Что такое колено бегуна?
Колено бегуна, или пателлофеморальный синдром, является травмой, которая может вызвать тупую, ноющую боль в передней части колена и вокруг коленной чашечки. Это характерно для бегунов, велосипедистов и тех, кто занимается спортом, связанным с прыжками.
Симптомы колена бегуна могут улучшиться после отдыха от физических упражнений и обледенения области. Домашние упражнения на растяжку и укрепление также могут помочь.
Читайте дальше, чтобы узнать упражнения и другие домашние средства, которые вы можете попробовать. Если боль не проходит после нескольких недель домашнего лечения или вы испытываете острую боль, обратитесь к врачу.
10 упражнений для колена бегуна
Для боли в колене бегуна, попробуйте различные упражнения, которые направлены на укрепление колена, бедер и четырехглавых мышц. Вы также можете растянуть сгибатели бедра и подколенные сухожилия.
Укрепление поможет сохранить стабильность колена во время бега, а также поможет увеличить гибкость ног и уменьшить стеснение.
Большинство приведенных ниже упражнений можно выполнять на одной или обеих ногах. Если вы чувствуете боль в колене с обеих сторон, отойдите от растяжки и пропустите это упражнение.
Для достижения наилучших результатов попробуйте выполнять каждое упражнение ежедневно в течение шести недель.
1. Постоянный четырехъядерный
Поделиться на Pinterest
Работали области: четырехглавая мышца и сгибатель бедра
- Встань прямо.
- Дотянись до тела, чтобы схватить левую ногу левой рукой. Поднесите левую пятку к ягодицам, или, насколько это не причиняет боль. Вы можете использовать стену или удерживать плечо друга для баланса.
- Держите левое колено близко к растяжке.
- Задержитесь на 15 секунд, затем переключитесь на правую ногу.
- Повторите растяжку с правой стороны.
- Выполните 2-3 комплекта на каждой ноге.
Если эта версия ранит ваши колени, вы можете вместо этого сделать растяжку, лежа на животе и потянувшись за коленом. Вы также можете использовать ремень для йоги или полотенце, чтобы аккуратно подтянуть колено к ягодицам.
2. Постоянный тазобедренный сгибатель
Поделиться на Pinterest
Области работали: сгибатели бедра, поясничный пояс
- Начните в раздельной стойке с левой ноги вперед и правой ноги назад.
- Слегка опустите заднее колено и копчик, чтобы они были на дюйм ближе к полу, пока вы подтягиваете таз вперед.
- Держите позвоночник в нейтральном положении. Не изгибайте и не закручивайте спину.
- Задержитесь на 10 секунд, затем повторите на другой стороне.
3. Подъем прямой ноги
Поделиться на Pinterest
Области работали: четырехглавая мышца, бедра
- Лягте на спину, согнув одно колено под углом 90 градусов, а другую ногу вытянув прямо на полу.
- Используя вытянутую ногу, подтяните четырехглавую мышцу (мышцу бедра) и поднимите ногу до 45-градусного угла.
- Держите ногу в течение 2 секунд под этим углом, прежде чем медленно опускать ее на землю.
- Повторите 20 раз. Поменяй ноги. Выполните 2-3 комплекта.
4. Постоянный стрейч
Поделиться на Pinterest
Области работали: телята, голени
- Встаньте лицом к стене. Вытяните руки так, чтобы руки давили на стену на удобном расстоянии. Руки должны быть расположены на уровне глаз.
- Держите пятку ноги так, чтобы травмированное колено лежало на земле.
- Переместите другую ногу вперед с согнутым коленом.
- Слегка поверните отогнутую ногу (ту, у которой болит) и медленно наклонитесь к стене, пока не почувствуете растяжение задней части икроножных мышц.
- Задержитесь на 15–30 секунд, затем вернитесь в вертикальное положение.
- Повторите 3 раза.
5. Шаг вперед
Поделиться на Pinterest
Области работали: ягодицы, квадраты
Необходимое оборудование: ступенька или лестничный пролет
- Поместите левую ногу на ступеньку.
- Поднимите правую ногу в воздухе и удерживайте секунду, пока левая нога выпрямляется и сжимается.
- Медленно опустите правую ногу обратно на землю.
- Повторите 10 раз, затем поменяйте ноги, положив правую ногу на лестницу.
Шаги могут быть болезненными, если вы испытываете травму. Если шаги раздражают ваши колени, пропустите это упражнение. После выздоровления это упражнение может стать хорошим способом укрепления ног и ягодичных мышц и снижения риска травм.
6. Моллюск упражнение
Поделиться на Pinterest
Области работали: бедра, ягодицы
- Лягте на бок с согнутыми бедрами и коленями, сложив ноги друг на друге.
- Медленно поднимите верхнюю ногу к потолку, пока пятки продолжают соприкасаться, образуя форму моллюска.
- Задержитесь на 2 секунды, затем медленно опустите верхнюю ногу.
- Выполните до 15 повторений. Если это не больно, поменяйтесь сторонами и повторите. Делайте 2 сета на сторону.
7. Настенная горка
Поделиться на Pinterest
Области работали: квадраты, ягодицы и телята
- Начните стоять спиной к стене. Ваши пятки должны быть примерно на 6 дюймов впереди бедренной кости, а ваши ноги должны быть на расстоянии плеча друг от друга.
- Двигаясь медленно, двигайте спиной и бедрами вниз по стене, пока колени не согнуты под углом 45 градусов.
- Задержитесь в этом положении примерно на 5 секунд, затем встаньте.
- Повторите слайд 10-15 раз. Выполните 2-3 комплекта.
8. Осёл
Поделиться на Pinterest
Области работали: ягодицы
- Начните на коврике для йоги, полотенце или одеяло на четвереньках, с прямыми руками, колени под бедрами и плечи на запястьях.
- Медленно поднимите левую ногу позади себя и вытяните ее к задней части коврика. Поднимите его до высоты бедра и держите ногу согнутой.
- Держа спину плоской, прижмите пятку к потолку на секунду, затем опустите ее обратно до высоты бедра
- Повторите 10 раз на левой ноге, затем переключитесь на право.
9. IT-группа растягивается
Поделиться на Pinterest
Области работали: ягодицы, бедра, верхняя часть ног
- Начните стоять, скрестив левую ногу над правой.
- Подняв правую руку над головой, медленно начинайте наклоняться вправо, пока не почувствуете растяжение.
- Держите до 10 секунд.
- Поменяйте ноги и повторите. Выполните 2-3 раза на каждой ноге.
10. Растяжение подколенного сухожилия
Поделиться на Pinterest
Области работали: подколенные сухожилия
- Лягте на спину, вытянув перед собой правую ногу.
- Согни левую ногу. Обхватите руками заднюю часть левого бедра и медленно начинайте тянуть его к себе. Вы должны чувствовать растяжение в задней части бедра.
- Когда вы приблизите ногу к себе, постарайтесь максимально выпрямить колено, согнув пятку и направив ее к потолку.
- Удерживайте растяжку в течение 20 секунд, затем поменяйте ноги.
- Повторите до 3 раз на каждой ноге.
Другие процедуры и домашние средства, чтобы попробовать
Другие методы лечения колена бегуна могут включать следующее:
- Ледяное колено ежедневно или несколько раз в день, если необходимо.
- Поговорите со своим врачом о приеме безрецептурных болеутоляющих средств, таких как нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), если вы страдаете от боли.
- Попробуйте малоактивные занятия, такие как плавание и езда на велосипеде.
- Пена катит участки ног, которые плотно.
- Практикуйте упражнения для укрепления колена и при необходимости обратитесь к физиотерапевту.
В редких случаях вам может потребоваться операция, если нехирургическое лечение неэффективно. Операция может быть необходима, чтобы выровнять угол наклона коленной чашечки. Ваш врач может сделать рентген или МРТ вашего колена, чтобы увидеть вашу травму и определить лучший вариант лечения.
Эффективно ли упражнение для колена бегуна?
Во многих случаях реабилитационные упражнения и растяжки могут быть эффективными для лечения колена бегуна.
Согласно исследованию, опубликованному в Журнале ортопедической и спортивной физической терапии, выполнение упражнений для укрепления колена и бедер три раза в неделю в течение шести недель может быть эффективным способом уменьшения боли в колене и улучшения физической активности.
Кроме того, исследование, проведенное в 2007 году, показало, что использование персонализированных физиотерапевтических упражнений для укрепления четырехглавой мышцы и повышения гибкости было более эффективным, чем наколенники или фиксация колена. И, в некоторых случаях, укрепляющие упражнения могут быть более эффективными, чем прием НПВП.
Физиотерапевт может помочь вам определить, какие упражнения будут наиболее эффективными для вас, исходя из вашей ситуации. Они могут помочь вам найти упражнения для нацеливания и растяжения определенных областей. Они также смогут наблюдать, если у вас есть мышечный дисбаланс, который необходимо исправить.
Сколько времени занимает восстановление?
Чтобы оправиться от боли в колене бегуна, вы должны начать с отдыха. Возможно, вам придется сократить бег или другие виды спорта или полностью остановиться, пока не почувствуете себя лучше. Избегайте других видов деятельности, которые усиливают вашу боль, например, поднимаясь и спускаясь по лестнице, насколько это возможно.
Сколько времени потребуется, чтобы оправиться от колена бегуна, будет отличаться для всех. С отдыхом и льдом ваша боль может уйти через две-три недели. Или вам может понадобиться физиотерапевт, который порекомендует вам укрепляющие и растягивающие упражнения, чтобы помочь вам вернуться к бегу.
Обратитесь к врачу, если боль в колене не проходит через три недели. Вам может потребоваться рентген, КТ или МРТ, чтобы определить причину вашей боли.
Как определить колено бегуна
Если у вас есть колено бегуна, вы можете заметить боль в колене:
- во время или после тренировки
- при подъеме или спуске по лестнице
- когда на корточках
- сидя в течение длительного периода времени
Общие причины колена бегуна включают в себя:
- чрезмерное использование от легкой атлетики
- мышечные дисбалансы
- травмы
- предшествующие операции на колене
Как предотвратить бегун колено
Может быть невозможно полностью предотвратить боль в колене бегуна, но следующие шаги могут помочь облегчить симптомы:
- Уменьшить сильную физическую активность. Чередуйте беговые дни с занятиями без или с низким воздействием, такими как плавание и йога.
- Постепенно увеличивайте пробег и интенсивность. Бег слишком много миль, слишком быстро, может привести к боли в колене.
- Принять здоровый образ жизни. Избыточный вес или ожирение могут создавать дополнительную нагрузку на колени во время физической активности. Если вы обеспокоены, поговорите со своим врачом о безопасной программе потери веса.
- Растяжка и разминка до и после каждой тренировки.
- Проверьте свою обувь. Вам могут понадобиться обувь с дополнительной поддержкой или ортопедическими вставками. Бегуны должны также заменить свою обувь каждые 300 - 500 миль.
навынос
Колено бегуна часто встречается у бегунов и спортсменов, но может затронуть любого.
Если вы испытываете колено бегуна, вам, вероятно, придется сократить бег и другие виды спорта, пока ваша боль не утихнет. Вы все еще можете участвовать в других мероприятиях с низким воздействием, таких как плавание и езда на велосипеде, хотя.
Обратитесь к врачу, если боль в колене не пройдет через несколько недель. Вам может потребоваться рентген, КТ или МРТ, чтобы определить причину вашей боли.
