Основы растяжения
Если есть одна универсальная истина о растяжении, это то, что мы все должны это делать. Тем не менее, немногие из нас на самом деле делают. Эксперты по фитнесу говорят, что это часть тренировки, которую большинство людей пропускают. Это может иметь значение в том, как ваши мышцы реагируют на упражнения. Растяжение согревает ваши мышцы, а теплые мышцы более податливы.
Вот посмотрите на некоторые истины и ложь о растяжке.
Общие представления о растяжке
1. Лучшее время для растяжки - после тренировки, когда ваши мышцы теплые
Верно и неверно: безопаснее растягивать теплые мышцы, а теплые мышцы более расслаблены и имеют больший диапазон движений. Тем не менее, быстрая ходьба или бег трусцой в течение пяти минут, до тех пор, пока вы не сломаете легкий пот, является достаточной разминкой для растяжки. В идеальном мире вы потянете несколько минут до и после тренировки.
2. Есть только один «правильный» способ растянуть
Ложь: на самом деле есть полдюжины или более способов растянуть. Некоторые из наиболее распространенных перечислены ниже.
Статическое растяжение
Растягивайте определенную мышцу до тех пор, пока не почувствуете напряжение, а затем удерживайте положение в течение 15–60 секунд. Это считается самым безопасным способом растяжения - выполняется осторожно, он позволяет мышцам и соединительной ткани «сбросить» рефлекс растяжения.
Активное изолированное (AI) растяжение
Растягивайте определенную мышцу до тех пор, пока не почувствуете напряжение, а затем удерживайте положение в течение одной или двух секунд. Часто вы должны использовать веревку или свои руки, чтобы мышца достигла точки растяжения. Поскольку вы не заставляете мышцы сокращаться, мышцы, которые работают, на самом деле остаются расслабленными. Однако критики предупреждают об опасности перенапряжения, особенно при использовании веревки.
Проприоцептивное растяжение нервно-мышечной системы (ПНФ)
Сократите мышцу, отпустите ее, а затем растяните, обычно с помощью партнера, который «протягивает» растяжку. В то время как PNF может быть очень эффективным, он также может быть опасным, если он сделан неправильно. Проводите его только под наблюдением физиотерапевта или тренера.
Баллистическое или динамическое растяжение
Медленно двигайтесь в растянутую позицию, а затем подпрыгивайте, как только вы туда доберетесь. Это то, что многие люди узнали на уроке физкультуры, но теперь большинство экспертов сходятся во мнении, что этот метод опасен, поскольку он оказывает слишком большое давление на мышцы и соединительную ткань.
3. Растягивание должно быть неудобным
Неверно: На самом деле, если растяжение болезненное, вы заходите слишком далеко. Вместо этого двигайтесь в растяжку и останавливайтесь, когда почувствуете напряжение. Дышите глубоко, удерживая растяжку от 15 до 30 секунд. Затем расслабьтесь и повторите растяжку, пытаясь продвинуться немного дальше во время второй растяжки.
4. Вы должны держать растяжку не менее 15 секунд
Верно: большинство экспертов в настоящее время согласны с тем, что проведение растяжки в течение 15-30 секунд является достаточным.
Растяжки для начинающих
Растяжка над головой (для плеч, шеи и спины)
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, расслабив колени и бедра. Переплетите пальцы и вытяните руки над головой ладонями вверх. Сделайте 10 медленных глубоких вдохов, вытягивая растяжку на каждом выдохе. Расслабьтесь и повторите еще раз.
Растяжка туловища (для нижней части спины)
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, согнув колени. Держа руки на пояснице, наклоните таз вперед, слегка наклонив копчик назад; чувствовать растяжение в нижней части спины. Потяните плечи назад. Задержитесь на 10 глубоких вдохов; повторите еще раз.
Кошка и корова растягиваются
Ложись на руки и колени, руки прямо под плечами, спина плоская, а пальцы ног направлены за тобой. Напрягите мышцы живота, изогните спину и опустите голову так, чтобы вы смотрели на живот. Задержитесь на 10 секунд, глубоко дыша. Теперь опустите спину, пока она не покачивается, одновременно поднимая голову. Задержитесь на 10 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите четыре раза.
