Менопауза и бессонница
Менопауза - это время серьезных перемен в жизни женщины. В чем виноваты эти гормональные, физические и эмоциональные изменения? Твои яичники.
Вы официально достигаете менопаузы, когда целый год проходит с момента вашей последней менструации. Интервалы времени до и после этой отметки в один год известны как пери- и постменопауза.
Во время перименопаузы ваши яичники начинают вырабатывать меньшее количество ключевых гормонов. Это включает эстроген и прогестерон. Когда эти уровни гормонов падают, симптомы менопаузы возрастают. Одним из таких симптомов является бессонница.
Бессонница - это расстройство, которое мешает вам выспаться. Это может означать, что вам трудно заснуть. Это также может означать, что после того, как вы заснете, вам будет трудно заснуть.
Каковы симптомы бессонницы?
Симптомы бессонницы не так отчетливо выражены, как неспособность заснуть или уснуть. Хотя это два самых больших показателя, другие существуют.
Люди с бессонницей могут:
- занять 30 минут или больше, чтобы заснуть
- спать меньше шести часов три или более ночей в неделю
- слишком рано вставать
- не чувствовать себя отдохнувшим или освеженным после сна
- чувствовать сонливость или усталость в течение дня
- беспокоиться о сне постоянно
Со временем эта потеря сна может сказаться на вашем здоровье и благополучии. В дополнение к усталости, бессонница может повлиять на ваше здоровье несколькими способами.
Ты можешь:
- беспокоиться
- чувствовать себя раздражительным
- чувствую стресс
- трудно сосредоточиться или обратить внимание
- трудно помнить вещи или оставаться на задании
- испытывать больше ошибок или несчастных случаев
- испытывать увеличение частоты головной боли
- желудочно-кишечные проблемы, такие как расстройство желудка
Есть ли связь между менопаузой и бессонницей?
Для женщин, переходящих в менопаузу, проблемы со сном часто являются нормой. Фактически, приблизительно 61 процент женщин, которые находятся в постменопаузе, испытывают частые приступы бессонницы.
Прохождение менопаузы может повлиять на ваш цикл сна на трех разных уровнях.
Гормональные изменения
Ваш уровень эстрогена и прогестерона снижается во время менопаузы. Это может вызвать ряд изменений в вашем образе жизни, особенно в ваших привычках сна. Это отчасти потому, что прогестерон является гормоном, продуцирующим сон. В то время как ваше тело справляется с этими уровнями истощающихся гормонов, вам может быть труднее заснуть и труднее заснуть.
Горячие вспышки
Приливы и ночные поты являются двумя наиболее распространенными побочными эффектами менопаузы. Когда ваш уровень гормонов колеблется, вы можете чувствовать, что у вас внезапные скачки и понижения температуры тела.
Вы действительно испытываете всплеск адреналина, вызванный быстрым снижением гормонов. Это тот же химикат, который отвечает за вашу реакцию на стресс или сценарий «сражайся или беги». Ваше тело может испытывать трудности с восстановлением после этого внезапного прилива энергии, из-за чего вам трудно уснуть.
лекарственные препараты
Так же, как естественные химические и гормональные изменения могут мешать сну, так и изменения, вызванные приемом любых лекарств или добавок. Нарушение сна является побочным эффектом для многих лекарств, поэтому, если вы начинаете прием нового лекарства или принимаете безрецептурные добавки, это может привести к вашей бессоннице.
Что еще вызывает бессонницу?
Бессонные ночи не редкость для всех. На самом деле, большинству людей достаточно часто приходится спать одну или две ночи беспокойного сна. Общие причины включают в себя:
- Стресс. Работа, семья и личные отношения могут повлиять не только на ваше психическое здоровье. Они также могут повлиять на ваш сон.
- Нарушения психического здоровья. Если вы страдаете от тревоги, депрессии или других расстройств психического здоровья, вы подвержены большему риску бессонницы. Многие из этих расстройств, помимо эмоциональных симптомов, могут вызвать нарушение сна.
- Плохие диетические привычки. Еда слишком поздно вечером может повлиять на ваше пищеварение и, в свою очередь, на способность вашего тела спать. Употребление таких стимуляторов, как кофе, чай или алкоголь, также может нарушить цикл сна.
- Путешествие на работу. Если у вас больше небесных миль, чем автомобильных миль, это может повлиять на ваш график сна. Смена часовых поясов и изменения часового пояса могут сказаться как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.
Ваш риск бессонницы также увеличивается с возрастом, особенно если вы старше 60 лет. Это происходит из-за естественных изменений в цикле сна вашего тела.
Узнайте больше: психическое здоровье, депрессия и менопауза »
Как диагностируется бессонница?
Ваш доктор сначала спросит вас о ваших привычках сна. Это включает в себя, когда вы обычно просыпаетесь, когда вы обычно ложитесь спать, и насколько вы устали в течение дня. Они могут попросить вас вести дневник сна, чтобы отслеживать это поведение в течение определенного периода времени.
Ваш врач также проведет медицинский осмотр, чтобы проверить наличие каких-либо заболеваний, которые могут вызвать бессонницу. В некоторых случаях это означает, что они будут сдавать анализ крови.
Если причина не может быть определена, ваш врач может порекомендовать вам остаться на ночь в центре сна. Это позволяет вашему врачу контролировать активность вашего тела во время сна.
Как лечится бессонница?
Хотя многие из причин вашей частой бессонницы не имеют настоящих «лекарств» или лечения, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы помочь лучше поспать.
Создать комнату, которая подходит для сна
Часто комната, в которую вы пытаетесь засечь, мешает вашей способности сделать это. Три основных компонента спальни могут повлиять на ваш сон.
Это включает в себя температуру, свет и шум. Вы можете решить эту проблему:
- Поддержание температуры в вашей спальне настолько прохладным, насколько вы можете справиться Твердая рекомендация составляет около 65 °. Более прохладные комнаты повышают вероятность спячки.
- Отключение любых огней. Это включает в себя будильники и мобильные телефоны. Гудящие и мигающие огни мобильного телефона могут предупредить ваш мозг, даже когда вы спите, и вы будете просыпаться в неурочные часы без каких-либо четких объяснений.
- Остановка любых ненужных звуков. Выключение радио, снятие тикающих часов и выключение приборов перед тем, как вы включите их, могут помочь вам хорошо выспаться.
Ешь раньше
Легкая закуска или стакан молока перед сном, вероятно, не принесут никакого вреда, но большая трапеза перед тем, как вы ползете между простынями, может быть рецептом для ночного пробуждения. Если вы ложитесь спать на полный желудок, это может вызвать изжогу и кислотный рефлюкс, которые могут вызывать дискомфорт во время сна.
Практикуйте техники релаксации
Поиск способа расслабиться и расслабиться может помочь вам уснуть. Небольшая йога или легкие растяжки перед сном могут помочь вам успокоиться и чувствовать себя более комфортно во время сна.
Отказ от вредных привычек
Курильщики и пьющие, вероятно, обнаружат, что сон еще более неуловим в дни до менопаузы и менопаузы. Никотин в табачных изделиях является стимулятором, который может помешать вашему мозгу отключиться ото сна.
Хотя это правда, что алкоголь является успокоительным, эффект не будет длиться долго. Алкоголь также предотвращает глубокие стадии восстановительного сна, поэтому сон, который вы получаете, не делает слишком много для вашего выздоровления.
По-другому ли трактуют бессонницу, когда она связана с менопаузой?
Если ваша бессонница связана с менопаузой, вы можете найти облегчение, уравновешивая уровень гормонов. Для этого есть несколько вариантов, в том числе:
- Заместительная гормональная терапия. Эта терапия может дополнить ваш уровень эстрогена, в то время как естественные уровни снижаются во время перименопаузы и менопаузы.
- Низкие дозы противозачаточных средств. Низкая доза может стабилизировать уровень гормонов, что может облегчить бессонницу.
- Низкие дозы антидепрессантов. Лекарства, которые изменяют химические вещества вашего мозга, могут помочь вам найти сон.
Вы также можете рассмотреть возможность принятия мелатонина. Мелатонин - это гормон, который помогает контролировать цикл сна и бодрствования. Это может помочь восстановить ваш цикл сна.
Если ваш врач подозревает, что ваша недавняя бессонница является результатом приема лекарств или побочным эффектом лекарственного взаимодействия, они будут работать с вами, чтобы найти лучшие варианты лечения, которые не влияют на ваш сон.
Что вы можете сделать сейчас
Многие люди время от времени будут испытывать приступы бессонницы, но бессонница, связанная с менопаузой, может растянуться на недели и месяцы, если ее не лечить должным образом. Если вы испытываете бессонницу, вам следует встретиться с врачом, чтобы обсудить возможные варианты.
Между тем, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы уменьшить или облегчить ваши симптомы. Они включают:
- Частый сон. Конечно, вы не можете точно опрокинуть голову на рабочий стол на работе, но кто может помешать вам вздремнуть во время обеденного перерыва? Вздремнуть по выходным и в любое время вы чувствуете усталость. Если вы чувствуете сонливость и думаете, что можете закрыть глаза, воспользуйтесь этим.
- Оставаться гидратированным. Если вы изо всех сил стараетесь быть начеку, потянитесь за стаканом воды. Вода может помочь вам сохранить вашу природную энергию.
- Слушай свое тело. С возрастом ваши внутренние часы меняются. Возможно, вы не сможете поздно ложиться и рано вставать, как раньше. Может помочь перемещение вашего времени сна к тому, что ваше тело естественно хочет сделать.
