гиппократ однажды сказал: «Пусть твоя пища будет твоим лекарством, а твое лекарство будет твоей пищей».
Признаки, что ваше тело испытывает воспаление
- вздутие живота вокруг живота
- болезненные суставы
- спазмы
- понос
- газ
- тошнота
- кислотный рефлюкс
- потеря аппетита
Если вы испытываете какие-либо из этих симптомов, вам следует обязательно проконсультироваться с вашим лечащим врачом, поскольку он может помочь проверить, есть ли более серьезные причины для беспокойства.
Тем не менее, вы можете почувствовать облегчение при внесении некоторых простых изменений в рационе питания, таких как сохранение потребления пищи в нашем списке покупок выше.
Снова и снова наша кишка упоминается как наш второй мозг. Так почему бы не начать процесс исцеления, выбирая питательные продукты?
Айла Садлер - фотограф, стилист, разработчик рецептов и писатель в индустрии здоровья и хорошего самочувствия. В настоящее время она проживает в Нэшвилле, штат Теннесси, со своим мужем и сыном. Когда ее нет на кухне или за камерой, вы, вероятно, можете встретить ее, путешествующей по городу с ее маленьким мальчиком или работающей над ее страстным проектом MaMaTried.co - сообществом для мамы. Чтобы узнать, чем она занимается, следите за ней в Instagram.
