Ваше тело нуждается в энергии, чтобы функционировать - не просто для того, чтобы бегать за собакой или проводить время в тренажерном зале, но чтобы дышать и просто существовать. Мы получаем эту энергию из нашей пищи.
Пища расщепляется на топливо (глюкозу) нашей пищеварительной системой. Макронутриенты, такие как белок, затем поставляют калории (энергию) нашим телам. Больше чем просто превращение пищи в энергию, наш пищеварительный цикл вызывает все виды реакций в нашем организме.
Гормоны, такие как холецистокинин (CCK), глюкагон и амилин, высвобождаются для увеличения ощущения сытости (сытости), повышения уровня сахара в крови и выработки инсулина, который позволяет этому сахару поступать из крови в клетки, где он используется для энергия.
Интересно, что есть также гормоны, которые могут привести к сонливости, если в мозге обнаружены повышенные уровни. Одним из таких гормонов является серотонин. Другой гормон, который вызывает сон, мелатонин, не выделяется в ответ на прием пищи. Однако пища может влиять на выработку мелатонина.
Ваша диета
Поделиться на Pinterest
Хотя все продукты перевариваются практически одинаково, не все продукты одинаково влияют на ваш организм. Некоторые продукты могут сделать вас соннее, чем другие.
Продукты с триптофаном
Аминокислота триптофан содержится в индейке и других продуктах с высоким содержанием белка, таких как:
- шпинат
- соя
- яйца
- сыр
- тофу
- рыбы
Триптофан используется организмом для создания серотонина. Серотонин является нейромедиатором, который помогает регулировать сон. Возможно, что увеличение производства серотонина является причиной этой мутности после еды.
В Соединенных Штатах триптофан, возможно, более тесно связан с индейкой, чем любая другая пища. Это, вероятно, является результатом сонливости, иногда связанной с употреблением пищи, ориентированной на индейку, как это традиционно для многих в День благодарения.
Тем не менее, индейка не содержит высокий уровень триптофана по сравнению со многими другими распространенными продуктами питания. Сонливость после ужина после Дня благодарения, скорее всего, связана с другими факторами, такими как объем пищи или количество потребляемого алкоголя или простых углеводов.
Посмотрите, как количество триптофана в индейке складывается по сравнению с некоторыми другими продуктами питания, по данным Министерства сельского хозяйства США (USDA). Списки питательных веществ Министерства сельского хозяйства США также показывают, что количество триптофана для определенных продуктов может варьироваться в зависимости от того, как они приготовлены или приготовлены.
| питание | Количество триптофана в 100 г (г) пищи |
| сушеная спирулина | 0,93 г |
| сыр чеддер | 0,55 г |
| твердый сыр пармезан | 0,48 г |
| жареная свиная вырезка | 0,38–0,39 г |
| жареная целая индейка, с кожей | 0,29 г |
| мясо обеда из индейки с низким содержанием соли | 0,19 г |
| яйца вкрутую | 0,15 г |
По данным Национальной академии наук, рекомендуемая диетическая норма (RDA) триптофана в день для взрослого человека составляет 5 миллиграммов (мг) на 1 килограмм (кг) массы тела. Для взрослого человека весом 150 фунтов (68 кг) это составляет примерно 340 мг (или 0,34 г) в день.
Другие продукты
Вишня влияет на уровень мелатонина, углеводы вызывают скачок и последующее падение уровня сахара в крови, а минералы в бананах расслабляют ваши мышцы. На самом деле, многие продукты могут по-разному влиять на уровень энергии. Любой из этих факторов может вызвать сонливость.
Ваши привычки спать
Поделиться на Pinterest
Неудивительно, что недостаток качественного сна может повлиять и на самочувствие после еды. Если вы расслаблены и полны, ваше тело может чувствовать себя как отдых, особенно если вы не высыпались накануне вечером.
Клиника Майо предлагает придерживаться регулярного графика сна, ограничивать стресс и включать упражнения в свою повседневную жизнь, чтобы помочь вам лучше выспаться ночью.
Хотя они также рекомендуют избегать дремоты в полдень, если у вас возникают проблемы с хорошим ночным сном, по крайней мере, одно исследование показало, что послеобеденный сон улучшает бдительность, а также умственную и физическую работоспособность.
Ваша физическая активность
Поделиться на Pinterest
Помимо того, что вы помогаете лучше спать по ночам, физические упражнения могут поддерживать бодрость в течение дня, сводя к минимуму риск спада после еды. Многочисленные исследования показали, что регулярные физические упражнения помогают увеличить энергию и уменьшить усталость.
Другими словами, сидячий образ жизни не создает какой-то запас энергии, который вы можете использовать по своему желанию. Напротив, активность помогает вам зарядиться энергией в течение дня.
Другие состояния здоровья
В редких случаях усталость после еды или просто сонливость могут быть признаком другой проблемы со здоровьем. Условия, которые могут усугубить сонливость после еды включают в себя:
- сахарный диабет
- пищевая непереносимость или пищевая аллергия
- апноэ во сне
- анемия
- недостаточная активность щитовидной железы
- целиакия
Если вы часто устали и у вас есть одно из этих состояний, поговорите с врачом о возможных решениях. Если вы не в курсе основного состояния здоровья, но у вас есть другие симптомы, помимо сонливости после еды, ваш врач может помочь вам определить причину спада.
Сахарный диабет
Если кто-то с предиабетом или диабетом типа 1 или типа 2 чувствует себя уставшим после еды, это может быть симптомом гипергликемии или гипогликемии.
Гипергликемия (высокий уровень сахара в крови) может возникнуть при потреблении слишком большого количества сахара. Хуже, если есть неэффективный или недостаточный инсулин для транспортировки сахара в клетки для получения энергии.
Сахар является основным источником энергии для клеток, что объясняет, почему неэффективный или недостаточный инсулин может вызывать у вас чувство усталости. Другие симптомы, связанные с гипергликемией, могут включать учащенное мочеиспускание и жажду.
Гипогликемия (низкий уровень сахара в крови) может возникнуть из-за потребления простых углеводов, которые быстро усваиваются. Эти углеводы могут привести к резкому повышению уровня сахара в крови, а затем к его быстрому падению.
Гипогликемия также может возникать у людей с диабетом, которые принимали больше инсулина или других специфических для диабета лекарств, чем это необходимо, в зависимости от продуктов, которые они употребляли. Сонливость может быть одним из основных симптомов гипогликемии, наряду с:
- головокружение или слабость
- голод
- раздражительность
- спутанность сознания
И гипергликемия, и гипогликемия являются серьезными заболеваниями, особенно для людей с диабетом. Они должны рассматриваться немедленно, как сразу вашим доктором.
Пищевая непереносимость или пищевая аллергия
Непереносимость или аллергия на определенные продукты питания может быть еще одной причиной усталости после еды. Пищевая непереносимость и аллергия могут повлиять на пищеварение или другие функции организма.
Могут также присутствовать другие острые или хронические симптомы, включая желудочно-кишечные расстройства, кожные заболевания и головную боль или мигрень.
Получение диагноза
Если вы чувствуете себя усталым после еды, подумайте о том, чтобы вести дневник питания. Это может быть простой и полезный способ начать определять, есть ли конкретные продукты и ингредиенты, или другие триггеры, которые могут влиять на ваш уровень энергии.
Дневник питания, даже если вы ведете его только на несколько недель, должен включать запись всего, что вы едите и пьете. Вы должны указать, когда вы потребляете еду или напиток, а также сколько. Также делайте заметки о том, как вы себя чувствуете. Обратите внимание на ваши:
- энергетические уровни
- настроение
- качество сна
- желудочно-кишечная деятельность
Запишите любые и все другие симптомы. Возможно, вам удастся установить связь между вашей диетой и вашим самочувствием либо самостоятельно, либо с помощью медицинского работника.
Всегда полезно обсудить свою диету с врачом, особенно если вы часто чувствуете усталость после еды. Доступны различные диагностические тесты, чтобы помочь им найти основную причину вашей усталости, в том числе:
- тест на толерантность к глюкозе
- тест на гемоглобин A1C
- анализ крови на глюкозу, пост или случайный
- анализы крови или кожи для выявления пищевой аллергии или чувствительности
Они также могут предложить исключительную диету.
Ваш лечащий врач может определить, нужно ли тестирование для постановки диагноза и, если да, то какие тесты являются наиболее подходящими.
Предотвращение сонливости после еды
Регулярное чувство усталости после еды - это то, что нужно обсудить с врачом. Однако, если исключена возможность более серьезного основного состояния или усталость наступает лишь изредка, существуют простые шаги, которые можно предпринять, чтобы помочь поддерживать оптимальный уровень энергии.
Диета и образ жизни, которые могут помочь повысить или поддержать уровни энергии и противодействовать сонливости, включают:
- пить воду, чтобы оставаться правильно увлажненной
- потребляя соответствующие электролиты
- уменьшение количества еды, съеденной за один прием пищи
- получать достаточно качественный сон
- регулярно заниматься спортом
- ограничение или отказ от алкоголя
- модулирование потребления кофеина
- Употребление в пищу продуктов, полезных для кишечника, уровня сахара в крови, уровня инсулина и мозга, включая сложные углеводы с высоким содержанием клетчатки и полезные жиры
Сбалансированная диета, включающая такие продукты, как овощи, цельные зерна и жирную рыбу, способствует устойчивой энергии. Постарайтесь включить в свои блюда больше орехов, семян и оливкового масла.
Также может помочь избегание слишком большого количества сахара и употребление небольших, более частых блюд.
Чувство усталости после еды совершенно нормально
Если вы чувствуете усталость после еды, есть большая вероятность, что ваше тело реагирует на все биохимические изменения, вызванные пищеварением. Другими словами, это совершенно нормально.
Однако, если симптом является разрушительным или изменение ваших привычек в образе жизни, похоже, не поможет, это может помешать поговорить с врачом или обратиться за помощью к диетологу.
