DBT: навыки диалектической поведенческой терапии, методы, что к ним относится

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 11:25

Что такое ДБТ?

DBT относится к диалектической поведенческой терапии. Это подход к терапии, который может помочь вам научиться справляться с трудными эмоциями.

DBT возникла из работы психолога Марши Линехан, которая работала с людьми, живущими с пограничным расстройством личности (БЛД) или продолжающими думать о самоубийстве.

Сегодня он все еще используется для лечения БЛД, а также ряда других состояний, в том числе:

расстройства пищевого поведения
причинять себе вред
депрессия
расстройства, связанные с употреблением психоактивных веществ

По своей сути DBT помогает людям развить четыре основных навыка:

осознанность
терпимость бедствия
межличностная эффективность
эмоциональная регуляция

Читайте дальше, чтобы узнать больше о DBT, включая его сравнение с CBT и то, как основные навыки, которым он обучает, могут помочь вам жить более счастливой и сбалансированной жизнью.

Как DBT сравнивается с CBT?

DBT считается подтипом когнитивно-поведенческой терапии (CBT), но между ними много общего. Оба включают беседу терапии, чтобы помочь лучше понять и управлять своими мыслями и поведением.

Тем не менее, DBT уделяет немного больше внимания управлению эмоциями и межличностными отношениями. Во многом это связано с тем, что он изначально разрабатывался для лечения БЛД, который часто характеризуется резкими перепадами настроения и поведения, которые могут усложнить отношения с другими людьми.

Какие навыки помогает развивать DBT?

С DBT вы научитесь использовать четыре основных навыка, иногда называемые модулями, чтобы справляться с эмоциональным стрессом позитивным и продуктивным образом. Линехан называет эти четыре навыка «активными ингредиентами» DBT.

Навыки внимательности и терпимости к дистрессу помогают вам работать над принятием своих мыслей и поведения. Навыки регулирования эмоций и эффективности межличностного общения помогут вам изменить свои мысли и поведение.

Вот более внимательный взгляд на четыре навыка.

Внимательность

Внимательность - это осознание и принятие того, что происходит в настоящий момент. Это может помочь вам научиться замечать и принимать ваши мысли и чувства без осуждения.

В контексте DBT внимательность разбивается на навыки «что» и «как».

Навыки «что» научат вас тому, на чем вы сосредоточены, что может быть:

настоящее
ваша осведомленность в настоящем
ваши эмоции, мысли и ощущения
отделяя эмоции и ощущения от мыслей

Навыки «как» научат вас, как быть более внимательными, путем:

балансировать рациональные мысли с эмоциями
используя радикальное признание, чтобы научиться терпеть некоторые аспекты себя (пока они не причиняют вреда ни вам, ни другим)
принимать эффективные меры
регулярно использовать навыки осознанности
преодоление трудностей, таких как сонливость, беспокойство и сомнения

Терпимость бедствия

Внимательность может иметь большое значение, но этого не всегда достаточно, особенно в кризисные моменты. Вот где терпимость бедствия приходит.

Навыки толерантности к бедствию помогают вам преодолевать сложные участки, не прибегая к потенциально разрушительным методам преодоления трудностей.

Во времена кризиса вы можете использовать определенные стратегии, чтобы справиться со своими эмоциями. Некоторые из них, такие как самоизоляция или избегание, мало помогают, хотя могут временно помочь вам почувствовать себя лучше. Другие, такие как самоповреждение, употребление психоактивных веществ или вспышки гнева, могут даже причинить вред.

Навыки терпимости дистресса могут помочь вам:

отвлекайте себя, пока вы не успокоитесь, чтобы справиться с ситуацией или эмоциями
успокоить себя, расслабившись и используя свои чувства, чтобы чувствовать себя более спокойно
найти способы улучшить момент, несмотря на боль или трудности
сравнить стратегии выживания, перечислив плюсы и минусы

Межличностная эффективность

Интенсивные эмоции и быстрые изменения настроения могут усложнить отношения с окружающими. Знание того, что вы чувствуете и чего вы хотите, является важной частью построения необходимых связей.

Навыки межличностной эффективности могут помочь вам понять эти вещи. Эти навыки сочетают умение слушать, навыки общения и уверенность в себе, чтобы помочь вам научиться изменять ситуации, оставаясь верными своим ценностям.

Эти навыки включают в себя:

объективная эффективность или обучение тому, как просить то, что вы хотите, и предпринимать шаги, чтобы получить это
межличностная эффективность или обучение работе с конфликтами и проблемами в отношениях
эффективность самоуважения или создание большего уважения к себе

Регулирование эмоций

Иногда вы можете чувствовать, что от ваших эмоций нет выхода. Но как бы трудно это ни звучало, управлять ими можно с небольшой помощью.

Навыки регуляции эмоций помогут вам научиться справляться с первичными эмоциональными реакциями, прежде чем они приведут к цепочке тревожных вторичных реакций. Например, первичная эмоция гнева может привести к чувству вины, бесполезности, стыду и даже депрессии.

Навыки регуляции эмоций научат вас:

распознавать эмоции
преодолеть барьеры для эмоций, которые имеют положительный эффект
уменьшить уязвимость
увеличить эмоции, которые имеют положительные эффекты
будьте внимательны к эмоциям, не судя их
подвергать себя своим эмоциям
избегать эмоциональных побуждений
решать проблемы полезными способами

Какие методы использует DBT?

DBT использует три типа терапевтических подходов для обучения четырем основным навыкам, рассмотренным выше. Некоторые считают, что эта комбинация методов является частью того, что делает DBT настолько эффективным.

Терапия один на один

DBT обычно включает час индивидуальной терапии каждую неделю. На этих сессиях вы будете говорить со своим терапевтом о том, над чем вы работаете или пытаетесь управлять.

Ваш терапевт также использует это время для развития ваших навыков и помогает вам решать конкретные задачи.

Обучение навыкам

DBT включает группу обучения навыкам, которая похожа на сеанс групповой терапии.

Группы навыков обычно встречаются один раз в неделю в течение двух-трех часов. Встречи обычно длятся 24 недели, но многие программы DBT повторяют обучение навыкам, поэтому программа длится целый год.

Во время группы навыков вы узнаете и отработаете каждый навык, обсуждая сценарии с другими людьми в вашей группе. Это один из ключевых компонентов DBT.

Тренировка по телефону

Некоторые терапевты также предлагают тренинг по телефону для дополнительной поддержки между вашими встречами один на один. Это может быть полезно иметь в заднем кармане, если вы часто чувствуете себя подавленным или просто нуждаетесь в дополнительной поддержке.

По телефону ваш терапевт расскажет вам, как использовать свои навыки DBT для решения поставленной задачи.

Какие условия может помочь лечение DBT?

DBT был первоначально разработан, чтобы помочь улучшить симптомы BPD и постоянные мысли о самоубийстве. Сегодня он считается одним из самых эффективных методов лечения БЛД.

Например, в исследовании 2014 года рассматривалось, как 47 человек с БЛД реагировали на ДБТ. После года лечения 77 процентов перестали соответствовать диагностическим критериям для лечения БЛД.

DBT также может помочь с рядом других условий, включая:

Нарушения в использовании веществ. DBT может помочь уменьшить побуждения к использованию и сократить рецидивы.
Депрессия. Небольшое исследование 2003 года показало, что комбинация антидепрессантов и ДБТ была более эффективной для лечения депрессии у пожилых людей, чем одни антидепрессанты.
Расстройства пищевого поведения. В более раннем исследовании 2001 года рассматривалось, как DBT помогала небольшой группе женщин с расстройством пищевого поведения. Из тех, кто участвовал в DBT, 89 процентов прекратили переедание полностью после лечения.