Healthline и наши партнеры могут получать часть дохода, если вы совершаете покупку по ссылке на этой странице.
Что восстанавливается?
Отскок - это вид аэробных упражнений, которые выполняются во время прыжков на мини-батуте. Прыжки могут быть быстрыми или медленными, и могут быть смешаны с отдыхом или аэробикой.
Отскок может помочь работать мышцами в ногах, повысить выносливость и укрепить кости, а также ряд других преимуществ. Этот вид упражнений набирает популярность, потому что он мягок для суставов, но позволяет работать сердечно-сосудистой системе без нагрузки на организм.
Читайте дальше, чтобы узнать о преимуществах восстановления, а также советы по безопасности и многое другое.
Почему вы должны попробовать отскок
Восстановление - это сердечно-сосудистое упражнение с низким уровнем воздействия. Это обычно подходит для людей всех возрастов, от детей до пожилых людей.
Ниже приведены некоторые дополнительные преимущества восстановления:
- Работает брюшной (ядро), ноги, ягодицы и глубокие мышцы спины.
- Может помочь улучшить выносливость
- Может стимулировать лимфатическую систему. Восстановление может помочь вашему организму избавиться от токсинов, бактерий, мертвых клеток и других отходов.
- Может помочь улучшить баланс, координацию и общие моторные навыки.
- Поддерживает плотность костей, прочность костей и формирование костей, одновременно уменьшая резорбцию костей, поэтому это может быть хорошим вариантом, если у вас остеопороз. Подпрыгивание оказывает небольшое давление на кости, что помогает им расти сильнее.
- Может поддержать здоровье тазового дна, согласно неподтвержденным данным. Отскакивая работает мышцы глубокого ядра, которые помогают предотвратить недержание мочи и стабилизировать тазобедренные суставы.
Советы по безопасности
Как и в случае с любым другим упражнением, перед тем, как приступить к восстановлению, рекомендуется обратиться к врачу. Хотя мини-батуты действительно помогают поглощать часть силы, которую вы можете испытывать при выполнении традиционных наземных упражнений, например, бега, этот тип упражнений может не подходить, если у вас были предыдущие операции или другие медицинские проблемы.
При использовании мини-батута:
- Перед каждой тренировкой убедитесь, что ваш батут находится в рабочем состоянии и на устойчивой поверхности, чтобы снизить риск падений или других травм.
- Отодвиньте батут от стены или других предметов, например мебели.
- Обязательно выполняйте различные виды движений на батуте, чтобы не перегружать одни и те же мышцы каждый раз, когда вы тренируетесь.
- Подумайте о покупке батута с рулем для дополнительной стабильности и баланса.
- Если у вас есть маленькие дети, храните батут, когда он не используется, или по-другому следите за детьми, которые могут играть на нем или рядом с ним.
- Немедленно прекратите прыгать, если у вас возникли одышка, боль или другие предупреждающие признаки.
Вы можете почувствовать головокружение или легкое головокружение после первых нескольких раз на мини-батуте. Вашему телу может просто понадобиться некоторое время, чтобы приспособиться к этому новому типу движения, но вы все равно должны прекратить тренироваться, если чувствуете слабость или головокружение. Если эти чувства продолжаются в течение нескольких тренировок, обратитесь к врачу.
С чего начать
Чтобы попытаться восстановиться самостоятельно, вам нужно купить мини-батут для домашнего использования или присоединиться к спортзалу, который их предоставляет.
Если вы планируете приобрести один, имейте в виду, что есть много различных типов батутов. Не забудьте выбрать модель для взрослых, которая достаточно мала, чтобы поместиться в углу вашего дома. Может быть полезно перепроверить измерения перед заказом.
Что искать в мини-батуте
Идеальный батут для восстановления должен иметь крепкие, устойчивые ноги. Окружность часто падает где-то между 36 и 48 дюймов.
Он должен выдерживать вес взрослого, минимум 220-250 фунтов. Вы, вероятно, заметите, что большие батуты могут выдержать больший вес.
Тихая работа, означающая, что пружины не шумят, когда вы подпрыгиваете, является еще одной приятной особенностью.
Если у вас мало места, вы можете рассмотреть складную модель, которую легко убрать. Есть также несколько мини-батутов, которые идут с рулем, который может быть полезен, если вы новичок. Вы можете даже столкнуться с некоторыми, которые идут со встроенным трекером, чтобы записывать такие вещи, как ваши прыжки в минуту и сожженные калории.
Вот несколько вариантов с высокой оценкой в разных ценовых категориях:
- Выносливость батут складной
- Марси Батут Кардио Тренер
- Анчеер Мини Батут
- Stamina InTone Овальный бегун
- Батут JumpSport 220 Фитнес
Что искать в групповом фитнес-классе
В отдельных спортивных залах по всей стране и за ее пределами проводятся восстановительные занятия. Имейте в виду, что они могут называться «мини-батут» или «отскок».
Спросите вокруг, чтобы увидеть, есть ли какие-либо предложения в вашем районе. Вы также можете найти классы, выполнив поиск «отскок классов рядом со мной» в Google или другой поисковой системе.
Возможно, вам придется заранее зарегистрироваться на занятия, поскольку, скорее всего, доступно только определенное количество батутов. Обязательно позвоните заранее или, если необходимо, зарегистрируйтесь онлайн, прежде чем посещать занятия.
Некоторые франшизы по восстановлению, которые могут быть доступны в вашем регионе, включают:
- trampoLEAN в районе Нью-Йорка
- ((BOUNCE)) в Соединенном Королевстве
- Jumping Fitness, с различными локациями по всему миру
Если вам не нравится тренажерный зал, но вы заинтересованы в групповых занятиях по фитнесу, Bounce Society Fitness - это онлайн-сообщество, где вы можете посещать восстановительные занятия под руководством сертифицированных инструкторов.
Как отскок
Разогрев
Начните с нескольких минут легкого прыжка, чтобы разогреть мышцы. Идея, когда вы начинаете, состоит в том, чтобы привыкнуть к ощущению прыжка. Это не то, что вы делаете в повседневной жизни.
Правильный способ прыгнуть - это не то, что вы должны делать естественным образом. Вы хотите попытаться растоптать батут на поверхности. И вам не нужно прыгать очень высоко, достаточно одного-двух дюймов. Проверьте это видео для некоторых указателей.
Базовая пробежка
Базовая пробежка на батуте - хорошее начальное упражнение. Это предполагает, что вы должны держать спину прямо или, наоборот, слегка откидываться назад и поднимать колени перед собой по одному, когда вы бегаете на месте. Ваши руки должны качаться по бокам, как если бы вы бегали по земле.
Если вы новичок, вы можете поднять колени только на пару дюймов. Как только вы наберете силу, вы сможете перейти на высокие колени, где ваше бедро станет параллельным земле под вами.
Продвинутая пробежка
Как только вы получите форму для бега, вы можете передвигаться на батуте. Начинается с простой пробежки, а затем переходит к более широкой позиции. Вы можете даже двигать руками над головой, продолжая бегать трусцой.
По ходу тренировки бегайте от одной стороны батута к другой. Перемещение из стороны в сторону может помочь активировать различные группы мышц.
Вот видео-бег трусцой, чтобы рассмотреть.
Прыжки гнезда
Прыжки на ребундер не похожи на обычные прыжки. Выполняя прыжки на ребундере, вам нужно будет топать ногами, когда вы двигаете ногами внутрь и наружу.
Туловище должно быть немного согнуто вперед, а руки не должны подниматься над головой. Вместо этого, сдвиньте их внутрь, а затем наружу, пока вы опускаете ноги.
Продолжайте движение в течение 2-3 минут.
Тазовое дно отказов
Чтобы обработать тазобедренный пол на восстановителе, поместите мягкий коленный шар для упражнений между колен. Затем начните медленно подпрыгивать, когда вы вдыхаете в таз. Это может помочь положить руки на лобковую кость, чтобы сосредоточиться на этой области.
Выдохните, когда вы сжимаете свои внутренние бедра и подпрыгиваете в течение 2-5 минут. Начните с более короткого промежутка времени и увеличивайте время по мере наращивания силы.
Интервалы
Хотя вы можете выполнять любые из этих тренировок в течение любого промежутка времени, чередование интенсивных усилий с усилиями по восстановлению может помочь вам сжечь больше калорий и улучшить общую сердечно-сосудистую форму.
Попробуйте прыгать с большим усилием в течение 20 секунд и отдыхать или прыгать с небольшим усилием в течение 10 секунд. Повторите эти интервалы еще 7 раз.
По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете увеличить длительность вашего интервала до минуты или более.
Веса
Как только вы освоитесь с прыжками, вы можете увеличить свои усилия с помощью упражнений с более высокой интенсивностью, добавив веса.
Если вы решили добавить веса, начните с удержания легких весов (от 2 до 3 фунтов) всего несколько минут и поднимайтесь до более тяжелых и более продолжительных периодов.
Как часто вы должны приходить в себя?
Не существует установленного ориентира для количества дней, чтобы включить восстановление в вашу рутину. Исследование 2018 года показало, что участники, которые занимались на мини-батутах всего три дня в неделю, видели большие преимущества, такие как увеличение скорости бега.
Как долго вы прыгаете, каждый сеанс зависит от вас и вашего уровня физической подготовки. Вы можете получить множество преимуществ, потратив всего лишь 15-20 минут на мини-батуте. Но, если вы только начинаете с отскока, возможно, вы захотите начать с более коротких тренировок и строить по мере необходимости.
Еда на вынос
Все, что вам нужно, чтобы начать восстанавливаться, это простой батут. Вы можете найти тренировки онлайн бесплатно на таких сайтах, как YouTube, что делает эту тренировку бюджетной.
Независимо от того, ищите ли вы упражнения с минимальным воздействием или хотите ли вы стимулировать достижение ваших целей в фитнесе, восстановление может быть именно тем, что вам нужно, чтобы вернуть свою жизнь в рутину тренировок.
