Как упражнения могут помочь
Теносиновит де Кервена является воспалительным состоянием. Это вызывает боль в области большого пальца вашего запястья, где основание большого пальца встречается с вашим предплечьем.
Если у вас есть упражнения де Кервена, было показано, что укрепляющие упражнения ускоряют процесс заживления и уменьшают ваши симптомы.
Например, определенные упражнения могут помочь:
- уменьшить воспаление
- улучшить функцию
- предотвратить повторения
Вы также узнаете, как перемещать запястье таким образом, чтобы уменьшить стресс. Вы должны увидеть улучшение в течение четырех-шести недель после начала тренировки.
Продолжайте читать, чтобы узнать больше о том, как начать, а также пошаговое руководство по 10 различным упражнениям.
С чего начать
Для некоторых из этих упражнений вам понадобится следующее оборудование:
- шпатлевка
- упругая полоса сопротивления
- резинка
- небольшой вес
Если у вас нет веса, вы можете использовать банку с едой или молоток. Вы также можете заполнить бутылку с водой, песком или камнями.
Вы можете делать эти упражнения несколько раз в течение дня. Удостоверьтесь, что не вызываете никакого дополнительного напряжения или напряжения, переусердствуйте Если это произойдет, вам может понадобиться делать меньше повторений или сделать перерыв на несколько дней.
Советы по безопасности
- Тяните только до своего края.
- Не заставляйте себя в любой позиции.
- Убедитесь, что вы воздерживаетесь от любых резких движений.
- Сохраняйте движения ровными, медленными и плавными.
Упражнение 1: подтяжка большого пальца
- Положите руку на плоскую поверхность ладонью вверх.
- Положите кончик большого пальца на основание вашего четвертого пальца.
- Поднимите большой палец от ладони, чтобы он был почти перпендикулярен к стороне указательного пальца вашей руки. Вы почувствуете растяжение в задней части большого пальца и поперек ладони.
- Держите большой палец на 6 секунд и отпустите.
- Повторите 8-12 раз.
- Положите руку на стол ладонью вверх.
- Поднимите большой палец и мизинец.
- Аккуратно нажмите кончиками большого пальца и мизинец вместе. Вы почувствуете растяжение у основания большого пальца.
- Задержитесь в этом положении на 6 секунд.
- Отпустите и повторите 10 раз.
- Держите руку перед собой, как будто вы собираетесь пожать кому-то руку. Вы можете положить его на стол для поддержки.
- Другой рукой наклоните большой палец к основанию большого пальца, где он соединяется с ладонью. Вы почувствуете растяжение в основании большого пальца и внутренней части запястья.
- Держите не менее 15-30 секунд. Повторите 5-10 раз.
- Вытяните руку перед собой, как будто вы собираетесь пожать кому-то руку.
- Согните большой палец на ладони
- Используйте свою противоположную руку, чтобы осторожно вытянуть большой палец и запястье вниз. Вы почувствуете растяжение на стороне большого пальца своего запястья.
- Держите не менее 15-30 секунд.
- Повторите от 2 до 4 раз.
- Вытяните руку ладонью вверх.
- Держите небольшой вес в руке и поднимите запястье вверх. Вы почувствуете растяжение на тыльной стороне ладони.
- Медленно опустите запястье вниз, чтобы вернуть вес в исходное положение.
- Делай 2 сета по 15.
Упражнение 2: натяжение оппозиции
Упражнение 3: сгибание большого пальца
Упражнение 4: растяжение Финкельштейна
Упражнение 5: сгибание запястья
Когда вы становитесь сильнее, вы можете постепенно увеличивать вес.
Упражнение 6: растяжение запястья
- Вытяните руку ладонью вниз.
- Держите небольшой вес, медленно сгибая запястье вверх и назад. Вы почувствуете растяжение на тыльной стороне ладони и запястья.
- Медленно верните запястье обратно в исходное положение.
- Делай 2 сета по 15.
Вы можете постепенно увеличивать вес по мере того, как вы набираете силу.
Упражнение 7: укрепление радиального отклонения запястья
- Вытяните руку перед собой ладонью внутрь, удерживая вес. Ваш большой палец должен быть сверху. Положите предплечье на стол и положите запястье через край, если вам нужна дополнительная поддержка.
- Сохраняя предплечье неподвижным, осторожно согните запястье вверх, большой палец двигается вверх к потолку. Вы почувствуете растяжение у основания большого пальца, где оно встречается с вашим запястьем.
- Медленно опустите руку обратно в исходное положение.
- Делай 2 сета по 15.
- Сядьте на стул с широко расставленными ногами.
- Возьмитесь за один конец резинкой правой рукой.
- Наклонитесь вперед, положите правый локоть на правое бедро и опустите предплечье между колен.
- Используя левую ногу, наступите на другой конец резинки.
- Ладонью вниз, медленно согните правое запястье в сторону от левого колена. Вы почувствуете растяжение спины и внутренней части ладони.
- Повторите 8-12 раз.
- Повторите это упражнение на левой руке.
- Сожмите шарик замазки на пять секунд, как в момент времени.
- Делай 2 сета по 15.
- Поместите резинку или заколку для волос вокруг большого пальца и пальцев. Убедитесь, что группа достаточно тугая, чтобы оказать некоторое сопротивление.
- Откройте большой палец, чтобы растянуть резинку как можно дальше. Вы почувствуете растяжение вдоль большого пальца.
- Делай 2 сета по 15.
Упражнение 8: усиление эксцентрического радиального отклонения
Упражнение 9: усиление захвата
Упражнение 10: Пальцевая пружина
Когда обратиться к врачу
Для вас важно выполнять эти упражнения последовательно, чтобы уменьшить ваши симптомы и предотвратить вспышки. Вы также можете использовать горячую и холодную терапию на запястье или принимать нестероидные противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен (Advil), для облегчения боли.
Если вы приняли меры для облегчения боли, и ваше запястье не поправляется, вам следует обратиться к врачу. Вместе вы можете определить лучший курс лечебного действия.
Они могут направить вас к специалисту для дальнейшего лечения. Важно, чтобы вы относились к де Кервейну. Если его не лечить, это может привести к необратимому повреждению вашего диапазона движений или вызвать разрыв сухожильной оболочки.
