Поднимите руку, если вам нравится ходить по магазинам … кто-нибудь? Я один из тех редких людей, которые любят бродить по проходам продуктового магазина. Это восходит к моему детству, когда я очень рано начал осознавать, что такое еда.
Будучи ребенком с сахарным диабетом 1 типа, я вырос на тренировке у диетологов и педагогов, поэтому я лучше других знал продукты, которые помогли стабилизировать уровень сахара в крови. Эти знания привели меня во взрослую жизнь и стали моей страстью.
Я поступил в аспирантуру, чтобы стать диетологом и мог подсчитывать углеводы с завязанными глазами, связав руки за спиной (хорошо, не совсем, но вы поняли).
Но, может быть, вы не похожи на меня. Возможно, ваш диагноз диабета новый, или, может быть, еда и / или простая мысль о продуктовом магазине подчеркивает вас. Не волнуйтесь - если это вы, вы определенно не одиноки.
Я слышу это от друзей и клиентов все время. И это обычно сопровождается какой-то просьбой, чтобы я взял с собой продуктовый магазин.
Итак, это следующая лучшая вещь! Я делюсь девятью продуктами, которые у меня всегда есть в моем списке покупок, и почему они мои любимые.
1. Авокадо. Как диабетик, я давно узнал, что жир был моим другом. Это не только помогает стабилизировать уровень сахара в крови после еды, но также добавляет вкус и отличную текстуру блюдам. Авокадо отлично нарезать на рисовые крекеры или нарезать салатами - или попробуйте этот авокадо какао мусс или банановое печенье авокадо для более здоровых версий десертов.
Поделиться на Pinterest
2. Органические пастбищные яйца. Я стараюсь изо всех сил (и насколько позволяет наш бюджет) покупать продукты животного происхождения, которые являются органическими. Органические яйца подвержены меньшему риску сальмонеллы из-за лучших условий жизни, и одно исследование показало, что в яйцах кур, выращенных на пастбищах, было больше витаминов А и Е, а также жирных кислот омега-3! Попробуйте добавить жареное яйцо к тосту с высоким содержанием клетчатки утром. Классический «завтрак на ужин» с яичницей - тоже хит.
Поделиться на Pinterest
3. Травяной фарш. Министерство сельского хозяйства США (USDA) определяет животных, питающихся травой, как животных, которых кормили только «травой и кормом, за исключением молока, потребляемого до отъема». Чтобы получить сертификат, животных «нельзя кормить зерном или его побочными продуктами, и они должны иметь постоянный доступ к пастбищам в течение вегетационного периода».
Диета, которую ест корова, имеет прямое влияние на питательные вещества и жир, содержащиеся в ее мясе. Говядина, питаемая травой, обычно содержит меньше жира, и более высокий процент этого жира - противовоспалительный жир. В нем также содержится больше антиоксидантов и больше конъюгированной линолевой кислоты (что может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака). Мой самый любимый способ использования говяжьего фарша - это паста Cheesy Beef & Kale Pasta!
4. Огурцы. Когда вы смотрите на содержание витаминов и минералов, огурцы не предлагают много. Но у них есть приличное количество клетчатки и много воды, что делает их отличным способом оставаться сытыми и довольными как часть более крупного приема пищи. И если вы помните свое первое в истории посещение диабетического учебного заведения, они, вероятно, говорили с вами о «бесплатных продуктах» (продуктах, которые не требуют инсулина и не содержат значительного количества углеводов). Ну, огурцы - это в значительной степени ребенок, рекламирующий бесплатные продукты. Они отлично подходят для добавления хруста в салат или бутерброд и для погружения в хумус, что приводит меня к …
5. Хумус. Я всегда говорю своим клиентам, что для того, чтобы избежать резкого скачка или снижения уровня сахара в крови, есть три вещи, которые вы должны иметь в своей еде или перекусе: клетчатка, жир и белок. И хумус есть все три! Мне нравится использовать его вместо заправки для салата и в качестве намазки на бутерброды, или просто есть самостоятельно с ложкой для повышения энергии во второй половине дня.
6. Свежие или замороженные ягоды. Я люблю все ягоды, но малина и черника - мои два фаворита. В конце весны и лета я покупаю их свежими каждую неделю, но по мере того, как наступают осень и зима, я всегда так благодарен, что замороженные ягоды так легко найти (и доступно). Ягоды - отличный способ добавить сладости без добавления сахара. Они загружены клетчаткой и антиоксидантами тоже. Малина имеет один из самых низких процентов сахара среди ягод. А черника является отличным источником витамина К и марганца (который играет роль в развитии костей и помогает нашему организму использовать питательные вещества в продуктах, которые мы едим). Используйте ягоды для приготовления собственного варенья без добавления сахара или домашнего «замороженного» йогурта.
Поделиться на Pinterest
7. Простой цельномолочный йогурт. И молоко, и йогурт содержат природный сахар, называемый лактозой. Но большинство молочных продуктов на рынке также содержат добавленный сахар (и обычно довольно много). Большинство людей настолько удивлены тем, насколько вкусным может быть простой йогурт и фрукты, если их правильно сочетать. Как диабетик 1-го типа, я супер в курсе того, как вещи поднимают уровень сахара в крови. Если бы я съел контейнер обезжиренного йогурта, углеводы (лактоза) очень быстро абсорбировались бы, что может привести к резкому повышению уровня сахара в крови. Но если у меня есть цельномолочный йогурт, жир действует как потенциальный буфер для резкого повышения уровня сахара в крови. Это также задерживает поглощение углеводов, что приводит к устойчивой энергии. Таким образом, жир не только добавляет вкус, но и дольше сохраняет полноту и дает длительную энергию без всплесков сахара в крови. Попробуйте это на тосте или в миске для йогурта!
8. Цельнозерновой хлеб. Надеюсь, к настоящему времени вы поймали, что цельнозерновой хлеб лучше, чем рафинированный белый хлеб, с которым многие из нас выросли. Цельнозерновой хлеб сделан только из этого - целого зерна. Это означает, что мы можем пожинать плоды антиоксидантов, жиров и клетчатки во внешних слоях зерна, которые выбрасываются при приготовлении белого хлеба. Цельное зерно также содержит витамины группы В, витамин Е, магний, железо и клетчатку. Попробуйте загрузить весь цельнозерновой хлеб всеми товарами, такими как тост с персиками и сливками.
Поделиться на Pinterest
9. Несладкое полностью натуральное ореховое масло. У меня серьезная одержимость всевозможными ореховыми маслами … и это, похоже, передалось и моим детям. Вы часто найдете, что они берут любую ложку, которую они могут найти к банке с арахисовым маслом, и у меня нет никаких проблем с этим вообще. Я всегда покупаю ореховые масла без добавления сахара и без масла, поэтому я знаю, что они получают качественный источник растительного белка и жира. И хотите верьте, хотите нет, вам не нужно тратить целое состояние на фантазийное полностью натуральное ореховое масло. Вы можете сделать свой собственный (например, это домашнее масло кешью) или купить некоторые доступные в магазине бренды. Одним из моих любимых брендов является арахисовое масло Crazy Richard (они также продают масло миндаля и кешью).
Я мог бы перечислить так много других продуктов, но эти девять - удивительный способ обновить ваш список покупок. Сосредоточьтесь на том, чтобы свести к минимуму количество добавленных сахаров и не бояться добавлять качественные источники жира в свой рацион!
Мэри Эллен Фиппс является диетологом-диетологом Milk & Honey Nutrition. Она также жена, мама, диабетик 1 типа и разработчик рецептов. Просмотрите ее веб-сайт для вкусных рецептов, дружественных диабету, и полезных советов по питанию. Она стремится сделать здоровое питание легким, реалистичным, а главное… веселым! Она имеет опыт планирования семейного питания, корпоративного здоровья, контроля веса взрослых, контроля диабета у взрослых и метаболического синдрома. Обратитесь к ней в Instagram.
