Seated Row: используемые мышцы, распространенные ошибки, модификации

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 11:25

Если вы хотите увеличить силу верхней части тела, смотрите не дальше сидящего ряда. Это тип силовых тренировок, который работает спина и плечи.

Это делается путем вытягивания утяжеленной ручки на сидящем ряду машины. Вы также можете сделать это на усаженном кабелеукладчике или потянув за полосу сопротивления.

Это упражнение будет тонизировать и укрепить верхнюю часть вашего тела, что очень важно для повседневных движений, в том числе подтягивания Наличие сильной верхней части тела также улучшает осанку, защищает плечи и снижает риск получения травмы.

Какие мышцы используют сидячие ряды?

Сидящий ряд работает несколько мышц спины и рук. Это включает:

• широчайшая спина (средняя часть спины)
• ромбоиды (между лопатками)
• трапеция (шея, плечи и верхняя часть спины)
• бицепс плечевого пояса (передняя часть предплечья)

Во время сидящего ряда первичными движителями являются латы и ромбоиды. Трапеция и бицепс помогают движению, помогая латам и ромбам.

Как сделать стандартный сидячий ряд

Усаженные ряды, как правило, выполняются на усаженной рядной машине или усаженной кабельной рядке, и инструкции по их использованию практически одинаковы.

Прежде чем начать, отрегулируйте сиденье и накладку на груди. Ваши плечи должны быть на уровне ручек машины.

Следующий:

1. Сядьте прямо на скамейку и поставьте ноги на пол или подушечки для ног, согнув колени. Вытяните руки и держитесь за ручку или трос. Двигай плечами назад и вниз. Подготовьтесь к своей сути.
2. Выдох. Согните локти, чтобы потянуть за ручку или трос, держа локти поднятыми, а спину нейтральной. Пауза на 1 секунду.
3. Вдохните и медленно вытяните руки, считая до 3.
4. Выполните один подход от 12 до 15 повторений.

Как сделать ряд с широкими ручками

Сидящий ряд обычно делается с узким захватом. Но если вы хотите сосредоточиться на меньших мышцах спины и рук, а не на широтах, вы можете использовать широкий захват. Эти мышцы включают в себя:

• средняя трапеция (верхняя часть спины между плечами)
• ромбоиды (между лопатками)
• задние дельтовидные мышцы (заднее плечо)

Для этой версии вам понадобится кабельная машина с прямым креплением. Держите планку руками чуть шире, чем на ширине плеч. Выполните сидячий ряд как обычно.

Как сделать сидячий ряд с полосой сопротивления

Вы можете делать сидячие ряды с полосой сопротивления, если у вас нет доступа к тренажерам.

Этот вариант работает латами и ромбами, как сидячие ряды на машине.

Чтобы сделать сидячий ряд с полосой сопротивления:

1. Сядьте на пол, ноги вместе перед вами. Слегка согни колени. Поместите ленту вокруг подошвы ног и держите концы ладонями внутрь. Подготовьтесь к своей сути.
2. Выдохните и потяните ленту до тех пор, пока ваши руки не коснутся бедер, удерживая локти поднятыми, а спину нейтральной. Пауза на одну секунду.
3. Вдохните и медленно вытяните руки, считая до трех.
4. Выполните набор из 12 до 15 повторений.

Начните с легкой полосы сопротивления. Когда вы становитесь сильнее, вы можете использовать более тяжелую группу.

Обертывание полосы сопротивления вокруг ваших рук также увеличит интенсивность.

Распространенные ошибки, которых следует избегать

Сидящий ряд, как и все упражнения, требует правильной формы и движения, чтобы быть эффективным и безопасным.

Для достижения наилучших результатов избегайте этих распространенных ошибок. Поговорите с личным тренером, если вам нужна помощь один на один.

• Наружные локти. Держите локти против своего тела во время фазы вытягивания (кроме как в ряду с широким хватом). Старайтесь не поднимать локти вверх и наружу, так как в них входят бицепсы, а не латы и ромбоиды.
• Пожала плечами. Когда вы тянете вес, держите плечи назад и вниз. Пожав плечами к ушам, вы слишком сосредоточитесь на ловушках.
• Закруглил назад. Всегда поддерживайте нейтральную спину. Чтобы предотвратить скругление или изгибание, задействуйте брюшной пресс и сосредоточьтесь на том, чтобы держать позвоночник прямым.
• Качающийся торс. Избегайте перемещения вашего торса. В противном случае целевые мышцы не будут чувствовать никакого напряжения. Во время упражнения укрепите свое ядро, чтобы стабилизировать туловище.
• Быстрые движения. Чтобы полностью активировать мышцы, выполняйте каждый повтор медленно. Избегайте быстрых и резких движений.
• Частичный диапазон движения. Каждый представитель должен пройти весь диапазон движения для оптимальной выгоды. В то время как уменьшенный диапазон движений позволяет вам поднимать больший вес, частичное вытягивание рук не будет правильно работать мышцами.
• Запертые колени. Блокировка колен вызывает стресс на суставах, поэтому лучше слегка согнуть колени.

Попробовать модификации

Модификация сидячих рядов - отличный способ изменить положение вещей в соответствии с вашим уровнем физической подготовки.

Сделать это легче

Начните с легкого веса и низких повторений. Как только вы сможете выполнить упражнение с идеальной формой, увеличьте вес и количество повторений.

Сделать это сложнее

Если ваши сидячие ряды слишком просты, попробуйте следующие модификации для сложной тренировки:

• Переместите сундук. При использовании сидячего гребного тренажера отодвиньте грудную подушку от своего тела. Ваш багажник будет работать усерднее, чтобы оставаться на месте.
• Используйте одну руку за раз. Сядьте на сидячую кабельную машину с одной ногой на полу и одной ногой на плите. Одной рукой протяните кабель вдоль боковой части тела.
• Продли паузу. В конце фазы вытягивания сделайте паузу от 3 до 5 секунд, чтобы проверить мышцы.
• Продлить возврат. Замедление возврата также увеличит интенсивность.

Советы по безопасности

Чтобы избежать травм, всегда делайте сидячие ряды правильной формы и движения. Это включает:

• слегка согнув колени
• держать спину неподвижно
• выпрямление спины
• засовывая локти
• двигаясь медленно

Начните с небольшого веса. Использование слишком тяжелого веса может серьезно повредить спину или плечи.

Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, прежде чем пытаться сесть на сидения, если у вас текущая или прошлая травма спины, плеча или руки. Персональный тренер может показать вам более безопасные альтернативы для работы с теми же мышцами.

Вы должны чувствовать легкое растяжение только в исходной позиции. Если вы чувствуете боль в любой момент, немедленно прекратите упражнение.