День 1: Двигайтесь
Физические упражнения являются одной из основ здорового образа жизни, независимо от того, болеете ли вы диабетом или нет. Если у вас преддиабет, регулярная физическая активность может помочь стабилизировать и замедлить возникновение диабета 2 типа. Упражнения могут также замедлить прогрессирование повреждения кровеносных сосудов и вашей сердечно-сосудистой системы.
Физические упражнения, говорит доктор Басина, кумулятивны. Получение коротких движений в течение дня может быть столь же полезным, как и длительные упражнения. «Любое упражнение лучше, чем ничего. Было бы полезно даже включить 5-10 минут », - говорит доктор Басина. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует 30 минут упражнений умеренной интенсивности, по крайней мере, 5 дней в неделю.
Несколько факторов пригодности, чтобы иметь в виду:
- Поднимите пульс. «Вы не хотите двигаться очень медленно», - говорит доктор Басина. Вы должны набрать темп, чтобы и ваше сердце тоже. Но, если у вас настолько перехватывает дыхание, что вы не можете разговаривать с кем-то рядом с вами, возможно, вы слишком сильно напрягаетесь.
- Установите цель шага. Шагомеры или фитнес-трекеры относительно недороги, их легко надевать и носить. Они могут дать вам представление о том, сколько вы двигаетесь, чтобы вы могли ставить себе цели каждый день. Стремитесь сначала достичь 5000 шагов, а затем увеличить его до 10000.
- Не забывайте тренироваться. Упражнения не только кардио. Тренировки мышц могут дать вам больше энергии, улучшить усвоение сахара организмом и повысить кардио-показатели.
Поделиться на Pinterest
День 2: Шаг по шкале
«Избыточный вес увеличивает риск сердечных заболеваний», - говорит доктор Басина. «Избыточный вес приводит к состояниям, которые увеличивают вероятность сердечно-сосудистых заболеваний - высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина и ухудшение контроля диабета».
Несколько факторов, которые нужно иметь в виду:
- Регулярно проверяйте свой вес. Разумное количество раз в неделю, говорит доктор Басина. В некоторых случаях ваш врач может попросить вас регулярно проверять свой вес.
- Ваш индекс массы тела (ИМТ) является ориентиром. Высокий ИМТ увеличивает риск для здоровья и ухудшает факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. Знание своего может помочь вам составить план по его снижению. Рассчитайте свой, чтобы увидеть, в какую категорию вы попадаете. Здоровый ИМТ составляет от 20 до 25.
- Маленькие потери большие. Вы начнете видеть улучшения даже после потери нескольких фунтов. «Потеря веса от 3 до 5 процентов может помочь снизить уровень холестерина или триглицеридов, а также уровень сахара в крови», - говорит доктор Басина.
Поделиться на Pinterest
День 3: Ешьте для здоровья сердца
В то время как исследователи не смогли выбрать одну диету, которая лучше всего подходит для сердечно-сосудистых заболеваний для людей, страдающих диабетом, доктор Басина говорит, что они нашли значительные преимущества, которые применяются во всех областях.
Пища, которую вы должны ограничить:
- Насыщенные жиры. Это включает в себя молочные продукты, красное мясо и животные жиры.
- Искусственные транс-жиры. Примерами являются маргарин, обработанная выпечка и жареная пища.
- Алкоголь. Небольшое количество алкоголя хорошо, но все в меру, говорит доктор Басина. Алкоголь может иметь избыток калорий и способствует общему потреблению калорий.
Пища, которую вы можете принять:
- Нежирная пища с высоким содержанием клетчатки. Это включает в себя цельное зерно, овощи и листовую зелень.
- Фрукты и овощи. «Фрукты довольно богаты сахаром», - говорит доктор Басина, но вы все равно можете есть несколько порций в день.
- Рыбы. Стремитесь на две порции в неделю. Ваши лучшие варианты включают лосось, тунец и форель.
- Ненасыщенные жиры. Примеры включают авокадо, оливковое масло, орехи, соевое молоко, семена и рыбий жир.
Если вам нужна структурированная диета, чтобы привлечь вас к ответственности, доктор Басина говорит, что средиземноморская диета и диетическая диета (DASH) являются двумя хорошими примерами диет, которые отвечают многим из этих целей. Средиземноморская диета фокусируется в основном на растительной пище, а диета DASH помогает контролировать порции и снизить потребление натрия.
Поделиться на Pinterest
День 4: Откажись от привычки к табаку
«Отказ от курения снижает риск сердечного приступа, инсульта, заболеваний нервов, почек, глаз и ампутаций», - говорит доктор Басина.
Вам не нужно курить пачку в день, чтобы увидеть риск, добавляет она. Даже социальное курение в барах и ресторанах может увеличить риск сердечных заболеваний.
Важные советы по прекращению курения:
- Получить помощь. Поговорите с врачом о возможных методах лечения, включая рецептурные препараты, которые могут помочь вам бросить курить.
- Это не всегда легко. « Большинству людей трудно бросить курить», - говорит доктор Басина. Но это не значит, что вы не должны пытаться. Она говорит, что лучшее, что вы можете сделать, это составить план и разработать систему поддержки, которая будет стимулировать и мотивировать вас.
- Попробуй, попробуй еще раз. Одно исследование показало, что средний курильщик пытается бросить курить более 30 раз, прежде чем они добьются успеха. Действительно, Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) говорят, что 68 процентов взрослых курильщиков сообщают, что они хотят бросить курить полностью. Более половины пытались бросить хотя бы один раз.
По словам доктора Басина, ваше тело поможет вам оправиться от многолетнего вреда от дыма. Фактически, в течение года ваш риск сердечных заболеваний снижается вдвое по сравнению с тем, кто курит. Через пятнадцать лет после прекращения курения ваш риск такой же, как и у некурящих.
Поделиться на Pinterest
День 5: справляйтесь со стрессом благотворно
«Когда мы испытываем стресс, мы производим гормоны стресса, которые сужают кровеносные сосуды, поэтому у человека, у которого уже была гипертония, которая ранее не контролировалась полностью, это может повысить кровяное давление до опасного уровня», - говорит доктор Басина.
Мало того, что стресс может поднять ваш уровень сахара в крови и кровяное давление, но это также может увеличить воспаление и увеличить ваши шансы на сердечный приступ или инсульт.
Чтобы уменьшить стресс, вы можете переедать, курить, пить или злиться на других. Но это не здоровый путь для поддержания вашего физического или психического здоровья.
Вместо этого д-р Басина рекомендует вам разработать альтернативный план борьбы со стрессом.
Некоторые действия по снижению стресса, которые вы можете попробовать, включают:
- осуществление
- садоводство
- глубокое дыхание
- заниматься йогой
- собираюсь гулять
- медитирующий
- слушая любимую музыку
- работа над проектом, который вам нравится
- уборка
- журнальной
- хобби
Поделиться на Pinterest
День 6: расставьте приоритеты во сне
Сон может показаться неуловимым, если у вас срочные сроки, активные дети и длительные поездки на работу. Но это может быть одним из лучших способов улучшить здоровье вашего сердца.
«Мы все время видим, что если человек плохо спит ночью, он имеет тенденцию повышать кровяное давление и уровень сахара в крови. Они, как правило, потребляют больше калорий и прибавляют в весе при лишении сна », - говорит она.
Вот несколько способов достижения более здоровой гигиены сна:
- Установите расписание. Выберите план, который наилучшим образом соответствует потребностям вас и вашей семьи, и при этом вы можете спать от семи до девяти часов. Придерживайтесь его как можно лучше, даже в выходные и во время путешествий.
- Создать рутину. Доктор Басина предлагает найти занятие, которое поможет вам расслабиться прямо перед сном: «Прочитайте несколько страниц или прогуляйтесь перед сном, - говорит она, - или выпейте травяной чай перед сном. Ключ - это рутина, которая, по ощущениям тела, понравится, когда мне пора спать ».
- Обратитесь к врачу. Если вы спите семь-девять часов, но не чувствуете себя отдохнувшим, сообщите об этом своему врачу на следующем приеме. У вас может быть заболевание, которое влияет на качество вашего сна.
Поделиться на Pinterest
День 7: Отслеживайте свои номера здоровья
Вы можете отслеживать уровень глюкозы в крови ежедневно или несколько раз в день. Это важная часть вашей заботы. Но сейчас, возможно, пришло время начать с следующих трех цифр, которые говорят вам о вашем здоровье сердца: ваше кровяное давление, гемоглобин A1c и уровень холестерина.
Попросите своего врача повторить ваши цифры, чтобы вы могли записать их на приеме. Кроме того, поговорите с ними о способах измерения этих уровней в домашних условиях. Они могут порекомендовать домашний монитор артериального давления, который прост в использовании и довольно недорог.
Если вы не проверяете эти цифры регулярно, легко отклониться от поставленных целей.
«Гемоглобин A1c, составляющий 7 процентов или менее, является мишенью для большинства людей с диабетом», - говорит доктор Басина. Она добавляет, что уровень артериального давления у большинства людей с диабетом ниже 130/80 мм рт. Ст., Но у некоторых людей он может быть ниже. Что касается липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) или «плохого» холестерина, целевой показатель составляет менее 100 мг / дл при большинстве, но менее 70 мг / дл у пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями, инсультом или артериальными заболеваниями.
Ваш дневник здоровья может также включать записи о том, как вы себя чувствуете каждый день, о том, сколько упражнений вы выполняли, и какую пищу вы ели. Это может помочь вам установить цели для себя и показать, сколько улучшений вы сделали со временем.
навынос
Через неделю после внесения этих изменений вы уже на пути к более здоровому образу жизни с диабетом 2 типа. Помните, что этот выбор требует долгосрочной приверженности, чтобы по-настоящему увидеть улучшение здоровья вашего сердца. Не сдавайтесь, если вы пропустили день или забыли задание. Вы всегда можете попробовать еще раз.
