Боли и боли распространены, особенно если вы занимаетесь спортом или имеете физическую работу. Но когда эта боль становится централизованной в одной области, может быть, пора что-то предпринять.
Одна такая легкая или умеренная боль, которая может ощущаться в задней части колена (в подколенном пространстве), называется кистой Бейкера или подколенной кистой. Эти заполненные жидкостью мешочки могут затруднять положение или сидение. Это также может быть болезненным, когда вы сгибаете колено.
Выполнение нескольких ежедневных упражнений может помочь вам управлять кистой Бейкера и симптомами, связанными с ней.
Почему физические упражнения помогают лечить и уменьшить симптомы кисты Бейкера
Регулярные, мягкие упражнения могут увеличить диапазон движений и укрепить мышцы вокруг колен. Делая упражнения несколько раз в неделю, вы можете уменьшить некоторые симптомы, которые вы можете испытывать в результате этого заполненного жидкостью мешка.
У многих людей с кистами Бейкера напряженные и слабые мышцы подколенного сухожилия. Ваши мышцы подколенного сухожилия представляют собой совокупность трех мышц задней части ноги, которые простираются от ягодиц до колена. Они несут ответственность за сгибание и сгибание колена. Когда эти мышцы напряжены или слабы, они могут оказать давление на подколенное пространство, где находится киста Бейкера.
Упражнения для помощи с кистой Бейкера
Физиотерапевт Захари Ретхорн, PT, DPT, рекомендует следующие пять упражнений при борьбе с болью, связанной с кистой Бейкера:
Сидения подколенного сухожилия растягиваются
Как это сделать:
- Сидя, положите пятку на пол, выпрямив колено.
- Осторожно наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение за коленом и бедром.
Почему это помогает: это растяжение можно использовать для улучшения разгибания колена, если оно ограничено.
Пятка слайд
Как это сделать:
- Лягте на спину с прямыми коленями.
- Сдвиньте пораженную пятку к ягодице, сгибая колено.
- Удерживайте в этом положении, а затем вернитесь в исходное положение.
Почему это помогает: это упражнение можно использовать для мягкого улучшения сгибания колена, если оно ограничено.
Постоянный стрейч
Как это сделать:
- Начните с того, что стоите рядом со стеной.
- Шагните вперед одной ногой и держите обе ноги направленными к стене.
- Держите колено задней ноги прямо.
- Наклонитесь вперед к стене и поддерживайте себя руками, позволяя сгибать переднее колено, пока вы не почувствуете легкое растяжение вдоль задней части прямой ноги.
- Подойдите ближе или дальше от стены, чтобы контролировать растяжение задней ноги.
Почему это помогает: когда у вас киста Бейкера, задняя часть ноги может быть тугой. Это растяжение поможет снять напряжение в голени.
Приседание на стене
Как это сделать:
- Прислонитесь к стене или двери, чтобы ваши ноги находились на расстоянии около фута от вас.
- Сдвиньте тело вниз, прижавшись спиной к стене.
- Задержитесь на три секунды, затем вернитесь в вертикальное положение.
Почему это помогает: Приседания помогают укрепить мышцы четырехглавой мышцы, которая поддерживает колено. Сила в нижней части тела имеет важное значение для управления кистой Бейкера.
Side-шаговый
Как это сделать:
- Начните с повязки вокруг лодыжек и слегка согните колени.
- Держите вес на пятках, медленно отступая в сторону, и позволяйте другой ноге следовать, не теряя натяжение ленты.
Почему это помогает: это упражнение укрепляет ягодичные мышцы, что помогает стабилизировать бедро и колено.
Ретхорн предупреждает читателей, что эти упражнения основаны на том, что пациент обычно испытывает боль в заднем колене, вызванную кистой. «Каждый человек индивидуален, и соответствующие врачи должны назначать различные упражнения или растяжки в зависимости от нарушений и представлений», - добавляет он.
Другие соображения при работе с кистой Бейкера
В дополнение к упражнениям, перечисленным выше, Мэтт Байес, доктор медицины, рекомендует легкие упражнения, такие как ходьба или йога и пилатес, чтобы помочь общей силе, гибкости и стабильности тела - предоставляя лучшую поддержку для коленного сустава.
Байес также говорит, что выбор обуви важен при работе с кистой Бейкера. «Поддержка сильно плоской стопы или очень высокой дуги со вставкой в вашей обуви может помочь вашему коленному дискомфорту», - объясняет он. В том же духе Байес говорит, что сжатие от легкого коленного рукава, которое носят, когда оно активно, может помочь быстрее реабсорбировать кисту.
