Если вы хотите увеличить силу верхней части тела, смотрите не дальше сидящего ряда. Это тип силовых тренировок, который работает спина и плечи.
Это делается путем вытягивания утяжеленной ручки на сидящем ряду машины. Вы также можете сделать это на усаженном кабелеукладчике или потянув за полосу сопротивления.
Это упражнение будет тонизировать и укрепить верхнюю часть вашего тела, что очень важно для повседневных движений, в том числе подтягивания Наличие сильной верхней части тела также улучшает осанку, защищает плечи и снижает риск получения травмы.
Какие мышцы используют сидячие ряды?
Сидящий ряд работает несколько мышц спины и рук. Это включает:
- широчайшая спина (средняя часть спины)
- ромбоиды (между лопатками)
- трапеция (шея, плечи и верхняя часть спины)
- бицепс плечевого пояса (передняя часть предплечья)
Во время сидящего ряда первичными движителями являются латы и ромбоиды. Трапеция и бицепс помогают движению, помогая латам и ромбам.
Как сделать стандартный сидячий ряд
Усаженные ряды, как правило, выполняются на усаженной рядной машине или усаженной кабельной рядке, и инструкции по их использованию практически одинаковы.
Прежде чем начать, отрегулируйте сиденье и накладку на груди. Ваши плечи должны быть на уровне ручек машины.
Следующий:
- Сядьте прямо на скамейку и поставьте ноги на пол или подушечки для ног, согнув колени. Вытяните руки и держитесь за ручку или трос. Двигай плечами назад и вниз. Подготовьтесь к своей сути.
- Выдох. Согните локти, чтобы потянуть за ручку или трос, держа локти поднятыми, а спину нейтральной. Пауза на 1 секунду.
- Вдохните и медленно вытяните руки, считая до 3.
- Выполните один подход от 12 до 15 повторений.
Как сделать ряд с широкими ручками
Сидящий ряд обычно делается с узким захватом. Но если вы хотите сосредоточиться на меньших мышцах спины и рук, а не на широтах, вы можете использовать широкий захват. Эти мышцы включают в себя:
- средняя трапеция (верхняя часть спины между плечами)
- ромбоиды (между лопатками)
- задние дельтовидные мышцы (заднее плечо)
Для этой версии вам понадобится кабельная машина с прямым креплением. Держите планку руками чуть шире, чем на ширине плеч. Выполните сидячий ряд как обычно.
Как сделать сидячий ряд с полосой сопротивления
Вы можете делать сидячие ряды с полосой сопротивления, если у вас нет доступа к тренажерам.
Этот вариант работает латами и ромбами, как сидячие ряды на машине.
Чтобы сделать сидячий ряд с полосой сопротивления:
- Сядьте на пол, ноги вместе перед вами. Слегка согни колени. Поместите ленту вокруг подошвы ног и держите концы ладонями внутрь. Подготовьтесь к своей сути.
- Выдохните и потяните ленту до тех пор, пока ваши руки не коснутся бедер, удерживая локти поднятыми, а спину нейтральной. Пауза на одну секунду.
- Вдохните и медленно вытяните руки, считая до трех.
- Выполните набор из 12 до 15 повторений.
Начните с легкой полосы сопротивления. Когда вы становитесь сильнее, вы можете использовать более тяжелую группу.
Обертывание полосы сопротивления вокруг ваших рук также увеличит интенсивность.
Распространенные ошибки, которых следует избегать
Сидящий ряд, как и все упражнения, требует правильной формы и движения, чтобы быть эффективным и безопасным.
Для достижения наилучших результатов избегайте этих распространенных ошибок. Поговорите с личным тренером, если вам нужна помощь один на один.
- Наружные локти. Держите локти против своего тела во время фазы вытягивания (кроме как в ряду с широким хватом). Старайтесь не поднимать локти вверх и наружу, так как в них входят бицепсы, а не латы и ромбоиды.
- Пожала плечами. Когда вы тянете вес, держите плечи назад и вниз. Пожав плечами к ушам, вы слишком сосредоточитесь на ловушках.
- Закруглил назад. Всегда поддерживайте нейтральную спину. Чтобы предотвратить скругление или изгибание, задействуйте брюшной пресс и сосредоточьтесь на том, чтобы держать позвоночник прямым.
- Качающийся торс. Избегайте перемещения вашего торса. В противном случае целевые мышцы не будут чувствовать никакого напряжения. Во время упражнения укрепите свое ядро, чтобы стабилизировать туловище.
- Быстрые движения. Чтобы полностью активировать мышцы, выполняйте каждый повтор медленно. Избегайте быстрых и резких движений.
- Частичный диапазон движения. Каждый представитель должен пройти весь диапазон движения для оптимальной выгоды. В то время как уменьшенный диапазон движений позволяет вам поднимать больший вес, частичное вытягивание рук не будет правильно работать мышцами.
- Запертые колени. Блокировка колен вызывает стресс на суставах, поэтому лучше слегка согнуть колени.
Попробовать модификации
Модификация сидячих рядов - отличный способ изменить положение вещей в соответствии с вашим уровнем физической подготовки.
Сделать это легче
Начните с легкого веса и низких повторений. Как только вы сможете выполнить упражнение с идеальной формой, увеличьте вес и количество повторений.
Сделать это сложнее
Если ваши сидячие ряды слишком просты, попробуйте следующие модификации для сложной тренировки:
- Переместите сундук. При использовании сидячего гребного тренажера отодвиньте грудную подушку от своего тела. Ваш багажник будет работать усерднее, чтобы оставаться на месте.
- Используйте одну руку за раз. Сядьте на сидячую кабельную машину с одной ногой на полу и одной ногой на плите. Одной рукой протяните кабель вдоль боковой части тела.
- Продли паузу. В конце фазы вытягивания сделайте паузу от 3 до 5 секунд, чтобы проверить мышцы.
- Продлить возврат. Замедление возврата также увеличит интенсивность.
Советы по безопасности
Чтобы избежать травм, всегда делайте сидячие ряды правильной формы и движения. Это включает:
- слегка согнув колени
- держать спину неподвижно
- выпрямление спины
- засовывая локти
- двигаясь медленно
Начните с небольшого веса. Использование слишком тяжелого веса может серьезно повредить спину или плечи.
Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, прежде чем пытаться сесть на сидения, если у вас текущая или прошлая травма спины, плеча или руки. Персональный тренер может показать вам более безопасные альтернативы для работы с теми же мышцами.
Вы должны чувствовать легкое растяжение только в исходной позиции. Если вы чувствуете боль в любой момент, немедленно прекратите упражнение.
