Большое депрессивное расстройство (MDD) может оказать огромное влияние на вашу жизнь. Вы можете потерять интерес к любимым занятиям, испытать проблемы со сном или изменить аппетит. Постоянная грусть, раздражительность и разочарование могут также изменить ваши отношения с семьей и друзьями или помешать вам сконцентрироваться на работе или в школе.
MDD, также известный как клиническая депрессия, характеризуется грустью, которая длится в течение нескольких недель или месяцев. Некоторые люди находят облегчение при лечении. Но даже с антидепрессантами и терапией разговора симптомы могут сохраняться.
Если вы ищете подход к дополнению вашей текущей терапии, добавление определенных продуктов в ваш рацион может иметь значение. Хотя не существует специальной диеты для облегчения симптомов MDD, некоторые продукты могут обеспечить крайне необходимое повышение настроения.
Витамины группы В
Низкий уровень витамина B-12, витамина B-6 и фолата может увеличить риск депрессии. Эти витамины влияют на настроение и работу мозга. Дефицит может возникнуть, если вы не потребляете достаточно пищи, богатой витаминами группы В, или если у вас есть заболевание, которое мешает вашему организму усваивать витамины. Это может произойти при расстройствах пищеварения, таких как целиакия и болезнь Крона.
Ваш врач может проверить уровень витамина В и, при необходимости, порекомендовать добавку витамина В. Вы должны также изменить свою диету и включить продукты, богатые этими витаминами. Хорошие источники витамина В включают в себя:
- миндаль
- корни свеклы
- тёмная зелень
- яйца
- рыба, птица и другое постное мясо
- чечевица
- печень
- обезжиренное или обезжиренное молоко
Витамин Д
Если у вас MDD, у вас может быть дефицит витамина D. Дефицит витамина D связан с расстройствами настроения. Простой анализ крови может диагностировать дефицит.
В зависимости от серьезности вашего дефицита, ваш врач может порекомендовать безрецептурные добавки с витамином D или дать вам рецепт на витамин D. Если вы предпочитаете не принимать добавки, правильное питание может исправить дефицит.
Витамин D является жирорастворимым витамином, который необходим для укрепления костей. Поэтому, если у вас дефицит витамина D, у вас могут возникнуть другие симптомы, такие как необъяснимые боли.
Поскольку солнце является отличным источником витамина D, увеличение времени, которое вы проводите на улице, может улучшить ваше настроение и снять симптомы депрессии. Если вы не можете выйти на улицу, сидите или работайте под световым коробом с витамином D около 30 минут в день. Эта коробка излучает свет, который имитирует естественный солнечный свет.
В дополнение к этим предложениям употребление большего количества продуктов, богатых витамином D, может оказать положительное влияние на ваше настроение. Хорошие источники витамина D включают в себя:
- говяжья печень
- хлопья
- обогащенные витамином D молочные продукты (молоко, йогурт и сыр)
- яичные желтки
- жирная рыба (тунец, скумбрия и лосось)
- грибы портобелло
- обогащенный витамином D апельсиновый сок
Омега-3 жирные кислоты
Если вы не едите достаточное количество омега-3 жирных кислот, у вас также могут возникнуть проблемы с симптомами депрессии. Жирные кислоты необходимы для хорошего здоровья и предлагают несколько преимуществ. Они могут:
- уменьшить воспаление
- снизить риск заболевания раком
- улучшить здоровье сердца
- поднять настроение
Ваше тело не производит естественных жирных кислот. Вы получаете эти жиры через пищу.
Если у вас есть дефицит, могут возникнуть перепады настроения и депрессия. Хорошие источники омега-3 жирных кислот включают в себя:
- жирная рыба (тунец, лосось и сардины)
- льняного семени
- тёмная зелень
- соевые бобы
- грецкие орехи
Увеличение потребления одних жирных кислот омега-3 не может значительно улучшить депрессию. Но вы можете увидеть улучшение, если вы принимаете омега-3 продукты вместе с приемом антидепрессанта.
Если вы предпочитаете добавку омега-3, поговорите со своим врачом, прежде чем комбинировать добавку с рецептурным лекарством.
Селен
Существует также связь между низким уровнем селена и депрессией. Селен является микроэлементом с антиоксидантными свойствами, поэтому он может защитить ваш организм от повреждения клеток. Поскольку этот минерал также важен для работы мозга, дефицит может вызвать плохое настроение.
Прием добавки селена вместе с антидепрессантом может помочь. Вы также можете увеличить потребление селена с пищей. Хорошие источники селена включают в себя:
- коричневый или белый рис
- сыр
- Семена чиа
- кускус
- яичная лапша
- грибы портобелло
- домашняя птица
- морепродукты (тилапия, окунь, устрицы, лососевые сардины и краб)
- семена подсолнечника
- макароны из цельной пшеницы
- йогурт
Другие советы
Когда вы чувствуете себя подавленным, вы можете жаждать нездоровой пищи, чтобы чувствовать себя лучше. Хорошей новостью является то, что вам не нужно чувствовать вину за то, что вы достигли шоколадной плитки. Темный шоколад может улучшить депрессию. Шоколад увеличивает выработку в мозге эндорфинов, которые являются гормонами, влияющими на настроение.
Тем не менее, важно употреблять темный шоколад в умеренных количествах. Слишком много может поднять ваш уровень сахара в крови и вызвать сахарный крах.
Помните, что алкоголь и кофеин могут ухудшить ваши симптомы. Некоторые люди обращаются к алкоголю, чтобы заглушить боль депрессии и чувствовать себя лучше. Алкоголь хорош в умеренных количествах, но слишком много может снизить уровень серотонина и увеличить беспокойство и депрессию. Кофеин также связан с более низким уровнем серотонина.
Еда на вынос
Депрессия может быть изнурительной, но есть способы улучшить ваши симптомы. Вы не должны прекращать текущее лечение, если это не рекомендовано врачом. Однако вы можете дополнить свое лечение, изменив рацион питания и добавив продукты, улучшающие настроение. Если удобнее исправить недостаток с добавкой, сначала поговорите с врачом.
