Можете ли вы изменить предиабет с помощью диеты?
Предиабет возникает, когда ваш уровень сахара в крови выше, чем считается нормальным, но недостаточно высок, чтобы быть диабетом 2 типа. Здоровая диета имеет важное значение для предотвращения предиабета.
Нет продуктов, трав, напитков или добавок, которые снижают уровень сахара в крови. Могут только лекарства и физические упражнения.
Но есть вещи, которые вы можете есть и пить с низким гликемическим индексом (GI). Это означает, что эти продукты не повышают уровень сахара в крови и могут помочь вам избежать скачка уровня сахара в крови. В дополнение к изменениям диеты, важно оставаться или становиться активным.
Узнайте, какие продукты вы можете добавить в свой план диеты. Вы можете быть в состоянии предотвратить предиабет или диабет 2 типа, добавив в свою диету больше этих продуктов, специй и напитков. Ешьте их как здоровую альтернативу сахару, углеводам с высоким GI или другим удовольствиям.
Хотите больше информации, как это? Подпишитесь на нашу рассылку о диабете и получайте ресурсы прямо в ваш почтовый ящик.
Авокадо
Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) и мононенасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) являются важными компонентами здорового питания сахаром в крови. Они могут улучшить чувствительность к инсулину. Они также могут помочь повысить чувство сытости и оказать благотворное влияние на кровяное давление и воспаление. MUFA являются ключевым питательным веществом в авокадо.
Исследования показали, что авокадо может снизить риск метаболического синдрома. Это группа факторов риска, которые могут увеличить риск развития диабета. Это также может повысить риск заболеваний кровеносных сосудов, таких как болезни сердца и инсульт.
Авокадо также имеют низкий GI. Для уникального, благоприятного для диабета десерта, попробуйте приготовить натуральный, без добавления сахара, шоколадный пудинг с авокадо.
Тунец, палтус и рыба с омега-3 жирными кислотами
Белок помогает организму поддерживать и восстанавливать себя. Поскольку белок не влияет на уровень сахара в крови, он не имеет рейтинга GI и не будет повышать уровень сахара в крови. Белок также повышает сытость, поэтому полагаться на белок, чтобы чувствовать себя сытым, а не на хлеб, рис или макароны, может быть хорошим способом контролировать уровень сахара в крови.
Рыба является отличным источником белка. В нем мало вредных для здоровья жиров и хороший источник омега-3 жирных кислот. Хорошие варианты включают в себя:
- лосось
- форель
- тунец альбакор
- скумбрия
- палтус
Рыба также быстро и легко готовится. Приправить филе солью, перцем и лимоном и поставить в духовку при температуре 425 ° F (218 ° C). Выпекайте 20 минут, пока мясо не станет слоеным.
Чеснок
Чеснок может помочь контролировать уровень сахара в крови. Отчеты показывают, что потребление чеснока может снизить уровень глюкозы в крови натощак, который является вашим уровнем сахара в крови, когда вы не ели. Подобные исследования также показывают, что лук оказывает положительное влияние на уровень сахара в крови.
Чеснок не имеет рейтинга GI, так как не содержит углеводов и не повышает уровень сахара в крови. Добавьте больше чеснока в свои блюда, попробовав этот вкусный чеснок, намазанный съедобной мозаикой. Это может продолжаться в течение недели и заменить масло или салатную заправку.
Узнайте больше о чесноке и диабете.
Вишня кислая
В то время как все фрукты могут повышать уровень сахара в крови, некоторые имеют более низкий показатель GI - как вишня. В вишне есть химическое вещество под названием антоцианы. Исследования дали экспериментальные доказательства того, что антоцианы могут защищать от диабета и ожирения.
Если вы любите фрукты, попробуйте съесть больше вишни вместо бананов, груш и яблок.
Если вы планируете десерт, пропустите персиковый сапожник и попробуйте этот палео, без добавления сахара, с вишневыми чипсами от I Breathe, I'm Hungry. Обязательно используйте кислую вишню, так как обычная вишня имеет умеренную или высокую оценку GI.
яблочный уксус
Уксусная кислота в яблочном уксусе уменьшает некоторые ферменты в желудке. Одно исследование показало, что яблочный уксус может улучшить чувствительность к инсулину после еды.
Попробуйте съесть 20 граммов яблочного уксуса в 40 граммах воды перед едой, чтобы снизить уровень сахара в крови. Найдите большой выбор яблочного уксуса здесь.
Листовая зелень, такая как шпинат, капуста и мангольд
Листовые зеленые с высоким содержанием клетчатки и питательных веществ, таких как магний и витамин А. Эти питательные вещества могут помочь снизить уровень сахара в крови. Листовая зелень, которую нужно добавить в свой рацион, включает:
- шпинат
- салат
- коллард
- зелень репы
- листовая капуста
- швейцарский мангольд
Употребление 1,35 порции вместо 0,2 порции листовой зелени в день связано с 14-процентным снижением риска развития диабета 2 типа.
Все листовые зеленые имеют низкий GI. Шпинат даже имеет рейтинг GI менее 1 на 1 чашку. Кале имеет оценку GI от 2 до 4.
Чтобы добавить больше листовой зелени в свой рацион, попробуйте этот смузи для диабетиков от Tracy Russell из Incredible Smoothies.
Семена чиа
Семена чиа полезны и богаты клетчаткой и полезными жирами, омега-3, кальцием и антиоксидантами. Исследования показали, что диета с высоким содержанием чиа может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП и триглицеридов.
Семена чиа имеют GI 1 и являются отличным дополнением к рецептам. В этом рецепте пудинга от Little Broken клейкая текстура прекрасно работает как загуститель (пропустите кленовый сироп). Nutrition Stripped использует семена чиа и цветную капусту для приготовления пиццы с низким содержанием углеводов.
Какао
Какао - это бобовые семена, используемые для приготовления шоколадных спредов и лакомств, таких как масло какао и шоколад. Прежде чем кондитеры добавляют сахар, он горький и несладкий, как темный шоколад.
Семена какао богаты антиоксидантами. Они также содержат флаванол, называемый эпикатехин, который регулирует выработку глюкозы путем активации ключевых белков. Это может помочь стабилизировать уровень сахара в крови даже у тех, кто уже болен диабетом.
Замените молочный шоколад темным шоколадом, который содержит 70 или более процентов какао, и ограничьте потребление одним-двумя квадратами.
Вы также можете использовать перья какао в качестве начинки для йогурта, смузи или десертов.
Черника и ежевика
Ежевика и черника не поднимут уровень сахара в крови так же, как другие фрукты. Эти ягоды с высоким содержанием клетчатки и имеют самые высокие концентрации антоцианов. Антоцианы ингибируют определенные пищеварительные ферменты, чтобы замедлить пищеварение. Они также предотвращают всплески сахара в крови после приема пищи, богатой крахмалом.
В одном исследовании сообщалось, что добавление в смузи биологически активного вещества черники (22,5 г) улучшало чувствительность к инсулину при резистентности к инсулину. Гликемическая нагрузка черники составляет 5.
Удовлетворите свои сладкоежки с этим черничным персиковым парфе из семян чиа.
Миндаль и другие орехи
Миндаль может помочь регулировать и снизить повышение уровня сахара в крови после еды и предотвратить диабет. Одно исследование показало, что люди, которые потребляли 2 унции миндаля в день, имели более низкий уровень глюкозы и инсулина натощак. Другое исследование показало, что употребление миндаля может повысить чувствительность к инсулину у людей с преддиабетом.
Оценка GI для миндаля оценивается в 0. Это связано с тем, что небольшое количество углеводов, содержащихся в миндале и других орехах, в основном состоит из клетчатки.
Поджарьте миндаль с тмином, чтобы приготовить полезную закуску, или попробуйте китайский салат с куриной лапшой EatingWell. Для салата с лапшой вы можете заменить лапшу рамен водорослями (морские водоросли) или сиратаки (ямс), в которых мало или совсем нет углеводов.
Большинство орехов имеют оценки GI от 0 до 20, что считается низким. Орех с более высоким показателем GI - кешью (22). Выбирайте орехи, такие как фисташки, грецкие орехи и макадам, вместо крекеров и других закусок в следующий раз, когда вы голодны.
Цельные зерна
Делая покупки или обедая вне дома, выбирайте цельное зерно (например, просо или лебеду) вместо рафинированного зерна. Рафинированное зерно с высоким содержанием углеводов и может вызвать всплески. Цельные зерна содержат больше клетчатки, фитохимических и питательных веществ и могут помочь регулировать уровень сахара в крови.
Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, показало, что потребление цельного зерна улучшило чувствительность к инсулину. Уровень инсулина натощак был на 10 процентов ниже после употребления.
Цельнозерновой хлеб имеет оценку GI 51, а цельнозерновая паста имеет оценку GI 42.
яйца
Яйца являются одним из тех продуктов, которые получили дурную славу, потому что они содержат больше холестерина. Но есть яйца, кажется, не вредит тем, у кого преддиабет. Также считается, что диетический холестерин не так важен, по крайней мере, для тех, у кого нет диабета 2 типа.
Как и все источники чистого белка, яйца имеют показатель GI 0. Яйца также могут увеличить сытость и уменьшить тягу. Но то, что вы добавляете в яйца, может противодействовать их пользе для здоровья.
Для здоровых людей безопасно, если только врач не советовал иначе, употреблять яйца умеренно, но яйца вкрутую могут работать как приятная закуска или быстрый завтрак.
Кофе
Существует исследование, предполагающее, что увеличение потребления кофе (с кофеином и без кофеина) на одну чашку в день может снизить риск развития диабета 2 типа более чем на 10 процентов. Но то, что вы добавляете в кофе, тоже имеет значение. Не добавляйте в кофе слишком много сахара, сиропов и молока.
Суть
Чтобы предотвратить диабет и преддиабет с помощью диеты, избегайте продуктов с высоким показателем GI. Также уменьшите общее количество углеводов и сахара, которые вы потребляете. Продукты с низким GI - это продукты, которые имеют оценку 55 или меньше.
Есть несколько приложений, которые облегчают выбор более здорового питания. Вы можете использовать эти приложения для проверки содержания углеводов и сахара в продуктах. Это может помочь вам избежать всплесков или потребления сахара и углеводов. Эти приложения включают в себя:
- Daily Carb - Счетчик питания и глюкозы
- MyNetDiary Счетчик калорий PRO
- Подсчет углеводов с Ленни
Самый важный способ избежать появления диабета, если у вас резистентность к инсулину, - это сбросить вес, заняться спортом и придерживаться сбалансированной диеты из цельных продуктов. Ни один метод, еда или тренировки не заменят долгосрочные преимущества здорового питания.
Перейдите по этой ссылке для получения дополнительной информации о правильной диете для преддиабета.
