30 тренировок на дому: набор за 20 минут, все уровни, без снаряжения

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 11:25

Если идея домашней тренировки заставляет вас зевать, подумайте еще раз!

При правильном выполнении, используя только вес своего тела, вы можете испытать свои деньги.

Так что, если спортзал вам не подходит или у вас мало времени, освободите место в гостиной и приготовьтесь попотеть.

30 движений с собственным весом, которые мы подробно описали ниже, можно масштабировать для начинающих, средних и продвинутых упражнений, поэтому начните с того места, где вы чувствуете себя готовым, и развивайтесь оттуда.

Начальная рутина

Наши 10 упражнений для начинающих с массой тела обеспечат тренировку всего тела.

Выполните 2 подхода по 10-15 повторений в каждом упражнении, с перерывом в 1 минуту между каждым ходом.

Эта трасса должна занять около 15 минут - отличный способ для начинающих.

Мост

Поделиться на Pinterest

Активируйте свое ядро и заднюю цепь (причудливый термин для задней части вашего тела) с помощью моста. Это отличное упражнение для разминки.

Направления:

1. Лягте на спину, согнув колени, поставив ноги на пол и вытянув руки по бокам.
2. Продвигаясь сквозь ноги и поддерживая ядро, поднимайте низ от земли до тех пор, пока бедра не будут полностью вытянуты, сжимая ягодицы сверху.
3. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Стул приседание

Поделиться на Pinterest

Приседания укрепят ваши ноги и ядро, что облегчит повседневные движения. Начиная со стула внизу, вы поможете освоить правильную форму.

Направления:

1. Встаньте перед стулом так, чтобы ноги были на ширине плеч, пальцы ног слегка направлены вперед.
2. Пригибаясь к бедрам и сгибая колени, опускайте их назад и вниз, пока ваша нижняя часть не коснется стула, позволяя вытянуть руки перед вами.
3. Пройдите через пятки и вернитесь в исходное положение.

Отжимание колена

Поделиться на Pinterest

Отжимание в стиле новичка, этот шаг поможет вам набраться сил перед попыткой стандартного отжимания.

Направления:

1. Сядьте на колени.
2. Поддерживая прямую линию от головы до колен, согните руки в локтях, чтобы опустить себя на землю. Держите локти под углом 45 градусов.
3. Нажмите вверх, чтобы начать.

Стационарное выпад

Поделиться на Pinterest

Поразите свои четверки, подколенные сухожилия и ягодицы неподвижным выпадом.

Направления:

1. Разделите вашу позицию правой ногой впереди. Ваша правая нога должна быть плоской на земле, а левая нога должна быть на ногах.
2. Согните колени и сделайте выпад, останавливаясь, когда ваше правое бедро параллельно земле.
3. Нажмите вверх через правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите для желаемого количества повторений, затем поменяйте ноги.

Планка нисходящей собаке

Поделиться на Pinterest

Это движение проверит вашу верхнюю часть тела, особенно ваши плечи. Кто сказал, что вам нужны веса для тренировки плеча?

Направления:

1. Займите высокое положение доски, сложив руки под плечами, а ноги близко друг к другу.
2. Держа свое ядро включенным, а руки и ноги неподвижными, поднимите бедра вверх и вернитесь в позу «Собака вниз». Ваше тело должно образовывать треугольник с землей. Держите свою шею нейтральной. Ваш взгляд должен быть направлен на ваши ноги.
3. Задержитесь здесь на секунду, затем вернитесь к доске. Повторение.

Прямой удар ногой

Поделиться на Pinterest

Постройте эти ягодицы с помощью ударов ослом.

Направления:

1. Встаньте на четвереньки, выровняв руки на плечах, а колени на бедрах.
2. Держа спину прямой, вытолкните правую ногу к воображаемой стене позади себя, сохраняя прямую ногу.
3. Ваша нога должна оставаться согнутой (пальцы ног направлены вниз к полу) на всем протяжении. Позаботьтесь о том, чтобы ваши бедра лежали прямо на земле. Сожмите ягодицы сверху.
4. Вернитесь в исходное положение. Повторите для нужного количества повторений. Повторите на другой ноге.

Птица собака

Поделиться на Pinterest

Движение всего тела, требующее баланса и стабильности, поза «Птицы» легко масштабируется до уровня ваших способностей. Начните с этой версии, если вы новичок.

Направления:

1. Встаньте на четвереньки, убедившись, что ваши руки находятся прямо под плечами, а колени - под бедрами.
2. Держа шею нейтральной, одновременно вытяните левую руку и правую ногу, прижав бедра к земле. Пауза здесь на 2 секунды.
3. Вернитесь в исходное положение. Повторите с правой рукой и левой ногой.

Доска предплечья

Поделиться на Pinterest

Полное упражнение, которое требует силы и баланса, доски приводят ядро в перегрузку.

Направления:

1. Примите положение доски на предплечьях. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до ног.
2. Убедитесь, что ваша поясница и бедра не провисают. Задержитесь в положении от 30 секунд до 1 минуты.

Боковое отведение бедра

Поделиться на Pinterest

Вы можете не думать об укреплении мышц бедра, пока они не начнут вас беспокоить, но, пожалуйста, подумайте еще раз!

Это особенно актуально, если вы сидите весь день. Противодействие тому, что с движениями бедра будет очень полезно.

Направления:

1. Лягте на левую сторону, левая нога прямая, правая нога прямая, а правая нога лежит на земле.
2. Поднимите правую ногу вверх, сохраняя положение тела. Убедитесь, что ваши бедра не раскрываются.
3. Вернитесь в исходное положение. Повторите для нужного количества повторений, затем сделайте другую сторону.

Хруст велосипеда

Поделиться на Pinterest

Хотя вы будете тренировать свое ядро практически всеми этими силовыми упражнениями, целенаправленное движение мышц не повредит.

Направления:

1. Лягте на спину и приведите ноги в положение стола. Согните руки в локтях и положите руки за голову.
2. Сожмите и поднесите правый локоть к левому колену, выпрямляя правую ногу.
3. Отпустите хруст немного. Согните правую ногу и выпрямите левую ногу, затем поднесите левый локоть к правому колену.
4. Повторите для нужного количества повторений.

Промежуточная рутина

Если вы освоили рутину новичка, вы готовы выполнить эти промежуточные шаги.

Выполните 2 подхода по 10-15 повторений каждого упражнения ниже, затем перейдите к следующему после 1 минуты отдыха.

Альтернативный, более продвинутый подход заключается в завершении временных раундов. Например, завершите 1 минуту каждого упражнения и повторите цикл дважды.

Соревнуйтесь против себя, чтобы получить всего 1 или 2 повторения при каждом выполнении упражнения.

Одноногий мост

Каждый раз, когда вы выполняете упражнение на одной ноге, вы автоматически усложняете его.

Здесь, следуйте инструкциям для моста, но поднимите одну ногу от земли, держа ногу согнутой для промежуточного испытания.

Выполните одинаковое количество повторений на каждой стороне.

приземистый

Вынос стула позволяет овладеть формой обычного приседа с собственным весом.

То же самое движение все еще применимо здесь, все же. Представьте, что вы сидите на стуле, опираясь на бедра и отодвигая заднюю часть спины.

Отжимание

Стандартный отжимание - более сложная версия отжимания колена. Примите верхнюю позицию доски и выполните отжимание таким же образом, позволяя вашим локтям разлетаться под углом 45 градусов.

Ходьба выпад

Путешествуя вместо того, чтобы оставаться на месте в выпаде, вы добавите аспекты стабильности, мобильности и баланса.

Начните с ног вместе и сделайте шаг вперед, делая выпад правой ногой. Встаньте, затем повторите с левой ногой.

Щука отжимания

Добавление отжимания к вашей пике нацелит вас на эти плечи еще больше. Движение здесь все в руках, так что держите остальную часть тела стабильной.

Чтобы выполнить, примите положение щуки и согните в локтях - позволяя им расколоться в стороны - направляя вершину головы к земле.

Приседания

Приседания с отрывом от груди прекрасно подходят для того, чтобы провести время под напряжением или держать ноги и ягодицы под постоянной работой, что усиливает ожог.

Направления:

1. Упасть в приседание. Вы не будете стоять вообще во время этого движения.
2. Опускайте колени на землю по одному, чтобы встать на колени.
3. Шаг за шагом возвращайтесь к земле, сохраняя приседание.
4. Повторите как можно быстрее, сохраняя хорошую форму.

сверхчеловек

Работайте с нижней частью спины - и всей задней частью тела - с суперменом. Идите как можно медленнее, чтобы действительно воспользоваться преимуществами этого шага.

Направления:

1. Лягте на живот, руки и ноги вытянуты.
2. Держа шею нейтральной, вербуйте свое ядро и заднюю часть тела, чтобы одновременно поднимать руки и ноги вверх и от земли так высоко, как они пойдут.
3. Сделайте паузу на 1 секунду вверху и медленно вернитесь в исходное положение.

Планка с переменным подъемом ног

Добавление подъема ноги к обычной доске делает вас нестабильным, требуя, чтобы ваше ядро работало с перегрузкой, а ваши три конечности поддерживали больший вес.

Поднимите одну ногу, удерживайте в течение 5 секунд и верните ее на землю. Повторите с другой ногой.

Наклонная боковая доска с отведением бедра

Придерживая тело коленом и вытянутой рукой во время отведения бедра, это также делает упражнение для верхней части тела. Плюс, это набирает ядро еще больше.

Для выполнения, возьмите на себя боковую доску на коленях, затем поднимите свободную ногу вверх, сделайте паузу и снова опустите ее вниз. Повторите с обеих сторон.

Мертвая ошибка

Активируйте эти глубокие основные мышцы с помощью мертвой ошибки.

Направления:

1. Начните лежать на спине, ноги у стола и руки вытянуты перед собой.
2. Скоординированным движением вытяните левую ногу и опустите правую руку над головой, следя за тем, чтобы нижняя часть спины оставалась плоской на земле.
3. Поднесите ногу к столу и положите руку перед собой, затем повторите с противоположной рукой и ногой.

Продвинутая рутина

Когда промежуточная рутина превращается в ветер, сделайте удар в этих продвинутых шагах.

Мост с вытянутой ногой

Подъем стопы, а затем вытягивание ноги прямо сделает мост на одной ноге еще более трудным.

Держите ногу согнутой в течение всего движения. Выполните одинаковое количество повторений на обеих ногах.

Приседания над головой

Вытягивание рук над головой вызовет изменения в подвижности и амплитуде движений в верхней части тела, а также даст приседаниям преимущества для нижней части тела.

Для выполнения выполните приседание с вытянутыми над головой руками.

Одноногий отжимание

Подъем одной ноги снова придаст больший вес другим трем конечностям, создавая тем самым больше проблем.

Чтобы сделать это, примите положение отжимания и поднимите одну ногу от земли, затем завершите отжимание.

Прыжки выпады

Прыжковые упражнения, часто называемые плиометрикой, требуют от вас максимальных усилий в течение короткого промежутка времени.

Из-за силы и силы, которые им требуются, вы быстро почувствуете ожог.

Добавьте прыжок к своему выпаду, действительно взрываясь в каждом повторении, чтобы бросить вызов себе.

Повышенные отжимания щуки

Поднятие ног в пике отжимания сделает эту версию самой сложной.

Поставьте ноги на приподнятую поверхность, например на скамью или ступеньку, и выполните отжимание на щуке.

Чем выше поверхность, тем сложнее будет.

Приседания с прыжками

Вместо того, чтобы поднимать ноги с колен, прыгайте на них. Вам понадобится много силы и силы для этого хода.

Продвинутый Птица Собака

Займите высокое положение доски, затем выполните Птицу, одновременно поднимая одну руку и противоположную ногу.

Как и во всех продвинутых упражнениях, поддержание прямой позвоночника является ключевым здесь.

Доска с одной ногой или одной рукой

Подняв одну руку или одну ногу - и удерживая ее там - вы поднимитесь на ступеньку выше. Задержитесь на столько секунд, сколько сможете, затем смените сторону.

Одна нога будет более сложной, чем одна рука, поэтому выберите правильный вариант для вас.

Боковая доска с отведением бедра

В этом похищении бедра отрежьте ногу, а не колено.

Для выполнения, возьмите боковую доску, затем выполните подъем ноги. Повторите с обеих сторон.

Пустотелое крепление к складному ножу

Этот шаг требует от вас сокращать пресс.

Направления:

1. Займите полое положение: лягте на спину и вытяните руки над головой. Поднимите ядро, поднимите ноги и верхнюю часть тела с пола и удерживайте их там.
2. Добавьте складной нож: хрустите, поднимая руки вверх к пальцам ног, а ноги к центру тела.
3. Медленно отпустите обратно в положение складного ножа и повторите.

Суть

Упражнения с собственным весом сделают вашу домашнюю тренировку сложной, независимо от вашего уровня физической подготовки. Начните с нашей рутины новичка, и всего за несколько месяцев вы сможете хорошо освоить сложную рутину. Заработай этот капитал сегодня!

Николь Дэвис - писательница из Мэдисона, Висконсин, личный тренер и инструктор по фитнесу в группах, цель которой - помочь женщинам жить более крепкой, здоровой и счастливой жизнью. Когда она не работает со своим мужем и не гонится за своей маленькой дочерью, она смотрит криминальные телешоу или готовит хлеб на закваске с нуля. Найти ее в Instagram для фитнес-лакомства, #momlife и многое другое.