В этот момент вы, наверное, слышали все о пользе медитации. Но с таким большим количеством видов медитации на выбор, вы можете чувствовать себя подавляющим.
Примите участие в сканировании тела, медитативной практике, включающей внимательное сканирование вашего тела на предмет ощущения боли, напряжения или чего-то необычного.
Развитие большей осведомленности о телесных ощущениях может помочь вам почувствовать себя более связанным с вашим физическим Я и лучше понять потенциальные причины нежелательных чувств.
Эти знания помогут вам разобраться в том, что не так, что приведет к улучшению здоровья тела и ума.
Почему стоит попробовать
Эксперты нашли доказательства того, что медитация может способствовать физическому и эмоциональному благополучию несколькими способами, такими как:
- улучшенный сон
- снятие тревоги и стресса
- больше самосознания
- увеличение самосожжения
- уменьшенная боль
- снижение тяги при отказе от курения
Вот посмотрите на некоторые из наиболее изученных преимуществ.
Для сна
Обзор 2019 года предполагает, что медитация осознанности может помочь уменьшить влияние некоторых видов проблем со сном и улучшить качество сна.
По данным Американской академии педиатрии, практика регулярного сканирования тела перед сном может быть особенно полезна для снятия бессонницы.
Что делает медитацию настолько эффективной при проблемах со сном?
Многим людям трудно спать спокойно, когда они испытывают беспокойство или стресс. Поскольку медитация может помочь вам расслабиться, избавиться от тревожных мыслей и чувствовать себя в целом спокойнее, регулярная медитативная практика часто помогает ослабить стресс, который держит вас в сознании.
Для стресса и тревоги
Исследования поддерживают медитацию как потенциально полезный способ снять беспокойство и стресс.
Исследования 2013 года показывают, что медитация на осознанность может уменьшить общие симптомы тревоги. Исследователи также отметили, что практика снижения стресса на основе внимательности может оказать положительное влияние на способность справляться со стрессом.
Обзор 2014 года по 47 клиническим испытаниям также нашел поддержку медитации осознанности как полезного подхода к преодолению тревоги и стресса.
Для боли
Если вы когда-либо испытывали сильную боль, вам, вероятно, было трудно думать о чем-то еще. Это ежедневный опыт многих людей, живущих с хронической болью. Понятно, что этот тип боли может оказать значительное негативное влияние на вашу жизнь.
Медитация не обязательно останавливает боль. Но результаты медитации, такие как повышенная осведомленность о вашем теле и эмоциональном состоянии, могут помочь изменить ваше восприятие этой боли. Повышенная осведомленность и принятие боли может привести к улучшению перспективы.
Обзор 13 исследований, проведенных в 2017 году, предполагает, что медитация на осознанность может помочь уменьшить эффекты, связанные с хронической болью, такие как депрессия или снижение качества жизни.
Эти преимущества могут оказывать более длительное воздействие, чем стандартное лечение хронической боли.
Джон Кабат-Зинн, учитель медитации и эксперт по стрессу, рекомендует медитации сканирования тела как наиболее полезный вид медитации для боли.
С чего начать
Вы можете думать о сканировании тела как о ментальном рентгеновском снимке, который медленно проходит через ваше тело.
Вот как можно попробовать:
- Получить уютно. Начните с того, чтобы освоиться. Лягте или сядьте в положение, позволяющее легко растягивать конечности.
- Фокус. Закройте глаза и начните концентрироваться на своем дыхании. Обратите внимание на ощущение, что ваше дыхание заполняет и покидает легкие при вдохе и выдохе.
- Выберите, с чего начать. Начните с того, что вам нравится - левой рукой, левой ногой, правой рукой, правой ногой, макушкой головы. Сосредоточьтесь на этом месте, продолжая дышать медленно и глубоко.
- Обращать внимание. Откройте свое сознание для ощущений боли, напряжения, дискомфорта или чего-то необычного.
- По-медленнее. Потратьте от 20 секунд до 1 минуты, наблюдая за этими ощущениями.
- Признайте. Если вы начинаете замечать боль и дискомфорт, признавайте и сидите с любыми эмоциями, которые вызывают эти ощущения. Принимайте их без критики. Например, если вы чувствуете разочарование и злость, не судите себя за эти эмоции. Заметьте их и дайте им пройти.
- Вдох. Продолжайте дышать, представляя, как боль и напряжение уменьшаются с каждым вдохом.
- Релиз. Медленно высвободите свое умственное осознание в этой конкретной части вашего тела и перенаправьте его в следующую область внимания. Некоторые люди считают полезным представить себе, что одна часть тела выдыхается, а когда вдыхает, переходит к другой.
- Двигайся. Продолжайте упражнение вдоль тела таким образом, чтобы это имело смысл для вас, двигаетесь ли вы сверху вниз или вверх одной стороной и вниз другой.
- Обратите внимание на дрейфующие мысли. Продолжая сканировать свое тело, обратите внимание, когда ваши мысли начинают дрейфовать. Это случится, вероятно, не раз, так что не волнуйтесь. Вы не потерпели неудачу, и вы можете легко вернуть свои мысли в нужное русло. Просто аккуратно верните свое осознание туда, где вы прекратили сканирование.
- Визуализируйте и дышите. Как только вы закончите сканирование частей своего тела, позвольте своему сознанию путешествовать по всему телу. Визуализируйте это как жидкость, заполняющую форму. Продолжайте медленно вдыхать и выдыхать, пока вы сидите с этим осознанием всего своего тела в течение нескольких секунд.
- Вернись. Медленно освободите свое внимание и верните свое внимание к окружающей среде.
Сделай это привычкой
Вы можете заметить некоторое улучшение сразу. С другой стороны, сканирование тела может вообще не иметь никакого эффекта. Это также может пробудить ваше осознание дискомфорта, делая его еще хуже.
Это может полностью избавить вас от медитации, но попытайтесь предпринять еще несколько попыток, чтобы увидеть, улучшится ли ситуация.
Многие люди не наслаждаются медитацией и не замечают каких-либо преимуществ в первые несколько раз. Но эксперты предполагают, что медитировать все же стоит регулярно, даже если вам это не нравится.
Последовательная медитация может привести к положительным изменениям в вашем мозгу, в том числе:
- улучшенная фокусировка
- повышенное сочувствие и другие положительные эмоции
- большая способность справляться с нежелательными эмоциями
Если это помогает, вы можете думать о медитации как о упражнении для вашего мозга. Возможно, вам не хочется все время потеть, особенно если у вас уже был тяжелый день. Но как только вы начинаете, ваша тренировка, как правило, становится легче, не так ли?
Когда вы заканчиваете тренировку, вы можете даже чувствовать себя довольно хорошо, и выполнение упражнений обычно облегчает это с течением времени.
Другие советы начинающим
Если сканирование тела или какой-либо вид медитации в первый раз, кажется, не очень-то вам помогают, постарайтесь не унывать. Это может занять некоторое время, чтобы привыкнуть к медитации, и это совершенно нормально.
Вот несколько советов, которые следует иметь в виду:
Не беспокойся о совершенстве
Когда дело доходит до медитации, нет единого «правильного» подхода. В конце концов, лучший вид медитации - это то, что работает для вас.
Многие люди находят наиболее полезным медитировать в одно и то же время каждый день и в одном и том же месте. Это может помочь вам сформировать привычку, но не беспокойтесь слишком сильно, если вам иногда придется ее сократить.
Медитировать в течение 15 минут, даже 5 минут, лучше, чем вообще не медитировать.
Вы, вероятно, отвлечетесь, и это нормально. Все делают. Вместо того, чтобы испытывать трудности, просто побудите себя продолжать пытаться.
Помните, что вы можете медитировать где угодно
Возможно, медитировать легче дома, но вы можете практиковать медитацию где угодно:
- Усталый или напряженный на работе? Сделайте 5-минутный перерыв для быстрого сканирования тела.
- Капризный на твоей дороге домой? Практикуйте принятие и сострадание с медитацией любящей доброты.
Если вам трудно чувствовать себя комфортно в традиционной медитативной позе, например, сидя со скрещенными ногами, попробуйте лежать, вставать или даже медитировать на открытом воздухе.
Избегайте медитации с конкретными целями
Вы, вероятно, практикуете медитацию по причине. Возможно, вы захотите уменьшить стресс, поправиться или расслабиться.
Но если вы занимаетесь этим с определенными целями, вы можете чувствовать себя настолько сосредоточенными на их достижении, что у вас возникнут проблемы с фокусировкой на ощущениях в вашем теле. Если вы начинаете чувствовать, что медитация не работает, вы можете оказаться в более стрессовом состоянии, чем когда вы начали.
Полезнее начать с одной простой цели: узнать больше о том, что говорит ваше тело.
Суть
Медитация продолжает набирать популярность как полезная оздоровительная практика, и многие эксперты рекомендуют ее как полезный способ управления вызывающими эмоциями.
В то время как медитация при сканировании тела сопряжена с небольшим риском, медитация на осознанность иногда может усугубить депрессию или беспокойство. Если вы заметили темные, нежелательные мысли или эмоции, проконсультируйтесь с терапевтом, прежде чем продолжить.
Кристал Рейполь ранее работала писателем и редактором GoodTherapy. В сферу ее интересов входят азиатские языки и литература, японский перевод, кулинария, естественные науки, сексуальная позитивность и психическое здоровье. В частности, она стремится помочь снизить стигму в вопросах психического здоровья.
