Хронический запор, конечно, не редкость в современном обществе. Многие люди страдают от запоров из-за плохого питания, стресса и недостатка физических упражнений. Небольшие изменения в образе жизни могут положительно влиять на ваше пищеварение. Когда требуется дополнительная помощь, лекарства могут привести в движение вещи.
Читайте дальше, чтобы узнать, что вы можете сделать, чтобы ослабить симптомы хронического запора.
Внесение изменений в ваш распорядок дня
Небольшие изменения в вашей повседневной жизни могут помочь при запорах. Недостаток физических упражнений и неправильное питание являются двумя основными причинами запоров, поэтому начните с добавления некоторых движений в свой день вместе с несколькими продуктами с высоким содержанием клетчатки.
Вы не должны пытаться делать большие изменения в образе жизни сразу. Это будет трудно поддерживать в долгосрочной перспективе. Вместо этого попытайтесь добавить в свой график несколько следующих пунктов, пока не установите хорошую распорядок дня:
- Ешьте еду примерно в одно и то же время каждый день.
- Выпейте стакан воды сразу после того, как проснетесь.
- Попробуйте есть отруби на завтрак по утрам.
- Делайте легкие упражнения, такие как прогулка после завтрака.
- Припаркуйтесь в конце парковки, так что вам придется немного пройтись, чтобы попасть в свой офис.
- Совершите 20-минутную прогулку во время обеденного перерыва.
- Приготовьте новый рецепт, используя продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как бобы и бобовые.
- Упакуйте кусочек фруктов, чтобы перекусить.
- Замените белый хлеб хлебом из цельной пшеницы, а белый рис - коричневым рисом.
- Выспаться.
- Если у вас возникнет потребность в испражнениях, немедленно используйте ванную. Не «держи это».
- Расписание в какое-то непрерывное время каждый день для испражнений. Исследования показали, что люди с регулярным рисунком кишечника опорожняют кишечник примерно в одно и то же время каждый день.
- Всегда держите с собой бутылку воды.
- Попробуйте регулярно посещать занятия в тренажерном зале.
Принимая клетчатку
Клетчатка дополняет работу, наполняя ваш стул. Их иногда называют объемообразующими агентами. Объемный стул заставляет ваш кишечник сокращаться, что помогает вытолкнуть стул.
Принимать добавки с клетчаткой довольно просто. Они выпускаются в виде капсул и порошковых композиций, и даже жевательных резинок и жевательных таблеток.
Клеточные добавки могут иметь и другие преимущества, включая снижение уровня холестерина и контроль уровня сахара в крови. Один тип волокна, называемый инулин, также помогает стимулировать рост полезных кишечных бактерий (бифидобактерий).
Примеры пищевых добавок включают в себя:
- поликарбофил (FiberCon)
- инулин (Fiber Choice)
- пшеничный декстрин (Benefiber)
- метилцеллюлоза (цитруцел)
Убедитесь, что вы пьете много воды вместе с добавкой клетчатки, иначе это может ухудшить ваш запор.
Ешьте больше клетчатки
Простой способ облегчить проблемы с запорами - есть больше продуктов с высоким содержанием клетчатки. Пищевая клетчатка представляет собой смесь сложных углеводов. Его можно найти в листьях и стеблях растений и отрубях из цельного зерна. Орехи, семена, фрукты и овощи также являются хорошими источниками. Мясо и молочные продукты не содержат клетчатки.
Начните постепенно добавлять больше клетчатки в свой рацион. Следующие продукты с высоким содержанием клетчатки:
- цельнозерновой хлеб
- фрукты, такие как ягоды, яблоки, апельсины, бананы, груши, изюм, инжир и чернослив
- хлопья отрубей
- тертая пшеница
- Попкорн
- овощи, такие как брокколи, шпинат, сладкий картофель, морковь, кабачки, авокадо и горох
- фасоль и чечевица
- овсяная каша
- льняного семени
- орешки
Убедитесь, что вы едите целые фрукты вместо того, чтобы пить фруктовые соки. В соках нет клетчатки.
По данным клиники Майо, мужчинам необходимо употреблять от 30 до 38 граммов клетчатки в день, а женщинам - от 21 до 25 граммов в день. Наряду с диетой с высоким содержанием клетчатки, также увеличьте потребление воды и других жидкостей. Стремитесь, по крайней мере, 1,5 литра в день.
Принимая слабительное (иногда)
Хотя слабительные в большинстве случаев эффективны, они обычно не являются долгосрочным решением проблем с запорами. Фактически, слишком частое употребление некоторых видов слабительных средств может вызвать опасные побочные эффекты, такие как дисбаланс электролитов и обезвоживание.
Если вам нужно время от времени принимать слабительное, чтобы привести в движение вещи, вы должны знать, что не все слабительные средства одинаковы. Некоторые типы слабительных являются более жесткими, чем другие. Вот некоторые из различных видов слабительных и информация о том, как они действуют в вашем теле, чтобы уменьшить запор:
Смягчители стула
Смягчители стула - это слабительное средство, которое добавляется к стулу, чтобы смягчить его и облегчить прохождение. Смягчители стула, такие как докузат натрия (Colace, Docusate), могут начать работать несколько дней. Они лучше предотвращают запор, чем лечат его, но обычно они мягче, чем другие слабительные.
Осмотические агенты
Осмотические агенты помогают удерживать жидкость в вашем стуле. Некоторые примеры осмотических слабительных средств включают в себя:
- препараты магния (Молоко Магнезии)
- полиэтиленгликоль ПЭГ (Миралакс)
- фосфаты натрия (Флот Фосфо-Сода)
- сорбитол
Внимательно прочитайте инструкции. Прием слишком большого количества этого типа слабительного может привести к резким побочным эффектам, таким как судороги, диарея, обезвоживание и дисбаланс электролитов.
Стимулирующие слабительные
Стимулирующие слабительные функционируют, заставляя кишечник сокращаться и двигать стул. Некоторые примеры стимуляторов кишечника включают в себя:
- сенна (сенокот)
- Бисакодил (Ex-Lax, Dulcolax)
Стимуляторы являются наиболее агрессивным видом слабительных средств, и для их начала требуется всего несколько часов. Вы не должны принимать их регулярно. Прием их в течение длительного периода времени может изменить тонус толстой кишки и привести к тому, что он перестанет функционировать правильно. Если это произойдет, ваша толстая кишка может стать зависимой от использования слабительного для опорожнения кишечника.
Суть
Если вы живете с хроническим запором, возвращение к основам с диетой с высоким содержанием клетчатки, водой и регулярными физическими упражнениями может помочь восстановить функцию кишечника. Небольшие изменения в рационе, распорядке дня, потреблении воды и физической активности также могут помочь вашему пищеварению. Вы также можете обратиться к лекарствам, таким как смягчители стула и слабительные, если вам нужна дополнительная помощь.
Изменения требуют времени, но если у вас есть какие-либо проблемы, назначьте встречу с врачом.
