Мы включаем продукты, которые считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете через ссылки на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Что такое жир?
Жир тела часто получает плохой рэп, но он служит важной цели. Ваше тело накапливает жир от продуктов, которые вы едите, в отложениях, которые можно использовать для энергии, изоляции и защиты. Всем нужно немного жира, чтобы жить и функционировать. Однако, когда накапливается слишком много жира, это может привести к ожирению и заболеваниям, связанным с ожирением, таким как диабет 2 типа и сердечные заболевания.
Выяснить, сколько жира у вас есть, не обязательно так просто, как смотреть в зеркало или наступать на весы. Бодибилдер и тучный человек могут иметь одинаковый вес, но у них очень разные процентные содержания телесного жира. Ваш вес сам по себе не может сказать, сколько у вас мышц или жира. Вместо этого вам нужно определить процент жира в организме.
Читайте дальше, чтобы узнать шесть различных методов, которые вы можете использовать, чтобы определить процентное содержание жира в организме.
1. рулетка
Основной способ измерения процентного содержания телесного жира заключается в использовании мягкой рулетки, например, той, которую вы используете для шитья, для записи измерений различных частей тела. Вы также можете найти рулетки, специально продаваемые как рулетки, например, на Amazon. Для этого метода вам также нужно знать свой рост в дюймах.
У мужчин
Если вы мужчина, измерьте окружность шеи и живота. Убедитесь, что вы измеряете большую часть каждой области. Возможно, будет проще помочь другу или члену семьи.
Чтобы рассчитать процентное содержание телесного жира, вычтите значение вашей шеи из значения живота, чтобы определить значение окружности.
У женщин
Если вы женщина, вы должны записать измерение окружности вашей шеи, натуральной талии и бедер. Не забудьте измерить каждую область в самой широкой части. Вы можете попросить друга или члена семьи помочь.
Чтобы рассчитать процентное содержание телесного жира, сложите измерения талии и бедер, а затем вычтите измерение шеи, чтобы определить значение окружности. Например, если ваша талия равна 30, ваши бедра - 36, а ваша шея - 13, значение вашей окружности будет равно 53.
подсказки
- Когда лента накладывается на кожу, она должна соприкасаться, но не сжимать кожу.
- Сделайте все измерения дважды и усредните их. Затем запись с точностью до полдюйма.
- Если вы не можете найти соответствующую таблицу, вы можете использовать онлайн-калькулятор жировой ткани, чтобы получить приблизительный процент жира в организме.
точность
Провести измерения и подключить числа к онлайн-калькулятору сравнительно легко, но этот метод не обязательно самый точный. Существует много места для ошибки при измерении себя. Такие вещи, как одежда, то, что вы съели, и то, как сильно вы натягиваете рулетку, также могут повлиять на результаты.
2. Штангенциркули
Тест на кожную складку проводится с помощью инструмента, называемого штангенциркулем, чтобы ущипнуть различные области вашего тела и измерить жир тела. Есть несколько способов измерения, но многие люди используют трехсайтовый подход, разработанный исследователями Джексоном и Поллоком в 1980-х годах. Этот метод занимает наименьшее количество времени для завершения. Это также экономически выгодно, так как вы можете найти суппорты онлайн менее чем за 7 долларов.
Как:
- Если вы мужчина, измерьте жир на груди, брюшной полости и бедре.
- Если вы женщина, измерьте жир на трицепсах, подвздошной кости (около дюйма над бедренной костью) и бедре.
- Штангенциркули могут прийти с инструкциями о том, как преобразовать эти цифры в ваш процент жира в организме.
- Вы также можете проконсультироваться в онлайн-калькуляторе, если вы не хотите делать математику самостоятельно.
- Мера на одной стороне вашего тела, как правило, справа, для согласованности.
- Отметьте место защемления на 1 сантиметр выше кожной складки.
- Попросите друга или члена семьи сделать измерения для вас.
- Сделайте как минимум два измерения одной и той же области и усредните их для получения наиболее точных данных.
подсказки
точность
При правильном выполнении ошибка составляет около +/– 3%. Вы также можете сделать измерение на семи участках. Этот подход требует больше времени, но он может быть немного более точным.
Если вы работаете в тренажерном зале, вы можете узнать, будет ли персональный тренер делать за вас замеры. Эта услуга иногда предлагается как часть вступительной оценки фитнеса.
3. Шкала жира
Ваши весы для ванной комнаты могут оценить ваш жир как часть его различных функций. Шкалы жира тела используют технологию, называемую биоэлектрическим анализом импеданса (BIA). Когда вы наступаете на весы, электрический ток проходит через одну ногу, вверх к тазу и вниз по другой. Жир проводит гораздо меньше электричества, чем вода и мышцы, которые есть в вашем теле. Таким образом, когда шкала набирает больше сопротивления, она регистрирует больше возможных жировых отложений.
В сочетании с указанным вами ростом, весом, возрастом и полом весы используют уравнение для определения процентного содержания жира в организме.
Бестселлеры жира на Amazon варьируются в цене от 32 до 50 долларов.
точность
Эти весы могут быть не такими точными, как хотелось бы. Результаты шкалы также могут сильно отличаться по сравнению с результатами других методов измерения процентного содержания телесного жира. Это потому, что есть много переменных, которые могут повлиять на результаты, в том числе:
- ваш уровень гидратации
- когда вы в последний раз тренировались
- когда и что ты в последний раз ел
Внимательно прочитайте свое руководство, поскольку некоторые весы могут быть менее точными для пожилых людей, элитных спортсменов, детей и людей с остеопорозом.
4. Гидростатическая масса
Гидроденситометрия - это метод взвешивания, когда вы сидите раздетым на стуле, погруженном в воду. Плотность вашего тела или вес под водой регистрируются, поскольку ваше тело помещает плавучую противодействующую силу в воду и вытесняет ее. Записанный вес можно затем использовать для расчета процента жира в организме.
Подводное взвешивание для определения процента жира в организме является очень точным и считается золотым стандартом для измерения процента жира в организме. Процент, который он оценивает, должен быть в пределах 1 процента от жира в организме как для взрослых, так и для детей. Это намного точнее, чем домашние методы, такие как кожная складка и биоэлектрический импеданс.
Вам нужно будет пойти в специальное учреждение, чтобы таким образом записать свой вес. Вам также может не понравиться тестирование под водой. И не все страховки покрывают общую стоимость этого типа теста.
5. Воздушная вытеснительная плетизмография
Другой метод - плетизмография вытеснения воздуха. После раздевания вы попадаете в компьютеризированную камеру в форме яйца (называемую BOD POD), которая полностью окружает ваше тело. Как только плотность вашего тела определяется по вашему весу и объему, аппарат использует эти данные для расчета процентного содержания жира в вашем теле.
Исследования показали, что BOD POD чрезвычайно точен. Он соответствует точности подводных измерений в пределах 1 процента от жира тела как для взрослых, так и для детей.
Этот тест должен быть выполнен в профессиональной обстановке, и может покрываться или не покрываться вашей медицинской страховкой.
6. МРТ или КТ
Возможно, наиболее точный метод определения процентного содержания телесного жира - это магнитно-резонансная томография (МРТ) или компьютерная томография (КТ). Эти машины делают снимки тела в поперечном сечении и даже могут измерять внутрибрюшной жир.
Эти тесты не часто используются с единственной целью измерения жира в организме. Они тоже очень дорогие.
Диапазоны процентного содержания телесного жира
Американский колледж спортивной медицины опубликовал рекомендации по процентному содержанию жира в организме в зависимости от пола и возраста.
| Возраст | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | 60+ |
|---|---|---|---|---|---|
| мужчина | 7-17% | 12-21% | 14-23% | 16-24% | 17-25% |
| женский | 16-24% | 17-25% | 19-28% | 22-31% | 22-33% |
Попадание в эти диапазоны считается «идеальным».
Если у вас слишком мало жира, у вашего тела может не хватить энергии для выполнения повседневных задач. Если у вас слишком много жира, вы можете увеличить риск развития гипертонии, высокого уровня холестерина, диабета и сердечных заболеваний.
Процент жира в организме по сравнению с ИМТ
Ваш ИМТ - это индекс массы вашего тела. Это число отличается от вашего процента жира в организме, потому что оно просто говорит вам, если у вас недостаточный вес, нормальный вес, избыточный вес или ожирение. Он не может сказать вам, сколько жира на вашем теле.
Несмотря на то, что ИМТ полезен в некоторых ситуациях и прост в подсчете, он не может быть очень надежным показателем вашего общего состояния здоровья. Например, если вы спортсмен, у вас может быть низкий процент жира в организме, но из-за всех ваших мышц у вас может быть высокий ИМТ. ИМТ не учитывает другие важные факторы.
навынос
Существуют различные способы оценки процентного содержания жира в организме, от простых измерений до дорогих тестов. Если вы попробуете несколько из этих методов, вы можете получить различные меры. Подводное взвешивание или такие инструменты, как BOD POD, являются наиболее точными, но и самыми дорогостоящими, если их не покрывает страховка.
Независимо от вашего процента жира в организме, вы можете сделать что-то дома, чтобы поддерживать здоровый вес:
- Убедитесь, что вы получаете 150 минут умеренных упражнений (ходьба, езда на велосипеде, аквааэробика) или 75 минут энергичных упражнений (бег, плавание, занятия спортом) каждую неделю.
- Вырезать время для силовых тренировок два дня в неделю. Попробуйте поднимать тяжести, делать упражнения с весом тела или выполнять работу во дворе.
- Соблюдайте диету, богатую цельными продуктами, такими как фрукты, овощи и цельное зерно. Пропустите обработанные продукты, которые содержат пустые калории с небольшой пищевой ценностью.
- Контролируйте размеры порций, особенно когда едите. Части ресторана, как правило, намного больше, чем отдельные порции.
- Обсудите диету и планы упражнений с вашим доктором. Вы можете даже попросить направление к диетологу, чтобы помочь вам встать на правильный путь с вашими целями.
