Становая тяга и приседания - эффективные упражнения для увеличения силы тела.
Оба укрепляют мышцы ног и ягодичных мышц, но они активируют немного разные группы мышц. При выполнении вы будете чувствовать разные мышцы, работающие с каждым движением.
Становая тяга - это движение, при котором ваши бедра поворачиваются назад, опускаясь и поднимая штангу или гирю с пола. Ваша спина плоская на протяжении всего движения.
Некоторые преимущества выполнения тяги включают в себя укрепление и получение большей четкости в верхней и нижней части спины, ягодичных мышцах и подколенных сухожилиях.
Приседание - это движение, при котором вы опускаете бедра на пол, пока они не параллельны, а грудь остается в вертикальном положении.
Преимущества приседаний включают укрепление мышц ягодиц, четвертей и бедер.
Приседания также являются функциональным упражнением. Функциональные упражнения используют движения, которые вы можете использовать в своей повседневной жизни.
Например, вы можете делать приседания, когда садитесь на стул, подбираете предметы на низких полках или наклоняетесь, чтобы забрать ребенка. Регулярное выполнение приседаний может облегчить выполнение таких задач.
Вы можете включить как тягу, так и приседания в одну и ту же тренировку или выполнять их в чередующиеся дни.
Читайте дальше, чтобы узнать больше об этих упражнениях для нижней части тела.
Какие мышцы работают?
| Deadlifts | Приседания |
|---|---|
| бицепсы | телята |
| ягодичные | ягодичные |
| назад | бедра |
| бедра | бедра |
| ядро | ядро |
| трапециевидная | четырехглавая мышца |
| голеней |
Одно движение лучше для тела, чем другое?
Лучше ли приседания или тяга зависит от ваших тренировочных целей.
Например, если вы заинтересованы в наращивании спины и основной силы, в дополнение к работе ног и ягодичных мышц, тяги являются хорошим вариантом.
Приседания, с другой стороны, удобны для начинающих и эффективны для наращивания силы в ногах и бедрах.
В то время как становые тяги могут нацеливаться на ягодицы и подколенные сухожилия глубже, чем приседания, они не нацелены на ваши четырехглавые мышцы. Если вы хотите нарастить силу в этой части ноги, приседания могут быть лучшим вариантом.
Что лучше для людей с болью в колене?
Если у вас болит колено, приседания могут дополнительно раздражать ваше колено. Они также могут увеличить риск возникновения боли в колене.
При тяге колени должны оставаться стабильными, поэтому они могут быть безопасным вариантом, если вы испытываете боль в колене.
Если вы испытываете боль в колене от приседаний, вы можете проверить свою форму и убедиться, что вы выполняете приседания правильно.
Убедитесь, что вы толкаете ягодицы назад, а не вниз. Позвольте коленям выталкиваться, когда вы наклоняетесь, вместо того, чтобы толкать их перед собой.
Если становые тяги вызывают боль в коленях, вам может потребоваться растянуть и поролоновать подколенные сухожилия и сгибатели бедра, что может снизить давление на колени.
Что лучше для людей с болями в пояснице или травмами?
Становые тяги могут помочь укрепить мышцы нижней части спины. Это может помочь при болях в пояснице.
Но если становые тяги вызывают дополнительную боль в спине, избегайте их. Также избегайте их, если у вас недавняя травма спины.
Вы можете изменить приседания, если у вас болит спина. Попробуйте выполнить присед с более широкой ногой или не садитесь на корточки так низко.
Что лучше для начинающих?
Приседания, возможно, более полезны для начинающих, чем тяга. Становые тяги требуют особой техники, которая поначалу будет сложнее.
Вы также можете изменить приседания для разных уровней физической подготовки. Если вы новичок, вы можете начать делать приседания на стенах или скользить по стене, пока не освоите технику.
Начинающие могут также практиковать приседания, используя стул, чтобы приседать до сидения, а затем использовать стул, чтобы помочь встать на ноги.
Это эффективный способ практиковать приседания для людей, подверженных риску падений, таких как пожилые или беременные люди.
Если вы новичок и заинтересованы в добавлении приседаний или тяги в свою рутину, сначала подумайте о работе с личным тренером. Они могут помочь вам изучить правильную технику и снизить риск получения травмы.
Как сделать присед
Поделиться на Pinterest
Приседания с собственным весом не требуют снаряжения. Для более сложной задачи вы также можете делать взвешенные приседания, используя штангу и штангу с весами или без них. Или делать приседания с гантелями в каждой руке.
Вот как сделать присед:
- Начните с того, что ноги немного шире, чем бедра, пальцы слегка вывернуты.
- Держите грудь вверх и наружу, подтягивайте мышцы живота и смещайте вес обратно к пяткам, когда вы отодвигаете бедра назад.
- Опускайся на корточки, пока твои бедра не будут параллельны или почти параллельны полу. Ваши колени должны оставаться выровненными над вторым пальцем ноги.
- Держите грудь и сердечник крепкими, пока вы толкаете пятки, чтобы встать обратно в исходное положение. Сожмите свои ягодицы наверху.
- Выполните 10–15 повторений. Работа до 3 комплектов.
Как сделать тягу
Чтобы сделать тягу, вам понадобится стандартная штанга весом 45 фунтов. Для большего веса, добавьте от 2,5 до 10 фунтов с каждой стороны за раз.
Количество веса зависит от вашего уровня физической подготовки. Продолжайте добавлять вес только после того, как вы освоите правильную форму, чтобы не получить травму.
Вот как сделать тягу:
- Встаньте за штангу, расставив ноги на ширине плеч. Ваши ноги должны почти касаться планки.
- Поднимите грудь и слегка погрузитесь в бедра, сохраняя прямую спину. Наклонитесь вперед и возьмите штангу. Держите одну ладонь вверх, а другую - вниз, или обеими руками, держась рукой вниз.
- Держа штангу, прижмите ноги к полу и опустите бедра назад.
- Удерживая плоскую спину, подтолкните бедра вперед в положение стоя. Закончите стоять с прямыми ногами, плечами назад, и колени почти заблокированы. Штангу следует держать прямыми руками, немного ниже высоты бедра.
- Вернитесь в исходное положение, выпрямив спину, откинув бедра назад, согнув колени и присев на корточки, пока штанга не окажется на земле.
- Повторите упражнение. Стремитесь к 1–6 повторениям в подходе, в зависимости от веса, который вы поднимаете. Выполните 3–5 подходов.
Как добавить вариации в приседания и тяги
В зависимости от вашего уровня физической подготовки существуют бесконечные способы сделать приседания и тягу легче или более сложными.
Если вы новичок, вы можете начать практиковать тягу, используя две гантели на полу вместо подъема штанги.
Расширенные варианты включают в себя поднятие дополнительного веса. Вы также можете смешать его, используя ловушку или шестигранную штангу или гирю.
Новички могут также попробовать приседания со стулом позади вас, садясь на стул в нижней части движения. Затем вы можете использовать кресло, чтобы подтолкнуть его обратно в положение стоя.
Расширенные возможности приседаний включают выполнение приседаний с утяжеленной штангой на стойке или выполнение прыжковых приседаний или разделенных приседаний с весом или без него.
навынос
Приседания и тяга являются эффективными упражнениями для нижней части тела.
Они работают слегка по разным группам мышц, поэтому вы можете выполнять их в той же тренировке, если хотите. Вы также можете смешаться, делая приседания в один день, тягу в другой.
Чтобы избежать травм, убедитесь, что вы делаете каждое упражнение в правильной форме. Попросите личного тренера или друга посмотреть, как вы их выполняете, чтобы убедиться, что вы выполняете их правильно.
