Легко переваривать пищу: что есть и чего избегать

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 11:25

обзор

Продукты, которые легко усваиваются, могут помочь с несколькими симптомами и состояниями. Это может включать в себя:

• временная тошнота
• понос
• гастроэнтерит
• гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ)
• дивертикулит
• воспалительное заболевание кишечника

В любом случае, выбор правильных продуктов питания может стать ключом к тому, чтобы избежать потенциальных триггеров и почувствовать себя лучше.

Какие продукты легко усваиваются?

Продукты, которые легко перевариваются, обычно содержат мало клетчатки. Это связано с тем, что клетчатка - полезная часть рациона питания - это та часть фруктов, овощей и зерновых, которая не усваивается организмом. В результате, волокно проходит через толстую кишку и может вызвать ряд проблем, от газа до вздутие живота до трудно проходящего стула.

Употребление в пищу продуктов с низким содержанием клетчатки уменьшает количество непереваренного материала и может ослабить ваши симптомы.

Консервированные или приготовленные фрукты

Цельные фрукты содержат большое количество клетчатки, но приготовление их значительно снижает их количество. Например, порция сырой груши с ее кожей в 148 граммов содержит 4,6 грамма клетчатки или 18 процентов от рекомендуемой суточной нормы потребления клетчатки. Порция консервированных груш в 148 граммах содержит около половины количества клетчатки в 2,4 грамма.

Хороший выбор в этой категории продуктов питания включают в себя:

• очень спелый банан
• мускусная дыня
• дыня
• арбуз
• авокадо
• чепуха
• консервированные или приготовленные фрукты без кожуры или семян

Консервированные или приготовленные овощи

Как и фрукты, в целых овощах много клетчатки. Как только они приготовлены, у них меньше клетчатки. Например, порция сырой моркови на 128 граммов содержит 4 грамма клетчатки или 14 процентов от рекомендуемой суточной нормы потребления клетчатки. Порция консервированной моркови весом 128 граммов содержит менее 2 граммов клетчатки.

Вы можете приготовить овощи дома или найти консервированные сорта на полках в местном продуктовом магазине. Картофель без кожуры и томатные соусы - другие варианты овощей с низким содержанием клетчатки.

Как фруктовые, так и овощные соки, не содержащие мякоть, также содержат мало клетчатки.

Хороший выбор консервированных или приготовленных сортов овощей включает в себя:

• желтый сквош без семян
• шпинат
• тыква
• свекла
• зеленая фасоль
• морковь

Мясные продукты и белок

Основные блюда из курицы, индейки и рыбы, как правило, хорошо усваиваются. Нежные куски говядины или свинины и мясного фарша - другие хорошие варианты. Вы также можете обнаружить, что хот-доги без кожи или пирожки с колбасой без кожи (без целых специй) легко перевариваются. Вегетарианцы могут попробовать добавить яйца, сливочные ореховые масла или тофу для добавления белка.

То, как вы готовите мясо, также может повлиять на то, насколько легко он переваривается. Вместо того, чтобы жарить его, попробуйте жарить на гриле, жарить, запекать или варить.

зерна

Возможно, вы слышали, что здоровые цельные зерна полезнее всего употреблять в пищу. Если вы ищете легко перевариваемые зерна, вам нужно придерживаться:

• белый или рафинированный хлеб или булочки
• простые рогалики
• тост
• крекеры

Вы также можете найти сухие или приготовленные хлопья с низким содержанием клетчатки в продуктовом магазине. Ищите сорта, которые содержат менее 2 граммов клетчатки на порцию.

Обработанные куки, которые не содержат сухофруктов или орехов, могут быть нежными в вашей системе. К этой категории также относятся чипсы и крендельки из рафинированной муки.

Рафинированная мука (зерна) была модифицирована для удаления отрубей и зародышей, что облегчает их переваривание. Это в отличие от нерафинированной муки, которая проходит меньше обработки и содержит больше клетчатки. Как правило, очищенная мука не рекомендуется в больших количествах как часть здорового питания.

Молочные продукты

Если у вас непереносимость лактозы, молочные продукты могут нарушить ваше пищеварение или вызвать диарею. Ищите продукты без лактозы или с низким содержанием лактозы. В противном случае, молочные продукты с низким содержанием клетчатки и могут быть легко усваиваются многими людьми. Попробуйте пить простое молоко или перекусывать сыром, йогуртом и творогом.

Легкоусвояемые молочные десерты включают в себя:

• аппетитное
• пудинги
• мороженое
• шербеты

Другие продукты

Приготовление пищи с травами и специями следует использовать с осторожностью. Цельные специи могут плохо перевариваться. Разновидности, которые являются молотыми, должны быть в порядке.

Следующие продукты также безопасны для диеты с низким содержанием клетчатки или мягких продуктов:

• сахар, мед, желе
• майонез
• горчичный
• соевый соус
• масло, масло, маргарин
• зефир

Разрезание любой пищи, которую вы едите, на маленькие кусочки и жевание каждого кусочка перед глотанием также может помочь с пищеварением. Выделите немного времени для еды, чтобы не есть в спешке.

Когда вы едите диету с низким содержанием клетчатки, вы можете заметить, что ваш стул меньше, а испражнения реже. Убедитесь, что вы пьете много жидкости - такой как вода и травяной чай - в течение дня, чтобы избежать запоров.

Продукты, которых следует избегать

Пища с высоким содержанием клетчатки попадает на другую сторону спектра. В дополнение к клетчатке, некоторые способы приготовления пищи, такие как жарка, могут расстроить желудок. Газирование и кофеин могут также вызвать проблемы.

Вот некоторые продукты, которых следует избегать, потому что они не могут быть легко перевариваются.

фрукты

Большинство свежих фруктов содержат большое количество клетчатки, особенно если они имеют кожуру или семена. Примеры фруктов, которые легче перевариваются, включают бананы и авокадо. Фрукты, которых следует избегать, включают в себя:

• сухофрукты
• фруктовый коктейль
• ананас
• кокос
• замороженные или оттаявшие ягоды

Держитесь подальше от любых фруктовых или овощных соков, которые содержат мякоть. Помидоры и цитрусовые могут вызывать проблемы именно у людей с ГЭРБ.

Овощи

Следует избегать сырых овощей, так как они содержат гораздо больше клетчатки, чем приготовленные или консервированные. Кроме того, вы можете избежать:

• кукуруза
• грибы
• жареные овощи
• тушеные помидоры
• картофельная кожура
• сушеные бобы
• горох
• бобовые культуры

Ферментированные продукты

Некоторые люди могут также пропустить квашеную капусту, кимчи и соленые огурцы. Если эти ферментированные продукты не беспокоят вас, они могут помочь пищеварению. Это потому, что некоторые бренды или домашние версии этих продуктов содержат «дружественные» бактерии, такие как пробиотики и полезные ферменты. Эти полезные бактерии предопределяют пищу и помогают вам лучше усваивать питательные вещества.

Внимательно проверяйте этикетки на коммерческих продуктах, чтобы убедиться, что в них действительно содержатся пробиотики и другие полезные бактерии и не содержится слишком много добавленной соли или сахара.

Мясные продукты и белок

Любое мясо, которое является жестким или волокнистым, может быть трудно переваривается. Это включает:

• мясо с оболочкой, такое как хот-доги, колбаса и кильбаса
• мясные ланчи
• мясо с целыми специями
• моллюск

Фасоль, кусочковое арахисовое масло и цельные орехи - другие источники белка, которые могут доставить вам некоторые проблемы с пищеварением.

зерна

Большинство очищенных зерен легко усваиваются. Это означает, что цельнозерновой хлеб, булочки и рогалики не обязательно являются хорошим выбором.

Обратите внимание на зерновые продукты, содержащие изюм, орехи и семена, такие как крекеры с несколькими зернами. Также избегайте зерновых, которые содержат орехи, сухофрукты и отруби.

Гранола, коричневый или дикий рис, а также цельнозерновые макароны тоже не легко перевариваются.

Молочные продукты

В то время как люди с непереносимостью лактозы могут хотеть избегать большинства молочных продуктов, они могут переносить йогурт или кефир. Полезные бактерии в этих продуктах помогают расщеплять лактозный сахар, облегчая его усвоение.

Вы можете сделать свой собственный йогурт или искать сорта, которые конкретно содержат пробиотики.

Кроме того, избегайте любых молочных продуктов, которые смешаны со свежими фруктами, семенами, орехами или искусственными подсластителями.

Другие продукты

Другие продукты, которые вы можете избежать, включают:

• джемы и желе, содержащие семена, попкорн и целые специи
• газированные напитки (например, газированные напитки)
• напитки с кофеином (например, кофе)
• алкоголь
• острая или жареная пища (может вызвать изжогу или расстройство желудка)

Суть

Рекомендуется поговорить с врачом или диетологом, если вы планируете внести существенные изменения в свой рацион. Прежде чем вычеркнуть все потенциально трудно перевариваемые продукты, вам может пригодиться вести дневник питания.

Запишите, что вы ели, в какое время дня вы ели и как пища заставляет вас чувствовать. Таким образом, вы можете идентифицировать и избегать продуктов, которые вызывают газ, вздутие живота, боль в животе или другой дискомфорт.

Вы также можете предоставить эту информацию своему врачу, чтобы помочь диагностировать и лечить любые медицинские проблемы, которые могут у вас возникнуть.