Хроническая диета усталости: 12 хаков

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 11:25

Хроническая усталость очень далека от усталости «мне нужна еще одна чашка кофе». Это изнурительное состояние, которое может повлиять на всю вашу жизнь.

На сегодняшний день не было проведено серьезных исследований влияния диеты на синдром хронической усталости (CFS). Тем не менее, Хосе Монтойя, доктор медицины, профессор медицины и специалист клиники Хронической усталости Стэнфорда, утверждал, что диета действительно влияет на хроническую усталость.

«Диета потенциально может повлиять на CFS, но мы очень мало знаем о том, что конкретно может работать для всех», - сказал Монтойя. «Мы знаем, что некоторые продукты питания ухудшают или улучшают свои симптомы, и что люди должны обращать на них внимание».

Несмотря на то, что еще предстоит провести дополнительные исследования, есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы помочь повысить энергию и обеспечить себе здоровую, сбалансированную диету. Вот 12 диетических хаков, чтобы попробовать.

1. Корова воспалительной пищи

Поскольку воспаление играет роль в хронической усталости, Монтойя рекомендует попробовать противовоспалительную диету или добавить противовоспалительные продукты, такие как рыба и оливковое масло. Попытайтесь ограничить воспалительные продукты, такие как сахар, жареные продукты и обработанное мясо.

2. Оставайтесь гидратированными

Хотя пить больше воды не лекарство от хронической усталости, оно все же важно. Известно, что обезвоживание усугубляет усталость. Оставаться гидратированным важно для улучшения или поддержания здоровья.

3. Вести дневник еды и симптомов

Журнал еды - отличный способ обнаружить продукты, которые улучшают или ухудшают ваши симптомы. Также полезно иметь записи о том, что вы чувствовали изо дня в день, чтобы поделиться с врачом. Отслеживайте, что вы чувствуете и что вы ели каждый день, чтобы найти какие-либо закономерности. Поскольку от 35 до 90 процентов людей с хронической усталостью испытывают симптомы, связанные с синдромом раздраженного кишечника, важно обращать особое внимание на любое расстройство желудка или дистресс.

4. Не вырезать все это

Соблазнительно отказаться от всего, что вы можете, перед лицом туманной, неумолимой болезни, такой как хроническая усталость, но нет никаких доказательств того, что строгая диета улучшает симптомы. Поговорите со своим врачом перед тем, как исключить из своего рациона какие-либо продукты, чтобы предотвратить чрезмерную нагрузку на организм и исключение важных питательных веществ. Попытайтесь исключить диету, только если ваш врач и диетолог считают, что она подходит именно вам.

5. Но экспериментируйте со своей диетой

Поделиться на Pinterest

Некоторые продукты могут заставить вас чувствовать себя лучше или хуже. Например, некоторые пациенты Монтойи заметили улучшения после удаления глютена или продуктов с высоким содержанием углеводов из своего рациона, в то время как другие не видели никаких эффектов. Поскольку не существует стандартной диеты для CFS, возможно, стоит поэкспериментировать с вашей диетой, чтобы найти то, что заставляет вас чувствовать себя лучше.

Лучше всего работать с вашим диетологом или врачом, чтобы адаптировать план питания к вашим конкретным потребностям. Вы можете начать самостоятельно, обращая внимание на то, какие именно продукты заставляют вас чувствовать.

«При хронической усталости важно прислушиваться к своему телу и видеть, как вы себя чувствуете», - сказала Лиа Гроппо, RD, CDE в Стэнфордском центре здравоохранения. Это особенно важно, если вы считаете, что определенные продукты могут ухудшить ваши симптомы, или если вы планируете внести какие-либо изменения в свой рацион.

Если вы хотите попробовать что-то новое, Groppo рекомендует внести небольшие изменения, например, добавлять больше овощей в свой ужин каждый вечер. Придерживайтесь этого в течение целого месяца, прежде чем решить, улучшит ли это ваши симптомы или нет. Вы также будете более склонны придерживаться более здоровых привычек в долгосрочной перспективе, если будете внедрять их медленно.

6. Ограничьте потребление кофеина

Кофеин кажется отличным способом улучшить вашу энергию, но это имеет свои последствия. Согласно Монтойе, кофеин может дать вам ложное чувство энергии и привести к переусердствованию. Немного кофеина может подойти для некоторых людей. Просто будьте осторожны, чтобы не перенапрягаться, и убедитесь, что ваш прием не влияет на ваш сон.

7. Попробуйте меньше, более частые приемы пищи

Многие люди с хронической усталостью часто чувствуют себя слишком уставшими, чтобы есть, или не испытывают чувства голода. Если вы худеете или изо всех сил пытаетесь съесть достаточно в течение дня, Гроппо рекомендует попробовать более мелкие приемы пищи чаще или добавлять небольшие закуски между приемами пищи. Еда чаще может помочь сохранить вашу энергию. Меньшие порции также легче переносятся.

8. Обратите внимание на сахар

Сахар также может временно увеличить вашу энергию, но последующее падение может усугубить вашу усталость. Вместо того, чтобы искать продукты с рафинированным сахаром, Гроппо предлагает есть естественно сладкие продукты с небольшим количеством белка, чтобы выровнять уровень сахара в крови и уровень энергии. Ягоды с простым несладким йогуртом - отличный вариант.

9. Идите олл-ин на овощи

Поделиться на Pinterest

Заполните некрахмалистыми овощами. Старайтесь включать овощи всех цветов в течение дня, чтобы получить их уникальные питательные вещества и преимущества. Красные овощи, например, полны фитонутриентов, которые действуют как антиоксиданты и помогают уменьшить воспаление. Желтые овощи содержат важные витамины и минералы, такие как витамины А, С и В6.

10. Пропустите сильно обработанные продукты

Тяжело обработанные пищевые продукты обычно содержат меньше питательных веществ, чем их пищевые аналоги. Важно поддерживать растения - такие, как бобовые, фрукты, овощи и цельное зерно - для удовлетворения потребностей вашего организма.

Не знаете что поесть? Гроппо рекомендует придерживаться продуктов, которые «максимально приближены к тому, как это сделала Мать-Природа». Например, выберите кукурузные хлопья вместо кукурузных хлопьев или коричневый рис вместо макарон.

11. Завершите все это со здоровыми жирами

Брызги грецких орехов, несколько кусочков авокадо, пара унций форели: в течение дня легко добавлять полезные жиры, такие как омега-3 жирные кислоты. Здоровые жиры важны для здоровья мозга и сердца, а также могут помочь уменьшить воспаление.

12. План питания и приготовление, когда вы можете

Один из лучших способов обеспечить полноценное питание - это заранее составить план питания и готовить пищу. В те дни, когда у вас будет больше энергии, планируйте, что вы будете есть до конца недели, и готовьте основные ингредиенты или готовьте еду до конца. Ваша еда будет готова. Вам не придется беспокоиться о том, что вы будете есть в данный день. Еще лучше: заручиться поддержкой кого-то, чтобы вы могли сделать больше, не изнуряя себя.

Нижняя граница

Нам всем снова и снова говорили, что то, что ты ешь, влияет на твои чувства. Это не менее верно с хронической усталостью. В то время как нет никаких определенных диет для хронической усталости, сбалансированная, здоровая диета может быть ключевой частью Вашего плана лечения. Просто убедитесь, что вы всегда говорите со своим врачом и диетологом, прежде чем вносить существенные изменения в свой рацион или добавлять какие-либо добавки.