Желудок бегуна имеет несколько других имен - животик бегуна, рысь бегуна, кишка бегуна и живот бегуна. Неважно, как вы это называете, это не весело.
Симптомы спазмов в животе, сильное желание использовать ванную, тошнота и диарея во время бега могут замедлить ваш темп и затруднить выполнение вашей тренировки.
Мы рассмотрим основные причины желудка бегуна, а также рекомендации по лечению и профилактике.
Что вызывает проблемы с желудком во время или после бега?
Медицинская литература по животу бегуна предполагает, что это вызвано механикой бега, а также диетическими и гормональными факторами.
Когда вы бежите в течение длительного периода времени, кровоток, который обычно направляется в пищеварительную систему, направляется в сердечно-сосудистую систему.
Это может нарушить и раздражить ваш пищеварительный процесс. В результате вы можете почувствовать сильное желание удалить все, что находится в вашей пищеварительной системе. Вы даже можете закончить с симптомами диареи.
Пока это происходит, ваше тело также движется вверх и вниз, пока вы продолжаете бежать. Это движение создает ощущение, что вам нужно пользоваться ванной, так как отходы растекаются по кишечнику, а желудочная кислота выплескивается.
Наконец, бег вызывает выброс гормонов, таких как кортизол. Эти гормоны могут чувствовать себя хорошо, когда их бьют, в результате чего знакомые эйфории бегуны называют «бегуна высоко».
Но эти гормоны могут также повлиять на вашу пищеварительную систему и добавить в заблуждение, которое ваше тело чувствует во время выносливости, такой как бег.
Насколько распространен живот бегуна?
Живот бегуна распространен, особенно среди бегунов на длинные дистанции. По оценкам исследователей, от 30 до 90 процентов бегунов и выносливых спортсменов испытывают симптомы ЖКТ во время тренировок и гонок.
В одном исследовании 145 бегунов на выносливость мужчины испытывали дискомфорт в желудочно-кишечном тракте на 84 процентах тренировок в течение 30 дней. Женщины сообщали о симптомах в 78 процентах случаев.
Как вы можете лечить или предотвращать проблемы с желудком во время или после бега?
Нет никакого лекарства для живота бегуна, но есть несколько профилактических мер, которые вы можете предпринять, чтобы минимизировать симптомы.
Рацион питания
Изменение в вашей диете может улучшить вашу производительность во время бега. Это также может привести к меньшему дискомфорту во время тренировок и гонок.
Было показано, что диета с низким содержанием некоторых сахаров и углеводов - иногда называемая диетой с низким FODMOP - оказывает положительное влияние на проблемы с желудочно-кишечным трактом во время тренировок. Низкая диета FODMOP позволяет избегать пшеницы и молочных продуктов, а также искусственных подсластителей, меда и многих фруктов и овощей.
Вы также можете помнить о том, когда вы потребляете еду и напитки. Обзор литературы показывает, что прием пищи и питья непосредственно перед тренировкой может вызвать сильную боль в животе во время тренировки.
Пробиотики
Здоровая кишка и регулярные движения кишечника могут означать, что вы испытываете меньше расстройства пищеварения во время упражнений на выносливость.
Прием пробиотических добавок поможет укрепить кишечник и сделает вас менее склонными к пробежкам в ванной во время тренировок.
Исследование 2014 года показало, что пробиотические добавки в течение 4 недель помогли улучшить выносливость и пищеварение бегуна при беге при высоких температурах.
Аналогичное исследование 2019 года показало, что пробиотики помогли уменьшить желудочно-кишечные симптомы у бегунов во время марафона.
гидратация
Спазмы, тошнота и швы на животе во время бега могут быть результатом неправильной гидратации.
Гидратация до и во время длительного периода очень важна, но выяснить это может быть сложно.
Питье слишком большого количества воды может усугубить судороги и раздражение пищеварения. Самый безопасный вариант - выработать привычку регулярно пить достаточное количество воды и пить напитки, наполненные электролитом, до и после пробежек.
практика
Даже элитные спортсмены, которые проводят несколько марафонов каждый год, испытывают время от времени живот бегуна.
Выяснение рутины, которая работает для вашей системы, и соблюдение ее во время тренировок и гонок может сделать живот бегуна менее препятствием для вас. Может потребоваться некоторое экспериментирование, чтобы понять это правильно, но как только вы найдете то, что работает, придерживайтесь этого.
Как ни странно, многие бегуны клянутся, имея твердую программу перед гонкой, которая включает в себя одну и ту же закуску перед запуском и одинаковые восстановительные продукты после каждого соревнования.
Когда обратиться к врачу
Если вы часто испытываете желудок бегуна, у вас может быть заболевание, которое напрямую не связано с бегом.
Синдром раздраженного кишечника (СРК), а также целиакия имеют симптомы, похожие на живот бегуна, но могут быть вызваны другими факторами и действиями.
Вам следует поговорить с врачом, если у вас возникли какие-либо из следующих симптомов:
- эпизоды диареи и судорог, которые случаются чаще, чем раз в неделю
- частые запоры
- тошнота, газы и вздутие живота независимо от того, бегали вы или нет
- испражнения, которые часто бывают жидкими, или кровь в стуле
Ваш врач поговорит с вами о ваших симптомах, чтобы определить, является ли то, что вы испытываете, побочным эффектом бега или другой диагноз. Они также могут назначить колоноскопию, чтобы исключить любые другие возможные условия.
Ключевые вынос
Живот бегуна не редкость, и нет простого лекарства, чтобы остановить его.
Планирование еды, отказ от триггерной пищи, прием пробиотиков и сохранение гидратации могут помочь вам улучшить свои результаты на трассе, а также уменьшат шансы на появление этих симптомов.
Если симптомы GI постоянно являются препятствием в ваших пробежках, вам следует поговорить с врачом, чтобы исключить другие возможные состояния здоровья.
