5 способов оптимизировать растительную диету для эффективной тренировки

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 11:25

Если вы пытаетесь принять растительную диету, вы не одиноки. Согласно опросу Nielsen Homescan 2017 года, 39 процентов американцев пытались есть больше растительных продуктов. Кроме того, Нильсен также сообщил, что в растительных продуктах питания наблюдается значительный рост продаж.

Но хотя эта тенденция явно набирает обороты, у вас могут возникнуть вопросы о том, как выполнить переключение, особенно при заправке до и после тренировок. Эти проблемы не редкость и часто связаны с получением достаточного количества белка, микроэлементов или калорий.

Как человек, который подписывается на растительную диету, я должен был внести свой вклад в корректировку питания, когда дело доходит до заправки моего тела до и после тренировки. И хотя совершенствование своего питания помогло мне преодолеть трудности, с которыми сталкивалось каждое из моих занятий, это заняло годы проб и ошибок, не говоря уже об образовании.

За это время я узнал, как обуздать мышечную боль, повысить свою выносливость, поддерживать высокий уровень энергии и, самое главное, оставаться максимально здоровым, постоянно питаясь растительной диетой.

Итак, если вы новичок в питании на основе растений или просто ищете новые идеи, читайте мой список растительных продуктов, которые вы должны есть до и после пяти различных типов тренировок.

Круговые тренировки

Круговая тренировка проводится с интервалами практически без отдыха. Работает несколько групп мышц. По этой причине важно не только сосредоточиться на поддержании уровня своей энергии, но и найти продукты, которые способствуют быстрому восстановлению мышц.

Для этого вида тренировок я предлагаю есть углеводы перед тренировкой. Это должны быть углеводы именно из целых растительных источников, которые богаты питательными веществами и насыщают. Это означает, что вы будете чувствовать себя полнее дольше. Они также содержат клетчатку, которая может помочь замедлить ваше пищеварение и обеспечить вас постоянной энергией.

Пища перед тренировкой:

• цельнозерновая, старомодная овсяная каша
• свежие фрукты
• картофель (желательно сладкий картофель)
• сухофрукты без добавления сахара

Вероятно, вы устали от тренировок, поэтому растительные углеводы все еще важны для энергии. Тем не менее, также соедините их с растительным источником белка, зелени и цельных жиров, чтобы максимизировать поглощение питательных веществ и восстановление мышц.

Пища, которую нужно есть после круговой тренировки:

• вегетарианский бургер на основе бобовых (избегайте обработанных производных сои) с булочкой из цельного зерна
• большой салат на основе темной зелени и на ваш выбор бобы
• коктейль с темной зеленью, фруктами, растительным молоком и семенами на ваш выбор
• цельнозерновая овсяная каша с ореховым маслом и фруктами

Бег на длинные дистанции

Я завершил свой первый марафон в ноябре 2018 года. Я бы соврал, если бы сказал, что тренировочный процесс не был долгим и изнурительным. За это время я многое узнал о важности правильного питания для бега на длинные дистанции. Углеводы, опять же, являются ключевыми здесь, прежде чем начать свой бег.

Пища, которую нужно есть перед пробежкой:

• цельнозерновой тост с бананами
• фрукты
• сладкий картофель
• свекла

Если ваша пробежка длится более часа, важно также заправиться во время сеанса большим количеством углеводов, чтобы предотвратить распад мышц, к которому ваше тело будет прибегать, когда у него заканчивается глюкоза.

Находясь в толчке на асфальте, старайтесь избегать жиров и белков, так как им не хватает достаточного количества быстро горящих углеводов.

Еда во время пробежки:

• даты
• сушеные фрукты (мой выбор был изюмом)

Пища, которую нужно есть после пробежки:

• Пищевые дрожжи
• большой салат на основе темной зелени, бобов и горстки орехов (это может помочь максимально усваивать жирорастворимые витамины)
• миска на основе коричневого риса в сочетании с выбором овощей (особенно крестоцветных) и бобов
• коктейль с темной зеленью, фруктами и семенами

Гиревой спорт

В то время как в последние несколько лет популярность тяжелой атлетики, особенно среди женщин, возросла, существует много дезинформации о растительных диетах и лифтинге, прежде всего о недостатке белка.

К счастью, белок, полученный из растений, так же полезен для здоровья мышц, как и животный белок. Есть также много вариантов на выбор.

Бобовые, орехи и семена являются, в частности, богатым источником и имеют дополнительное преимущество: они питательны и питательны. Чем больше питательных веществ в вашем рационе, тем лучше вы восстанавливаетесь, что может максимизировать ваши силы и рост мышц.

Как и во время кольцевых тренировок и бега на длинные дистанции, углеводы по-прежнему важны, поэтому обязательно включите их!

Пища перед тренировкой по тяжелой атлетике:

• цельнозерновой тост с ореховым маслом
• смузи с темной зеленью, фруктами с высоким содержанием углеводов и орехами
• цельнозерновая овсяная каша с сухофруктами и ореховым маслом

После сеанса тяжелой атлетики вы захотите свести к минимуму болезненность мышц с задержкой начала (DOMS) и способствовать восстановлению и росту мышц. Еще раз, белок имеет решающее значение для наращивания и восстановления мышечной ткани. Продукты, которые являются противовоспалительными и богаты антиоксидантами, могут защищать и снимать окислительный стресс и воспаление.

Пища, которую нужно есть после тренировки по тяжелой атлетике:

• тофу или эдамам (добавьте их в салат или испеките тофу и положите в обертку из цельной пшеницы)
• хумус и сырые овощи
• смузи с темной зеленью, фруктами с высоким содержанием углеводов и орехами

Интенсивная интервальная тренировка (HIIT)

HIIT, мой личный фаворит, сосредоточен на колеблющейся интенсивности на протяжении всей тренировки. Хотя это похоже на круговую тренировку в том смысле, что она может быть структурирована как круговая, основное внимание во время тренировки HIIT уделяется интенсивности упражнений, а не связанной с ними группе мышц.

Тем не менее, поскольку ключом к овладению HIIT является повышение вашей сердечно-сосудистой выносливости, его диетические рекомендации аналогичны рекомендациям по бегу и круговым тренировкам.

Продукты, которые нужно есть перед сеансом HIIT:

• темно-лиственная зелень в паре с фруктами
• цельнозерновая овсяная каша с фруктами
• сладкий картофель
• свежие фрукты

После тренировки HIIT вы захотите сохранить энергию и максимально выздороветь. Вы можете сделать это, съев цельные продукты, которые богаты углеводами, противовоспалительными свойствами и антиоксидантами.

Пища, которую нужно есть после сеанса HIIT:

• коктейль с темной зеленью, фруктами и семенами
• цельнозерновая паста с томатным соусом и овощами
• даты

Йога и пилатес

По сравнению с первыми четырьмя тренировками, йога и пилатес сравнительно мало влияют. Тем не менее, есть много работы по созданию ядра. Из-за этого вы все равно захотите поддержать восстановление мышц.

Пища перед йогой или пилатесом:

• большой салат с темной зеленью и ягодами
• цельнозерновой тост с бананом
• сырые, нарезанные овощи

После занятий йогой или пилатесом вы должны уменьшить окислительный стресс и способствовать восстановлению. Вы можете сделать это путем выбора продуктов, которые являются противовоспалительными и с высоким содержанием антиоксидантов.

Пища после йоги или пилатеса:

• смузи с темной зеленью и фруктами
• миска на основе коричневого риса в сочетании с выбором овощей и бобов
• смешанные темные ягоды (в них самое высокое содержание антиоксидантов среди всех фруктов)
• сладкий картофель

навынос

Важно заправиться до и после тренировки, если вы хотите по-настоящему пожинать плоды всей вашей тяжелой работы. Однако, если вы хотите изменить свою диету на растительную, еще более важно знать, какие продукты помогут вам правильно восстановиться.

И если переход на растительное питание кажется утомительным, просто добавьте один или два из этих продуктов к еде до и после тренировки за раз, чтобы облегчить это изменение в ваших привычках питания.

Сара Зайед начала заниматься Posifitivy в Instagram в 2015 году. После окончания колледжа, работая полный рабочий день в качестве инженера, Зайед получил сертификат питания на основе растений от Корнельского университета и стал сертифицированным ACSM личным тренером. Она ушла с работы, чтобы работать в Ethos Health, врачебной практике по образу жизни, в качестве медицинского писца в Лонг-Вэлли, штат Нью-Джерси, и сейчас учится в медицинской школе. Она пробежала восемь полумарафонов, один полный марафон и твердо верит в силу цельного питания, растительного питания и модификаций образа жизни. Вы также можете найти ее в Facebook и подписаться на ее блог.