Ворочаться ночью: причины и профилактика

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 11:25

Тратить часы, ворочаясь и поворачиваясь ночью, когда вы пытаетесь заснуть, неудобно, разрушительно и совершенно расстраивает.

Тревога, стресс и чрезмерная стимуляция - это лишь некоторые из факторов, которые могут вызвать увеличение ворочаний и поворотов ночью.

В этой статье мы рассмотрим, почему вы можете так часто крутить ночью и как это остановить.

Что заставляет вас бросать и поворачивать всю ночь?

Есть много причин, по которым вы можете бросать и поворачивать всю ночь, например, чувство беспокойства, чрезмерная стимуляция, наличие основного заболевания и многое другое. Давайте посмотрим на некоторые из этих причин.

Чувство беспокойства

Если у вас тревожное расстройство, повышенная тревожность ночью может затруднить засыпание и сон.

В одном исследовании 2017 года исследователи обнаружили, что соматическая тревога оказывает существенное негативное влияние на качество сна. Тревожный, мчащийся ум также может заставить ваше тело чувствовать себя беспокойным, что может заставить вас бросать и поворачиваться больше, чем обычно.

Чувство стресса

Стресс может вызвать как психические, так и физические симптомы, которые могут затруднить засыпание. Например, если у вас напряженные мышцы из-за стресса, вашему телу будет сложнее расслабиться ночью в постели.

В другом исследовании 2017 года исследователи обнаружили, что более высокий уровень стресса в значительной степени связан с ухудшением качества сна у студентов-медиков.

Быть слишком возбужденным

По данным Национального фонда сна, синий свет, излучаемый телефонами, телевизорами и другими электронными устройствами, может задерживать действие гормона сна мелатонина.

Кроме того, громкие звуки и яркий свет внутри и снаружи вашей спальни также могут стимулировать ваши чувства, заставляя вас подбрасывать и поворачивать больше.

Плохой график сна

Ложиться спать, когда вы не устали, а также ложиться спать слишком поздно или даже слишком рано, все это может повлиять на качество вашего сна.

Если вы не достаточно устали или даже не устали, когда вы ложитесь спать, вам может быть трудно расслабиться и уснуть. То же самое может случиться, когда вы находитесь в ненормальном графике сна.

Проспать перед сном

Исследования показали, что короткий сон в течение дня полезен для нашего здоровья. Однако чрезмерный сон в течение дня может затруднить сон ночью.

Если вы проспите несколько часов после обеда, к тому времени, когда вы ударите сено, ваше тело может быть не полностью готово ко сну. Это может вызвать у вас беспокойство, когда вы лежите в постели ночью.

Несбалансированная диета

Сбалансированное питание может положительно повлиять на качество вашего сна. Питательные вещества из пищи играют огромную роль в выработке гормона сна мелатонина, а также других важных нейротрансмиттеров, которые помогают регулировать сон.

Дисбаланс этих питательных веществ может привести к ухудшению качества сна и проблемам с засыпанием.

Основные медицинские условия

Существует множество основных заболеваний, которые могут привести к ухудшению качества сна, наиболее распространенными из которых являются синдром беспокойных ног, апноэ во сне и бессонница.

Синдром беспокойных ног

Синдром беспокойных ног (RLS) - это состояние, которое вызывает непреодолимое желание двигать ногами. При RLS ощущение чаще всего появляется, когда ваше тело находится в состоянии покоя, например, лежа в кровати. Постоянная потребность в движении может привести к частым ворочаниям ночью.

Апноэ сна

Одышка сна - другое условие, которое может вызвать ворочание ночью. Когда у вас апноэ во сне, ваше дыхание прерывается во время сна. Это может привести к тому, что вы будете часто ворочаться в течение ночи.

Бессонница

Бессонница - это состояние, характеризующееся неспособностью заснуть или уснуть. Есть много причин для бессонницы, в том числе других основных условий физического или психического здоровья. Если у вас бессонница, вы можете часто передвигаться в постели, не в силах заснуть.

Некоторые хронические болевые состояния, такие как артрит и фибромиалгия, также могут мешать чувствовать себя комфортно в постели ночью.

Как перестать ворочаться ночью

Если вы часто ворочаетесь, когда вы, наконец, ложитесь спать, хорошая гигиена сна может иметь большое значение.

• Создайте уютную спальню. Первым шагом в соблюдении правил гигиены сна является создание спальни, в которой вы будете чувствовать себя комфортно, когда будете спать. Покупка высококачественной кровати и постельных принадлежностей может помочь вашему телу комфортно спать каждую ночь.
• Практикуйте техники релаксации. Было показано, что техники релаксации уменьшают как физические, так и психические симптомы тревоги и стресса. Вы можете практиковать техники глубокого дыхания, медитации, визуализации или даже заземления, чтобы помочь вашему телу расслабиться и подготовиться ко сну.
• Выключи электронику. Постарайтесь не использовать электронику как минимум за час до сна, чтобы дать телу и разуму время на подготовку ко сну. Это означает, что нужно убрать телефон и выбрать что-то более легкое для глаз, например, хорошую книгу.
• Оставайтесь активными в течение дня. Показано, что регулярные физические упражнения улучшают качество сна и помогают вашему телу расслабиться, когда, наконец, перед сном. Если вы обнаружите, что у вас постоянно много энергии в конце ночи, ваше тело может двигаться в течение дня.
• Следуйте последовательному графику сна. Есть много факторов, которые могут оказать негативное влияние на естественный цикл сна и бодрствования нашего тела, от путешествий до ложиться спать слишком поздно. Соблюдение графика сна поможет вам расслабиться и быть готовым спать в одно и то же время каждую ночь.
• Соблюдайте сбалансированную диету. Наличие сбалансированной диеты, которая включает в себя все углеводы, белки, жиры и другие питательные вещества, необходимые вашему организму, очень важно для сна. Не забудьте включить продукты с высоким содержанием триптофана, магния, витаминов группы В и других питательных веществ, способствующих выработке гормона сна.

Другие причины плохого сна и частых ворочаний, таких как апноэ во сне и бессонница, могут быть устранены с помощью медицинского специалиста.

Когда обратиться к врачу

Если вы предприняли все необходимые шаги, чтобы улучшить гигиену сна, но по-прежнему ворочаетесь ночью, пришло время обратиться к врачу.

Они оценят вашу историю болезни и зададут вам вопросы о вашем образе жизни и привычках сна. Они также могут выполнить серию тестов, таких как исследование сна, чтобы определить, есть ли основные медицинские условия.

Если ваш врач поставил вам диагноз, который может вызывать плохой сон, следующий шаг - найти план лечения.

навынос

Бросание и поворот ночью могут привести к снижению качества сна и качества жизни.

Есть много причин для ночного ворчания, включая плохую гигиену сна, несбалансированное питание и даже основные медицинские условия.

Соблюдение правил гигиены сна, таких как выключение электроники и соблюдение режима сна, может помочь вам перестать ворочаться и сильно поворачиваться ночью.

Если вы беспокоитесь о том, что из-за какого-либо состояния здоровья вы всю ночь ворочаетесь и поворачиваетесь, назначьте встречу с врачом для получения дополнительной помощи.