Упражнение раскладушка
Приседания, выпад, жим ногами … раскладушка?
Возможно, вы никогда не слышали об этом конкретном упражнении для укрепления ног и бедер, но вам стоит подумать о том, чтобы добавить его в свой тренировочный репертуар. Это упражнение, названное так, как ваши ноги и бедра напоминают раскладушку при выполнении движения, укрепит ваши бедра и бедра, а также стабилизирует мышцы таза и подтянет ягодичные мышцы.
Вы можете выполнять упражнение раскладушка практически в любом месте, с минимальным пространством и практически без оборудования, необходимого для эффективной тренировки нижней части тела.
Почему вы должны попробовать это?
Мало того, что это невероятно для укрепления бедер, ягодиц и таза, но и раскладушка также может помочь предотвратить травмы и уменьшить напряжение в пояснице.
Исследование, опубликованное в «Журнале ортопедической и спортивной физической терапии», показало, что упражнение раскладушка является одним из лучших для укрепления бедер и помогает в лечении травм и их профилактике. Упражнение раскладушка часто используется в физиотерапии, чтобы помочь с болями в спине и ишиасом. Это помогает уменьшить боль, укрепляя сердцевину и мышцы спины.
За прошедшие годы были проведены различные тренировки, нацеленные на ягодицы, с целью поднятия, подтяжки и подтяжки нижней части тела. То, что большинство людей не осознают, это то, что есть несколько мышц, которые составляют вашу заднюю часть, и все они должны быть проработаны, чтобы повысить тонус и силу.
Тремя ключевыми мышцами приклада являются большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и ягодичная мышца. В то время как большая ягодичная мышца обычно получает всю славу, потому что это самая большая из ягодичных мышц и впечатляюще самая большая мышца во всем теле, другие ягодичные мышцы также важны. Если они слабые, то другим мышцам в конечном итоге придется чрезмерно компенсировать, что может вызвать боль и травму.
Упражнение раскладушка особенно помогает укрепить ягодичную мышцу, которая лежит на внешнем краю ягодиц и отвечает за стабилизацию вашего таза. Упражнения раскладушка могут помочь сбалансировать мышечное усилие между внутренней и внешней частью бедер и тазом. Создание баланса в ноге и мышцах бедра помогает предотвратить чрезмерное использование и травмы.
Кто должен это делать?
Упражнения на укрепление бедра особенно важны для бегунов или тех, кто занимается спортом, где задействован бег, например, футбол или теннис.
Бегуны могут извлечь пользу из этого упражнения для укрепления бедер, потому что они более склонны к травмам, вызванным слабыми бедрами. Большинство бегунов не осознают, что причина большинства болей в ногах, лодыжках и коленях возникает в бедрах!
Фактически, неадекватная стабилизация бедра может быть основной причиной многих травм при беге. Чтобы предотвратить такие травмы, упражнения, такие как раскладушка, могут создать баланс между бедрами, ягодицами и тазовым дном. Не говоря уже о том, что это упражнение прекрасно чувствует себя на узких бедрах.
Как сделать базовое упражнение раскладушка с правильной формой
- Лягте на бок, сложив ноги и согнув колени под углом 45 градусов.
- Положите голову на нижнюю часть руки и используйте верхнюю часть, чтобы закрепить каркас. Убедитесь, что ваши бедра сложены друг на друга, так как верхняя часть бедра имеет тенденцию качаться назад.
- Подтяните брюшной пресс, потянув пупок, так как это поможет стабилизировать позвоночник и таз.
- Следя за тем, чтобы ваши ноги касались, поднимите верхнее колено как можно выше, не сдвигая бедра или таз. Не отводите нижнюю ногу от пола.
- Сделайте паузу, а затем верните верхнюю ногу в исходное положение на земле. Делайте 20 повторений с каждой стороны.
Есть много вариантов упражнения раскладушка. Вот несколько, чтобы вы начали.
Упражнение раскладушка с полосой сопротивления
Чтобы увеличить скорость обычного вращения раскладушки, попробуйте добавить полосу сопротивления. Это поможет еще больше проработать ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, для сильного ядра и спины.
- Поместите ленту вокруг обеих ног, чуть выше колен.
- Лягте на бок с коленями под углом 45 градусов, сложив ноги и бедра.
- Сократите мышцы живота, чтобы стабилизировать ядро.
- Держите ноги в контакте друг с другом, поднимая верхнее колено как можно выше, не двигая бедрами или тазом. Не позволяйте нижней части ноги сдвинуться с пола.
- Сделайте паузу в верхней части на несколько секунд, прежде чем вернуть верхнее колено в исходное положение. Делайте 20 повторений с каждой стороны.
Раскладушка с вращением гантелей
Для выполнения двойной обязанности и одновременной работы верхней и нижней частей тела попробуйте добавить гантели. Это увеличит ожог ягодиц, а также поможет тонизировать наклоны и плечи. Разговор о тренировке всего тела!
- Лягте на бок в традиционном положении раскладушки, согнув колени под углом 45 градусов. Держите 3-, 5- или 8-фунтовую гантель в верхней части руки, держа локоть на боку.
- Поднимите верхнюю часть руки и верхнюю часть ноги к потолку примерно на 90 градусов, удерживая бедра в сложенном состоянии и включив ядро. Это поворот обычного раскладушки, когда вы поднимаете всю верхнюю ногу, а не только колено.
- Держите локоть прижатым к боку и ногу на земле.
- Задержитесь сверху на пару секунд, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторите 10 раз, а затем переключите стороны.
Раскладушка с шарообразным хрустом
Это другой вариант раскладушки, но он будет работать на прессе и запускать ядро.
- Лягте на спину с мячом стабильности между вашими ногами.
- Положив руки за голову, одновременно поднимите ноги от пола и одновременно откиньте плечи от пола. Это сработает для вашего пресса, сгибателей бедра и мышц таза.
- Задержитесь на несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторите 10 раз.
Советы по раскладушке
- Держите свое ядро включенным! Это активирует мышцы живота и защитит позвоночник.
- Попробуйте выделить ягодицы. Вы должны вращаться только от бедер, а не нижней части спины.
- Убедитесь, что ваша шея находится в нейтральном положении, чтобы не напрягать ее.
