Псориатический артрит и физические упражнения
Физические упражнения являются отличным способом борьбы с болью в суставах и ригидностью, вызванной псориатическим артритом (PsA). Хотя трудно представить упражнения, когда вы испытываете боль, выполнение каких-либо упражнений поможет.
Это не должно быть напряженным, и вы не хотите делать ничего, что могло бы ухудшить ваши симптомы. Упражнения с сильным воздействием добавляют стресс к вашим суставам, но простые упражнения с низким воздействием могут улучшить движение и ослабить жесткость.
Регулярная физическая активность также может помочь снизить стресс и улучшить ваше самочувствие. Главное - помнить о своих тренировках и прислушиваться к сигналам своего тела.
Если вы новичок в упражнениях или просто возвращаетесь к этому, начните с чего-то простого и строите медленно. Поговорите со своим врачом перед началом новой рутины. Они могут дать вам несколько советов по началу работы или дать совет о том, каких движений следует избегать.
Вот шесть советов для облегчения симптомов ПА.
1. Разогрев
Разминка перед любым видом упражнений может предотвратить боль и травму. Это особенно важно, если у вас артрит.
Растяжение является важной частью разогрева и может защитить как мышцы, так и суставы. Растяжки могут включать удержание позиции в течение 15-30 секунд. Это может также включать динамическое растяжение, которое активно и поддерживает ваше тело в движении во время растяжения, как тазобедренные круги.
Сосредоточьтесь на растяжках, которые не оказывают сильного воздействия на суставы, которые вас больше всего беспокоят, но обязательно потяните проблемные участки, чтобы избежать дальнейших болей и травм.
Растяжение не только поможет вам предотвратить травмы, но и улучшит ваши результаты и результаты, которые вы получите от тренировок.
2. Ходьба
Ходьба - это проверенное и по-настоящему слабое упражнение. Если артрит поражает ваши ноги, убедитесь, что вы носите туфли, которые хорошо сидят, обеспечивают хорошую поддержку и не защемляют пальцы. Вы также можете получить специальные стельки для дополнительной защиты.
Совершайте 20-минутную прогулку каждый день или добавляйте короткие прогулки, где вы можете. Чтобы добавить ходьбу в свой распорядок дня:
- Выберите самое дальнее место для парковки и пройдите дополнительное расстояние.
- Вставай и гуляй по дому или двору несколько раз в день.
- Пройдите долгий путь и добавьте еще несколько шагов, когда это возможно.
- Прогуляйтесь вокруг блока или используйте беговую дорожку.
Когда вы идете, обратите внимание на то, как вы двигаете суставами. Добавьте несколько дополнительных движений, где вы можете. Перемещайте пораженные суставы в полную силу несколько раз в день.
3. Тренировка с отягощениями
Сильные мышцы помогают поддерживать суставы, а силовые тренировки помогают сохранить ваши мышцы сильными и здоровыми.
Стремитесь к укреплению упражнений пару раз в неделю или через день. Вы хотите, чтобы ваши мышцы отдыхали между тренировочными днями.
Примеры силовых тренировок, полезных для лечения псориатического артрита:
- удерживая 5-фунтовый вес прямо от вашего тела на расстоянии вытянутой руки
- тяги с весами, с которыми вы можете справиться
- приседания и выпады
- пилатес
Откажитесь от силовых тренировок на несколько дней, если у вас появятся отек или боль. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем продолжить, если это продолжает вызывать проблемы.
Если вы в настоящее время испытываете боль от артрита, используйте изометрические упражнения для укрепления мышц, напрягая их, не двигая суставами.
4. Аэробика
Независимо от того, есть ли у вас артрит, аэробные упражнения полезны для вашего сердца. Это улучшает общее состояние здоровья и повышает уровень энергии. Аэробные упражнения также помогают контролировать вес, что, в свою очередь, помогает ослабить давление на суставы.
Есть много забавных способов получить аэробные упражнения, такие как:
- быстрая ходьба
- езды на велосипеде
- плавание
- с использованием эллиптических машин
- аквааэробика
- Тай Чи
- используя гребной тренажер
Если вы недавно не были активны, начните медленно. Постепенно увеличивайте скорость и время тренировки, пока вы не будете делать это в течение 20-30 минут три раза в неделю. Если ваши суставы не могут справиться с этим отрезком времени, разбейте его на 10-минутные сегменты в течение дня.
5. Плавание
Еще один забавный способ получить некоторое упражнение - попасть в бассейн.
Плавание тренирует некоторые суставы и обеспечивает аэробную активность. Вода поддерживает ваши трудолюбивые суставы, и в бассейне легче выполнять упражнения для ног и рук. Кроме того, бассейн с подогревом может облегчить боль в суставах и скованность мышц.
Примеры упражнений, которые легче выполнять в воде, включают в себя:
- Вперед рука достигает. Поднимите одну или обе руки вверх как можно выше, начиная с рук, погруженных в воду.
- Руки круги. Делайте круги руками под водой.
- Нога качается. При необходимости удерживая стенку бассейна для равновесия, поднимите ногу перед собой, а затем назад позади себя.
Для большинства людей с ПА, бассейн не усугубляет проблемы с кожей. Тем не менее, вы можете нанести увлажняющий лосьон после купания, чтобы облегчить сухость кожи.
6. Охладить
Охлаждение после тренировки может помочь предотвратить боль и травму, так же как и разогрев. Снова, растяжение может быть полезным во время периода охлаждения.
Растяжение может помочь вам сохранить гибкость, предотвращая стеснение, которое может привести к травмам после тренировки. Попробуйте несколько примеров хорошего охлаждения, таких как:
- Лягте на спину и выпрямите одну ногу над собой, чтобы растянуть подколенные сухожилия.
- Стоя прямо, зашнуруйте пальцы за спиной, выпрямите руки и поднимите подбородок к потолку.
- Потяните левую пятку к левой ягодице. Затем поменяйте ноги.
Другие упражнения
Дополнительные методы лечения, такие как йога и тай-чи, помогают развивать связь между разумом и телом. Медленные, плавные движения могут улучшить баланс и координацию.
Методы концентрации и глубокого дыхания, связанные с йогой, могут помочь снять стресс. Эти практики обычно выполняются в групповой обстановке, что также может мотивировать вас.
Некоторые дополнительные практики, такие как иглоукалывание и медитация, могут помочь уменьшить стресс и способствовать расслаблению.
Когда упражнение болит
Какой бы ни была ваша деятельность по выбору, могут быть моменты, когда вы просто не в состоянии это сделать. Не забывайте слушать свое тело и брать выходные. Приведение воспаленных суставов в действие может привести к еще большему обострению.
Но вы все равно можете тренировать участки тела, которые не чувствуют боли. Например, если ваши руки нуждаются в перерыве, попробуйте ходить или заниматься спортом в бассейне. Если у вас болят пальцы, вы все равно можете тренировать руки и плечи.
Пакет со льдом может помочь уменьшить отек суставов. Некоторые советы включают в себя:
- Наносите один на 10 минут каждые пару часов, но не наносите лед прямо на кожу.
- Используйте пакет со льдом, завернутый в полотенце.
- Разрешить по крайней мере 1 час между пакетами со льдом.
Если вы обнаружите, что обледенение усугубляет артрит, обратитесь к врачу за другими рекомендациями.
Боль, которая длится более нескольких часов после тренировки, может указывать на то, что вы слишком сильно толкаете. Успокойся в следующий раз, пока ты будешь заниматься более напряженной тренировкой.
Боль в мышцах будет наиболее заметна, когда вы впервые начнете новый тип упражнений. Хотя со временем оно будет уменьшаться, некоторая болезненность при тренировках - это нормально. Иногда требуется 24-48 часов, чтобы почувствовать боль, что тоже нормально.
навынос
Движение полезно для вашего тела, но вы должны выбрать упражнения, которые легко для суставов. Самое главное, выбирайте виды деятельности, которые вам нравятся, чтобы вы с большей вероятностью их придерживались.
Если у вас возникли боли в суставах средней или сильной степени, немедленно прекратите. Это может быть признаком воспаления в суставе, которое может вызвать повреждение сустава.
Если вы испытываете постоянную умеренную боль, которая не проходит через 24 часа после появления и домашнего лечения, проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться в отсутствии повреждений суставов.
