Основы сна
Получение достаточного количества сна является важной частью поддержания здоровья. Когда вы спите, ваше тело восстанавливается, так что ваш мозг и тело могут функционировать оптимально, когда вы не спите. Но знаете ли вы, что хороший сон может помочь вам избежать головной боли?
Это то, что говорят эксперты. Различные исследования связывают недостаток сна с двумя различными типами головных болей: мигрень и головные боли напряжения.
Мигрень против напряжения
Головные боли мигрени могут вызвать значительную и иногда отключающую боль головной боли. Симптомы включают в себя:
- боль обычно только на одной стороне головы
- боль, которая длится от нескольких часов до нескольких дней
- чувствительность к свету и звуку
- тошнота
- рвота
Головные боли от напряжения, как правило, вызывают слабую или умеренную боль в верхней части, по бокам и в задней части головы и обычно не усиливаются от света или звука.
Исследования показывают, что во время сна могут возникать другие виды головных болей, такие как кластер, гемикрании и гипнотические головные боли. Но будущие исследования необходимы, чтобы понять, связаны ли они с недостатком сна, такими как мигрень и головные боли от напряжения.
Сон-головная боль ссылка
В 2011 году исследователи из Университета штата Миссури опубликовали исследование, предполагающее, что отсутствие быстрого сна (быстрое движение глаз) связано с более болезненными головными болями. Быстрый сон происходит с интервалами от 90 до 120 минут в течение ночи и получил свое название от быстрых движений глаз, которые происходят во время этой фазы сна.
Эта стадия сна также характеризуется:
- увеличение мечтаний
- движения тела
- учащенное дыхание
- учащение пульса
Ученые считают, что быстрый сон необходим для сохранения воспоминаний, обучения и регулирования настроения.
Исследователи этого исследования 2011 года обнаружили, что недостаток сна увеличивает образование белков в организме, которые вызывают хроническую боль. Похоже, что эти белки снижают порог восприятия боли в организме и могут вызвать сильные мигрени.
Обзор 2018 года тесно связывает недостаток сна с головными болями напряжения.
Сон-боль ссылку
Появляется все больше доказательств того, что недостаток сна может снизить болевой порог в организме.
Исследование 2015 года показало, что люди с бессонницей и другими проблемами со сном кажутся более чувствительными к боли, чем те, кто не испытывает этих проблем.
Исследователи попросили людей положить одну руку в холодную воду и держать ее там в течение 106 секунд. Те, у кого была бессонница, с большей вероятностью убирали руку из холодной воды, чем те, у кого не было бессонницы. Люди с бессонницей и хронической болью казались наиболее чувствительными к холодной воде, потому что у них был самый низкий болевой порог.
Сколько вы должны спать?
Бессонница может затруднить засыпание или может заставить вас проснуться рано и не сможет заснуть. Все, что длятся менее семи часов сна, считается недолгим для большинства здоровых взрослых, которым для хорошего здоровья требуется семь-девять часов сна каждую ночь.
Вот сколько сна нужно человеку в каждом возрасте:
| Возраст | Часы сна необходимы |
| новорожденный до 3 месяцев | С 14 до 17 |
| От 4 до 11 месяцев | С 12 до 15 |
| От 1 до 2 лет | С 11 до 14 |
| От 3 до 5 лет | С 10 до 13 |
| От 6 до 13 лет | С 9 до 11 |
| От 14 до 17 лет | С 8 до 10 |
| От 18 до 64 лет | С 7 до 9 |
| 65 или более лет | С 7 до 8 |
Другие условия, которые могут вызвать недостаток сна, включают:
- храп
- стресс
- тревожность
- депрессия
- апноэ во сне
- шлифование зубов
- расстройство суточного биоритма в связи с дальним перелетом
- используя не ту подушку
Так же, как есть свидетельства того, что недостаток сна может привести к головным болям, слишком много сна может также вызвать головные боли.
Лечение головных болей
Если вы испытываете напряжение или головную боль от мигрени из-за недостатка сна, немедленное обращение за помощью может помочь сократить его продолжительность и тяжесть.
Лечение головной боли от напряжения
Как безрецептурные (OTC), так и отпускаемые по рецепту лекарства могут уменьшить дискомфорт при головной боли от напряжения. Это включает:
- обезболивающие, такие как аспирин (Bufferin), ибупрофен (Advil) и напроксен (Aleve), среди других
- комбинированные препараты, которые содержат обезболивающее и успокаивающее средство, которые часто отмечены на упаковке «PM» или «nighttime»
- Триптаны, которые являются отпускаемыми по рецепту лекарствами, используемыми для лечения мигрени
Чтобы предотвратить повторяющиеся головные боли напряжения, ваш доктор может назначить следующее:
- трициклические антидепрессанты, такие как амитриптилин (элавил) и протриптилин (вивактил)
- другие антидепрессанты, такие как венлафаксин и миртазапин (Ремерон, Ремерон Солтаб)
- противосудорожные препараты, такие как топирамат (топамакс) и миорелаксанты
Лечение мигрени
Головные боли мигрени, как правило, более сильные, чем головные боли напряжения, поэтому лечение немного более агрессивно. Если у вас мигрень, следующие рецептурные и безрецептурные препараты могут облегчить ваши симптомы:
- Обезболивающие, такие как аспирин (Bufferin), ацетаминофен (Tylenol), ибупрофен (Advil) и напроксен (Aleve), могут ослабить легкую боль при мигрени. Лекарства, специально разработанные для лечения мигрени, сочетают в себе кофеин и аспирин, такие как Excedrin Migraine, и могут быть полезны при умеренной мигрени.
- Индометацин может облегчить боль при мигрени и доступен в виде суппозитория, который может быть полезен, если у вас слишком тошнота, чтобы принимать пероральные лекарства.
- Триптаны могут помочь блокировать пути боли в мозге. Они делают это, связываясь с рецепторами серотонина, уменьшая отек кровеносных сосудов. Этот тип лекарств доступен в виде таблеток по рецепту, назального спрея и инъекций. Treximet, доза триптана и напроксена в одной таблетке, очень эффективна для уменьшения симптомов мигрени у большинства людей.
- Эргот - это лекарство, содержащее лекарственный препарат эрготамин, которое часто сочетается с кофеином. Эта комбинация облегчает боль, сужая кровеносные сосуды. Они эффективны при уменьшении боли при мигрени, продолжающейся более 48 часов, и наиболее эффективны, если принимать их сразу после появления симптомов. Дигидроэрготамин (Мигранал) - это лекарство от спорыньи, которое имеет меньше побочных эффектов, чем эрготамин.
- Могут помочь лекарства от тошноты, такие как хлорпромазин (торазин), метоклопрамид (реглан) и прохлорперазин (компазин).
- Опиоидные препараты, в том числе содержащие наркотики, такие как кодеин, часто используются для лечения боли при мигрени у людей, которые не могут принимать триптаны или эргот. Эти лекарства имеют тенденцию вызывать привыкание и не рекомендуются для длительного использования.
- Глюкокортикоиды, такие как преднизон и дексаметазон, могут облегчить боль.
Следующие лекарства могут предотвратить головные боли у людей с мигренью, которые длятся 12 или более часов четыре или более раз в месяц:
- Бета-блокаторы, которые уменьшают действие гормонов стресса в организме, могут предотвратить мигрень.
- Блокаторы кальциевых каналов, часто используемые для лечения высокого кровяного давления, могут предотвратить мигрени, которые вызывают проблемы со зрением.
- Другой препарат, часто назначаемый при повышенном кровяном давлении, лизиноприл (Prinivil, Zestril), может уменьшить продолжительность и интенсивность мигрени.
- Трициклический антидепрессант амитриптилин может предотвращать мигрень, и другое лекарство от депрессии, называемое венлафаксином, может также уменьшить частоту мигрени.
- Противосудорожные препараты могут снизить частоту мигрени.
- Инъекции ботокса в области лба и шеи могут помочь в лечении хронической мигрени у взрослых. Эти инъекции, возможно, придется повторить через три месяца.
- Erenumab-aooe (Aimovig) блокирует активность молекулы определенного типа, участвующей в возникновении мигрени. Это лекарство можно вводить один раз в месяц, чтобы уменьшить мигрень.
Домашние средства
Вот несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы справиться с головной болью от напряжения дома:
- Уменьшите уровень стресса с помощью упражнений, техник расслабления или терапии.
- Примените горячий или холодный компресс к вашей голове в течение 5 - 10 минут за один раз. Это может помочь облегчить боль.
- Попробуйте иглоукалывание или массаж.
Следующее может также помочь облегчить симптомы мигрени в домашних условиях:
- методы релаксации
- отдых в темной тихой комнате, когда вы чувствуете головную боль
- нанесение прохладного компресса на затылок и легкий массаж болезненных участков на лбу
- иглоукалывание
- когнитивно-поведенческая терапия
- добавки, в том числе витамин B-2, коэнзим Q10 и магний
Хорошая гигиена сна
Одним из самых простых способов предотвратить головные боли является поддержание здорового графика сна. Вот 10 советов для поддержания хорошей гигиены сна:
- Регулярные физические упражнения могут помочь вам хорошо выспаться ночью. Но упражнения слишком близко ко сну могут держать вас ночью. Постарайтесь тренироваться как минимум за три часа до сна.
- Ешьте легко ночью. Это может помочь вам избежать расстройства желудка или неожиданного прилива энергии, который поддержит вас.
- Спи по расписанию. Ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день может помочь вашему телу выспаться и проснуться, чувствуя себя отдохнувшим.
- Убедитесь, что вы получаете достаточно света в течение дня. Недостаток света может заставить вас чувствовать себя более уставшим и прервать ваш цикл бодрствования и сна.
- Избегайте стимулирующих веществ, таких как алкоголь, никотин и кофеин, за четыре-шесть часов до сна. Они могут не дать вам спать по ночам и разрушить ваш сон.
- Сделайте вашу спальню оптимальной для сна, сохраняя ее темной, прохладной (но не холодной), тихой и комфортной.
- Уберите из своей спальни все, что может помешать вам спать или вызвать у вас стресс перед сном. Это включает в себя электронику, такую как телевизоры, рабочие материалы и компьютеры. Сохраняйте активность в спальне, ограниченную сном и сексом.
- Создайте режим сна. Принятие хорошего рутины перед сном может помочь вам расслабиться для хорошего сна. Избегайте любых электронных экранов за несколько часов до сна. Вместо этого читайте книгу, медитируйте или принимайте ванну.
- Ложитесь спать, когда вы устали, вместо того, чтобы заставлять себя спать. Стоит подождать еще 30 минут или час, чтобы постучать в кровать, если вы еще не устали от обычного сна. Ложиться спать и не заснуть может привести к стрессу и разочарованию.
10. Не пейте слишком много перед сном. Постарайтесь уменьшить потребление жидкости, чтобы вас не беспокоило желание посещать ванную в середине ночи.
навынос
Ученые обнаружили четкую связь между недостатком сна, мигренью и головными болями от напряжения. Похоже, что недостаток сна снижает болевой порог тела, делая его более склонным к головным болям.
Тем не менее, различные лекарства, домашние процедуры и хорошая гигиена сна могут помочь предотвратить и лечить эти головные боли. Поговорите со своим врачом, чтобы узнать, какое лечение может быть наиболее эффективным для вас.
